Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 215
Fett - 9g
Kohlenhydrate - 29g
Protein - 7 g
Gesamtzeit 115 min
Vorbereitung 70 min , Koch 45 min
Portionen 6 (je 1 gefüllter Krepp)
Es gibt gute Gründe, Vollkornprodukte in Ihre herzgesunde Ernährung aufzunehmen. Sie sind reicher an löslichen Ballaststoffen und Proteinen als ihre raffinierten Kollegen und Studien zeigen, dass sie das Risiko von Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, hoher Cholesterinspiegel, entzündlichen Erkrankungen senken und sogar helfen können, Ihr Gewicht zu halten.
Fangen Sie an, Ihre empfohlenen drei vor fünf Portionen zuerst am Morgen zu füllen. Dieses Krepprezept kennzeichnet Buchweizen, ein vollständiges Korn mit einem täuschenden Namen. Buchweizengrützen sind eigentlich nährstoffdichte Samen, die unter anderem mit beeindruckenden Mengen an Eisen, Magnesium und Kalium gefüllt sind.
Ihr nussiger Geschmack ergibt einen pikanten Krepp, den wir mit einem süßen schokoladigen Bananenaufstrich ausbalancieren, eine clevere Art, die Nutella zu überspringen und stattdessen Antioxidantien, Ballaststoffe und mehr Kalium hinzuzufügen. Mit ein paar Erdbeerschnitten und knusprigen Mandeln haben Sie auch eine Mahlzeit zum Nachtisch.
Zutaten
- 3/4 Buchweizenmehl
- 1/4 Tasse Vollkornmehl
- 1/4 Teelöffel Salz
- 2 große Eier
- 2 Esslöffel Pflanzenöl
- 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
- 1/2 Tasse fettarme Milch
- 1 Tasse Wasser
- 2 Esslöffel Honig (optional)
- 2 mittelgroße Bananen, püriert
- 1/2 Teelöffel ungesüßtes Kakaopulver
- 1 kleine Avocado, püriert (optional)
- 8 große Erdbeeren, in Scheiben geschnitten
- 4 Esslöffel geschnittene Mandeln
Vorbereitung
1. Das Buchweizenmehl, Vollkornmehl, Salz, Eier, Pflanzenöl, Vanilleextrakt, Milch, Wasser und Honig verquirlen und dabei darauf achten, dass keine Brocken vorhanden sind. Sie können dies in einem Mixer tun, wenn Sie bevorzugen.
2. Den Teig eine Stunde lang im Kühlschrank kühlen. Wenn Sie nicht die Zeit haben, können Sie diesen Schritt überspringen, aber es sorgt für ein besser strukturiertes Endprodukt.
3. Wenn Ihr Teig fertig ist, beschichten Sie eine große, flache Pfanne mit Kochspray und erhitzen Sie sie bei niedriger Flamme.
Rühren und dann schöpfen Sie etwa 3/4 Tasse Teig (wenn Sie eine große Pfanne verwenden) oder etwa 1/2 Tasse Teig (wenn Sie eine kleinere Pfanne verwenden). Gießen Sie es in die Pfanne und verteilen Sie es in einem Kreis. Sei nicht frustriert, wenn dein erstes nicht perfekt ist - es dauert normalerweise mindestens einen Versuch.
4. Den Krepp etwa anderthalb Minuten kochen lassen, bis sich die Ränder leicht einrollen. Schälen Sie es mit der Kante eines Spatels und Ihren Fingerspitzen und Flip, Kochen für eine weitere halbe Minute auf der anderen Seite.
5. Stellen Sie den gekochten Krepp auf einen Teller, um ihn abzukühlen, während Sie den nächsten in die Pfanne schöpfen.
6. Während der nächste Crepe kocht, vermischen Sie die zerdrückten Bananen und das Kakaopulver zu einem Aufstrich.
7. Wenn Ihre Crepes gekocht und abgekühlt sind, streichen Sie eine dünne Bananen-Kakaoplatte darauf. Falten Sie die Hälfte und verteilen Sie eine weitere dünne Schicht auf der Hälfte. Beginnen Sie in der unteren Hälfte, falten Sie ein Drittel, dann ein weiteres Drittel und schließlich das letzte Drittel, bis sich die Kanten treffen.
8. Stuff mit in Scheiben geschnittenen Erdbeeren, bestreuen Sie die geschnittenen Mandeln und genießen Sie.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Sie werden nicht so viel Protein und Kalzium bekommen, aber Sie können leicht eine Milchalternative wie Mandel- oder Sojamilch anstelle der fettarmen Milch verwenden. Entscheiden Sie sich für den optionalen Honig, wenn Sie sich für die gesüßte Variante entscheiden.
Für den Aufstrich ist die Avocado optional, da sie der Füllung eine schwerere Textur verleiht, aber auch Cremigkeit hinzufügt. Sie können es basierend auf Ihren persönlichen Vorlieben hinzufügen. Die Anwendung wird eine Portion herzgesunder einfach ungesättigter Fette liefern, die nachweislich helfen, den "guten" und "schlechten" Cholesterinspiegel auszugleichen.
Die meisten Nüsse bieten Vorteile für die Herzgesundheit, sei es durch ihre füllende Faser, ihren ausgewogenen Fettgehalt oder ihr Mikronährstoffprofil (Vitamin E hat sich als entzündungshemmend erwiesen und verhindert die Bildung von Plaques in den Arterien). Wenn Sie kein Fan von Mandeln sind, tauschen Sie sie zum Beispiel gegen Walnüsse aus.
Koch- und Serviertipps
Sie können Ihr eigenes Buchweizenmehl herstellen, wenn Sie eine gute Küchenmaschine besitzen. Pulverisieren Sie einfach eine gehäufte halbe Tasse ganze Buchweizengrütze, um sie im Rezept zu verwenden.
Das Buchweizenmehl sorgt für einen schweren Teig, weshalb die Zugabe von Wasser notwendig wird. Stellen Sie sicher, den Teig gut umrühren, bevor Sie eine Portion ausschöpfen.
Haben Sie Probleme, den Teig in einen perfekten Kreis zu bringen? Der Schlüssel ist zweifach - stellen Sie sicher, dass Ihre Pfanne leicht geölt und nicht zu heiß ist.
Wenn sich der Teig zusammenballen und sich nicht mehr ausbreiten, sobald Sie ihn einschenken, hat Ihre Pfanne nicht die richtige Temperatur. Lassen Sie es abkühlen oder lassen Sie den Boden einige Sekunden unter kaltem Wasser laufen.
Das Falten und Füllen der Crepes sorgt für eine lustige Präsentation, aber sie sind genauso gut gefaltet. Folgen Sie den gleichen Schritten - verteilen Sie die Füllung, arrangieren Sie Erdbeeren und Mandeln über die Hälfte des Krepps und falten Sie die andere Hälfte um.
Beachten Sie, dass dieses Rezept 6 große Crepes ergibt. Abhängig von der Größe Ihrer Pfanne können Sie mehr erhalten.