Wenn Sie eine Widerstandsbande haben , fragen Sie sich vielleicht, was genau damit zu tun ist und ob es ein effektives Werkzeug zur Kräftigung Ihres Körpers ist.
Die Band eignet sich hervorragend zum Hinzufügen einer anderen Art von Widerstand als bei Hanteln . Da während der gesamten Bewegung Spannung in der Band herrscht, feuern Sie verschiedene Muskelfasern an , immer eine großartige Idee, wenn Sie Kraft aufbauen .
Mit diesen Übungen werden Sie alle wichtigen Muskelgruppen mit dem Widerstandsband treffen, um Kraft und Ausdauer in Ihrem ganzen Körper aufzubauen .
Eine Sache zu beachten ist, dass einige Übungen unterschiedliche Spannungsniveaus erfordern. Zum Beispiel können Sie möglicherweise ein schwereres Band für Übungen wie Brustpressen oder Bizeps Curls verwenden. Aus diesem Grund können Sie mit einer Vielzahl von Bands das Beste aus diesem Training herausholen.
Eine andere Sache zu beachten ist, dass Sie möglicherweise Ihre Handposition oder die Position Ihres Körpers anpassen müssen, um die meiste Spannung aus jeder Bewegung zu erhalten. Wenn sich etwas zu einfach anfühlt, versuchen Sie es mit einem stärkeren Band mit mehr Spannung.
Vorsichtsmaßnahmen
Sehen Sie Ihr Dokument, wenn Sie irgendwelche medizinischen Probleme oder Bedingungen haben.
Ausrüstung
Mindestens ein Widerstandsband Es ist großartig, eine Vielzahl von Bands zu haben, wenn du kannst, damit du sie nach Bedarf wechseln kannst.
Wie man:
- Anfänger: Führen Sie jede Übung für 1 Satz von ca. 12-16 Wiederholungen durch.
- Fortgeschrittene : Machen Sie zwei Sätze von 16 Wiederholungen mit einer Vielzahl von Bändern.
- Fortgeschrittene : Machen Sie drei oder mehr Sätze von 16 Wiederholungen mit einer Vielzahl von Bändern.
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Training mit ca. 5 Minuten Cardio-Training aufwärmen.
1 - Einarmige Brustpresse
Die einarmige Brustpresse ist perfekt für die Arbeit nicht nur der Brustmuskulatur, sondern auch des Kerns, da Sie Ihren Körper ruhig halten müssen, während Sie Ihren Arm durch die Übung bewegen.
Wie man
Wickle das Band um ein robustes Objekt hinter dir und schlinge einen Griff durch den anderen.
Halten Sie das Ende in der linken Hand und treten Sie vom Ankerpunkt weg, bis das Band gespannt ist.
Beginnen Sie die Bewegung mit dem linken Arm gebeugt, das Band unter dem Arm und der Ellbogen um 90 Grad gebogen, Handfläche nach unten.
Drücken Sie die Brust zusammen, um den linken Arm vor sich zu drücken. Komm zurück, um zu beginnen und für 16 Wiederholungen auf jeder Seite zu wiederholen.
Sie können diese Übung auch in einer Obermenge mit der Ein-Arm-Fliegen-Übung machen, wobei Sie jede Übung abwechseln.
2 - One Arm Rotierende Brustfliege
Die einarmig rotierende Brustfalle ist eine weitere große Bewegung, die sowohl auf den äußeren Teil der Brust als auch auf den Kern zielt.
Wie man
Wickle das Band um ein robustes Objekt hinter dir und schlinge einen Griff durch den anderen.
Stellen Sie sich mit der linken Seite auf den Ankerpunkt, strecken Sie die Arme gerade aus und halten Sie den Griff in der linken Hand.
Stehe so weit weg, dass die Band angespannt ist. Drehen Sie die linke Hand in Richtung der rechten Hand und halten Sie dabei die Arme sehr gerade.
