Dieses grundlegende Cardio-Workout führt Sie durch eine moderate 20-Minuten-Routine, in der Sie durch Ändern Ihrer Einstellungen zwischen einem moderaten Basisniveau und einem etwas höheren Niveau wechseln.
Die Idee hier ist, die meiste Zeit deines Workouts nur ein wenig außerhalb deiner Komfortzone zu verbringen, während du deine Grenzen nur ein bisschen schiebst, um mehr Kalorien zu verbrennen und mehr Ausdauer und Kraft aufzubauen.
Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Grenzen so weit zu überschreiten, dass Sie mehr tun, aber nicht so sehr, dass Sie atemlos oder unbehaglich sind.
Wenn du dich atemlos fühlst, mach eine Pause oder mach eine Pause und komm zurück, wenn du bereit bist. Jedes Training wird dir mehr Kraft, Ausdauer und Ausdauer geben, so dass es einfacher wird. Sie müssen nur konsequent sein.
Dieses Workout ist für die Verwendung mit jedem Cardio-Gerät oder jeder Aktivität außerhalb konzipiert und Sie verwenden dieses gefühlte Belastungsdiagramm , um zu Ihrem Empfindungsniveau zu passen ( erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Ihre Intensität überwachen können ). Ihr Grundniveau sollte sich härter anfühlen als Ihr Aufwärmen und Sie gerade aus Ihrer Komfortzone bringen. Denken Sie daran, dass sich Ihre Einstellungen ändern können, wenn Sie tiefer in das Training einsteigen und anfangen, müde zu werden. Die Idee ist, Ihre Basislinie zu finden, wo auch immer sie sich befindet, auch wenn Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung, Widerstand, etc. reduzieren müssen.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben.
Ausrüstung benötigt
Jedes Cardio-Gerät oder jede Aktivität.
Wie man
- Vervollständige jeden Abschnitt des Workouts und setze Geschwindigkeit, Steigung, Widerstand oder Rampen so, dass sie den vorgeschlagenen wahrgenommenen Belastungsebenen entsprechen. Dies ist sehr subjektiv und es kann einige Workouts erfordern, um zu vergleichen, wie Sie sich fühlen, wie hart Sie arbeiten. Es gibt keine richtigen oder falschen Antworten, also tu dein Bestes. Mit der Zeit wirst du besser darin sein.
- Ändern Sie das Training nach Bedarf, um es Ihrem Fitnessniveau, Ihren Vorlieben und Zielen anzupassen
- Wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren, verlangsamen oder stoppen Sie das Training
| Zeit | Intensität, Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand | Wahrgenommene Anstrengung |
|---|---|---|
| 5 Minuten. | Wärmen Sie sich in einem leichten bis mäßigen Tempo auf. Sie sollten sich wohl fühlen und in der Lage sein, leicht zu sprechen. Lassen Sie Ihre Herzfrequenz allmählich ansteigen, indem Sie während des Aufwärmens Schritt für Schritt, Widerstand oder Steigung erhöhen. | 4 |
| 5 Minuten. | Baseline: Erhöhen Sie Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand (oder verwenden Sie eine Kombination), um Ihre Grundlinie zu finden. In dieser Phase solltest du ein wenig außerhalb deiner Komfortzone sein und fühlen, dass du arbeitest, aber in der Lage zu sprechen | 5 |
| 2 Minuten. | Erhöhen Sie Ihre Steigung, Widerstand oder Rampen, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie etwas härter arbeiten als die Basislinie. Beginnen Sie mit 1-2 Schritten gleichzeitig und gehen Sie von dort aus. | 6 |
| 3 Minuten. | Reduziere deine Steigung, deinen Widerstand, deine Rampen oder deine Geschwindigkeit, um zu deinem Grundniveau zurückzukehren. | 5 |
| 1 Minute. | Erhöhen Sie Ihre Steigung, Widerstand oder Rampen, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie etwas härter arbeiten als die Basislinie. Beginnen Sie mit 1-2 Schritten gleichzeitig und gehen Sie von dort aus. | 6 |
| 4 Minuten | Reduziere Steigungen, Widerstände, Rampen und / oder Geschwindigkeiten, bis du auf einem angenehmen Level arbeitest. | 4 |
| Gesamt: | 20 Minuten |