Die besten Arten von Protein für den Aufbau von Muskelmasse
Sind Sie verwirrt darüber, wie viel Protein Sie brauchen? Viele Athleten und Trainierende denken, dass sie ihre Proteinzufuhr erhöhen sollten, um ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren oder mehr Muskeln aufzubauen. Da Muskeln aus Protein bestehen, macht es Sinn, mehr Protein zu essen, um mehr Muskeln aufzubauen. Gesundheit und Fitness-Behörden sagen jedoch, dass das nicht immer der Fall ist.
Erfahren Sie, wie viel Protein Sie wirklich jeden Tag brauchen.
Die richtige Art von Protein bekommen
Proteine sind die Grundbausteine des menschlichen Körpers. Sie bestehen aus Aminosäuren und sind benötigt Muskeln, Blut, Haut, Haare, Nägel und innere Organe. Neben Wasser ist Protein die reichlichste Substanz im Körper , und das meiste davon ist tatsächlich in den Skelettmuskeln.
Lebensmittel, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, werden als vollständige Proteine bezeichnet. Diese Nahrungsmittel umfassen Rindfleisch, Huhn, Fisch, Eier, Milch und alles andere, was aus tierischen Quellen stammt.
Unvollständige Proteine enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren und enthalten im Allgemeinen Gemüse, Früchte, Körner, Samen und Nüsse. Wenn Sie Vegetarier sind , heißt das nicht, dass Sie kein vollständiges Protein bekommen können. Unten ist eine Tabelle, die unvollständige Proteine auflistet. Um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten, wählen Sie einfach Lebensmittel aus zwei oder mehr der Säulen.
| Körner | Hülsenfrüchte | Samen und Nüsse | Gemüse |
| Gerste | Bohnen | Sesamsamen | Blattgemüse |
| Mahlzeit mit Getreide | Linsen | Sonnenblumenkerne | Brokkoli |
| Hafer | Erbsen | Walnüsse | |
| Reis | Erdnüsse | Cashewkerne | |
| Pasta | Soja-Produkte (Tofu) | Andere Nüsse | |
| Vollkornbrote |
Viele Experten glauben, dass die meisten Menschen täglich mehr als genug Protein bekommen. In der Tat glauben einige, dass der durchschnittliche sesshafte Amerikaner ungefähr 50 Prozent mehr als die empfohlene tägliche Menge isst, die von 40 bis 70 Gramm jeden Tag abhängig von Ihrem Geschlecht, Alter und Gesundheitszustand reicht.
Wenn Sie trainieren, kann Ihr Proteinbedarf jedoch steigen, da Widerstandstraining und Ausdauertraining Muskelprotein schnell abbauen können. Die allgemeinen Richtlinien für Ausdauer- und Kraftsportler der American Dietetic Association und des American College of Sports Medicine legen nahe, zwischen 1,2 und 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für die beste Leistung und Gesundheit zu konsumieren.
Wenn Sie versuchen, mehr Muskeln aufzubauen, denken Sie vielleicht, dass Sie noch mehr Protein benötigen, aber das ist wahrscheinlich nicht der Fall. Es gibt Beweise dafür, dass Bodybuilder, ähnlich wie Sportler oder Sportler, mehr Protein benötigen, aber dass mehr als das Doppelte der empfohlenen Tagesdosis nicht unbedingt helfen wird , mehr Muskeln aufzubauen .
Je mehr Sie trainieren, desto größer wird Ihr Proteinbedarf. Wenn Sie es jedoch zu weit treiben, zum Beispiel mehr als eine Verdoppelung Ihrer Proteinzufuhr, werden Sie nicht unbedingt dazu beitragen, mehr Muskeln aufzubauen.
Wie man Ihre Proteinbedürfnisse berechnet
Verwenden Sie diese Schritte, um Ihren Proteinbedarf in Gramm (g) zu finden.
- Gewicht in Pfund geteilt durch 2,2 = Gewicht in Kilogramm (kg)
- Gewicht in kg x 0,8 = Protein Gramm pro Tag untere Grenze
- Gewicht in kg x 1,7 = Proteingramm pro Tag Obergrenze
Verwenden Sie eine niedrigere Grenzzahl, wenn Sie bei guter Gesundheit sind und sesshaft sind (dh 0,8).
Verwenden Sie eine höhere Zahl (zwischen 1,2 und 1,7), wenn Sie unter Stress stehen, schwanger sind, sich von einer Krankheit erholen oder wenn Sie an einem konstanten und intensiven Gewicht- oder Ausdauertraining teilnehmen.
Beispiel:
154-Pfund-Mann, der ein regelmäßiger Übender ist und Gewichte anhebt
- 154 lb / 2,2 = 70 kg
- 70 kg x 1,5 = 105 Gramm Protein pro Tag
Berechnung von Protein als Prozentsatz der Gesamtkalorien
Eine andere Methode, um zu berechnen, wie viel Protein Sie benötigen, ist die tägliche Kalorienzufuhr und der Prozentsatz der Kalorien, die von Protein kommen. Um dies zu tun, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Ihr Körper jeden Tag braucht. Erkundigen Sie sich zuerst, was Ihre Grundumsatzrate (BMR) ist, indem Sie einen BMR-Rechner verwenden.
Als nächstes ermitteln Sie, wie viele Kalorien Sie durch tägliche Aktivität verbrennen und fügen Sie diese Zahl zu Ihrem BMR hinzu. Dies gibt Ihnen eine Schätzung, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
Nachdem Sie Ihre Wartung Kalorien herausgefunden haben, nächsten herauszufinden, wie viel Prozent Ihrer Ernährung wird von Protein kommen. Der Prozentsatz, den Sie wählen, basiert auf Ihren Zielen, Fitnessniveau, Alter, Körpertyp und Stoffwechselrate.
Die meisten Experten empfehlen, dass Ihre Proteinaufnahme irgendwo zwischen 15 und 30 Prozent liegt. Wenn Sie Ihren gewünschten Proteinanteil ermittelt haben, multiplizieren Sie diesen Prozentsatz mit der Gesamtzahl der Kalorien für den Tag.
Beispiel:
Für eine 140-Pfund-Frau, Kalorienaufnahme 1800 Kalorien, Protein 20 Prozent:
- 1800 x 0,20 = 360 Kalorien aus Protein
- Da 1 Gramm Protein = 4 Kalorien, teilen Sie Protein Kalorien um 4
- 360/4 = 90 Gramm Protein pro Tag
Ein Wort von
Egal, was Ihre Berechnungen sind, denken Sie daran, dass es keine magischen Nahrungsmittel oder Ergänzungen gibt, die das richtige Training und die richtige Ernährung ersetzen können. Die Grundlage jedes Programms, ob Ihr Ziel ist es, Gewicht zu verlieren oder Muskel zu gewinnen , ist eine Kombination aus Krafttraining , Cardio-Training und eine gesunde Ernährung, die Kohlenhydrate enthält, mit einem Gleichgewicht von Protein und Fett.
> Quellen:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Internationale Sportpositions-Position: Protein und Bewegung. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Protein und Herzgesundheit. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Position der American Dietetic Association, Ernährungswissenschaftler von Kanada und der American College of Sports Medicine: Ernährung und sportliche Leistung. J Am Diät Assoc. 2009 Mar; 109 (3): 509-27.