Versuchen Sie, die linken Finger nach rechts zu berühren, und spüren Sie die Übung in der linken Seite von Brust, Schulter und Arm.
Loslassen und für alle Wiederholungen auf der linken Seite wiederholen und dann die Seiten wechseln. 16 Wiederholungen und Seiten wechseln. Deine Füße sollten mit dir drehen, während du dich durch die Bewegung drehst.
3 - Lat zieht mit Widerstandsbändern
Lat-Pulls sind eine weitere großartige Übung, diese arbeitet die Lats , die Muskeln auf beiden Seiten des Rückens. Sie müssen sich wirklich auf dieses konzentrieren, damit es funktioniert.
Wie man
Stehen oder sitzen und halten Sie ein Band in beiden Händen über Ihrem Kopf.
Beginnen Sie mit Ihren Händen ein paar Zentimeter auseinander. Möglicherweise müssen Sie sie anpassen, um die Spannung zu ändern.
Halten Sie die linke Hand an Ort und Stelle, drücken Sie den Rücken, um den rechten Ellbogen nach unten zum Brustkorb zu ziehen.
Kehre zum Start zurück und wiederhole 16 Wiederholungen, bevor du die Seiten wechselst.
4 - Obere Rückseitenquetschung
Die obere Rücken-Squeeze-Übung ist perfekt für die Haltungsmuskulatur des oberen Rückens. Sie müssen den Abstand Ihrer Hände anpassen, um diesen härter oder einfacher zu machen.
Wie man
Stehen oder sitzen, halte das Band in der Mitte, die Arme geradeaus vor dir, die Hände ein paar Zentimeter voneinander entfernt.
Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und öffnen Sie die Arme nach beiden Seiten, ziehen Sie das Band auseinander und drücken Sie Ihre Schulterblätter.
Kehre zum Anfang zurück und wiederhole die ganze Zeit die Band. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
5 - Einarmige Rückfliegen
Einarmige Rückenfliegen sind die perfekte Übung, um sowohl die Rückseite der Schultern als auch die Muskeln zwischen den Schulterblättern zu trainieren.
Wie man
Auf Händen und Knien, halten Sie eine Seite des Bandes in der rechten Hand und ergreifen Sie das andere Ende mit der linken Hand. Halten Sie die rechte Hand an Ort und Stelle, während Sie den linken Arm gerade bis zur Schulterhöhe heben, mit dem Ellenbogen führen und Rücken und Schulter zusammendrücken. Passen Sie die Handpositionierung an, um die Spannung zu erhöhen oder zu verringern. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
6 - Overhead drücken
Die Overhead-Presse ist eine der härteren Übungen und du solltest hier vorsichtig mit der Band sein. Wenn Sie Ihre Band an ihrem weitesten Spannungspunkt vorbeiführen, kann dies die Band belasten und zum Einknicken bringen.
Wenn deine Band eng ist, versuch es mit einem Arm unter dem Fuß.
Wie man
Legen Sie das Band unter beide Füße, wenn Sie ein leichteres Band haben, ein Fuß, wenn es enger ist.
Halten Sie die Griffe in beiden Händen und beginnen Sie die Bewegung mit den Armen in 'Torpfosten' gebogen, Handgelenke gerade und Bauchmuskeln. Ziehen Sie die Schultern zusammen, um die Arme zu strecken und senken Sie den Rücken nach unten. Beende 16 Wiederholungen.
7 - Einarmige Trizeps Extensions
Dieser einfache Trizeps-Extension ist perfekt für die Arbeit der Muskeln in den Armen der Arme. Achten Sie darauf, die Schultern während der gesamten Bewegung zu halten und konzentrieren Sie sich auf die Trizepsmuskeln.
Wie man
Halten Sie das Band in beiden Händen auf Schulterhöhe und den rechten Arm so, dass es vor der Brust liegt, den linken Arm geradeaus.
Halten Sie den linken Arm gerade, um die Spannung auf der Hand zu halten, ziehen Sie den Trizeps zusammen, um den rechten Arm zu strecken. Zurück zum Anfang und wiederholen, bevor die Seiten gewechselt werden. Beende 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
8 - Band Bizeps Curls
Bizeps Curls sind eine klassische Armübung und die Band als etwas mehr Tiefe für die Übung. Sie müssen wirklich Ihre Stabilisatormuskeln verwenden, um den Arm ruhig zu halten, während Sie das Band auf und ab kräuseln.
Wie man
Stellen Sie sich auf das Band und halten Sie die Griffe mit den Handflächen nach außen. Halten Sie die Bauchmuskeln und die Knie leicht gebeugt, beugen Sie die Arme und bringen Sie die Handflächen in einer Bizepslocke in Richtung der Schultern. Stellen Sie die Füße für mehr Spannung breiter auf. Zurück zum Anfang und für 16 Wiederholungen wiederholen.
9 - Seitenschritt Squat
Side Steps Kniebeugen sind ideal für die Gesäßmuskeln, die äußeren Oberschenkel und die Quads. Denken Sie daran, wenn Sie hocken, senden Sie die Hüften hinter Ihnen, damit die Knie nicht vorwärts gehen.
Wie man
Stellen Sie sich mit verbundenen Füßen auf das Band und halten Sie das Band in der Hand, indem Sie eine halbe Bizeps-Locke halten.
Gehe so weit wie möglich nach rechts und setze dich in eine Kniebeuge.
Treten Sie mit dem linken Fuß ein und fahren Sie mit der Kniebeuge für die Länge des Raumes fort, bevor Sie die Seiten wechseln.
Ziehen Sie weiter am Band, um Spannung hinzuzufügen.
10 - Band Lunges
Die Band ist ein hervorragendes Werkzeug, um den traditionellen Ausfallschritten Widerstand zu bieten. Sie werden auch ein wenig Isolation Arbeit am Bizeps als Bonus bekommen.
Wie man
Stellen Sie sich mit dem rechten Bein nach vorn, dem linken Bein zurück und dem Band unter dem rechten Bein.
Halte die Spannung auf dem Band, indem du die Ellbogen beugst, und neige in einen Ausfallschritt, bis beide Knie bei 90 Grad sind, das vordere Knie hinter dem Zeh. Kehre zum Start zurück und wiederhole 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
Möglicherweise müssen Sie die Spannung am Band anpassen, indem Sie es beispielsweise näher an Ihrem Fuß halten, um die Intensität zu erhöhen.
11 - Criss Cross äußerer Oberschenkel
Der überkreuzte äußere Oberschenkel ist eine ausgezeichnete Übung, um die Gesäßmuskeln, die Hüften und natürlich die äußeren Oberschenkel anzugreifen. Vielleicht möchten Sie ein Band mit stärkerer Spannung für diese Übung verwenden.
Wie man
Legen Sie sich mit den Beinen nach oben, Band um die Füße geschlungen.
Criss überquert das Band für zusätzliche Spannung und zieht die Ellenbogen auf den Boden. Halten Sie die Ellenbogen und den Oberkörper entspannt, wenn Sie die Füße öffnen, konzentrieren sich auf die äußeren Oberschenkel drücken. Komm zurück und starte für 16 Wiederholungen.
12 - Ärger Blaster
Der Butt Blaster ist genau so, wie es sich anhört, ein harter Zug, der auf dein Heck zielt . In die richtige Position zu kommen, kann schwierig sein und du solltest sicherstellen, dass die Band um deinen Fuß sicher ist, damit die Band nicht zurückschnappt.
Wie man
Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie und wickeln Sie ein Widerstandsband um den rechten Fuß.
Halten Sie die Griffe in jeder Hand und beginnen Sie die Bewegung mit dem rechten Knie gebeugt und beugen Sie den Fuß, während Sie das rechte Bein gerade nach hinten strecken und die Gesäßmuskeln zusammendrücken.
Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen auf jeder Seite. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Fuß gebeugt halten, um zu vermeiden, dass das Band zurückschnellt.