Wie viele Möglichkeiten können Sie Kniebeugen machen? Stellt sich heraus, mehr als Sie vielleicht denken. Grundlegende Kniebeugen sind hervorragend für den Po, Hüften, Oberschenkel und Waden, aber sie können mit der Zeit ein wenig langweilig werden, vor allem, wenn Sie ein wenig Intensität hinzufügen müssen. Diese Fotogalerie zeigt, wie viele Variationen zur Verfügung stehen, von den einfachsten (Stuhl oder assistierte Kniebeugen) bis zu den härtesten (einbeinige Kniebeugen). Wenn du ein Unterkörpertraining machst, probiere regelmäßig neue Arten von Kniebeugen aus, um sowohl deinen Verstand als auch deinen Körper herauszufordern.
1 - Stuhl Squat
Die Stuhlkniebeuge ist eine großartige Möglichkeit, die richtige Form zu lernen, während Sie Unterstützung haben. Der Stuhl zwingt Sie, Ihre Knie hinter Ihren Zehen zu halten.
Die Stuhlkniebeuge ist eine großartige Möglichkeit, die richtige Form zu lernen, während Sie Unterstützung haben. Der Stuhl zwingt Sie dazu, Ihre Knie hinter Ihren Zehen zu halten und es ist immer da, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren und sich setzen müssen. Dies ist eine gute Wahl für Anfänger, aber Sie können es schwieriger machen, indem Sie hocken, bis Sie nur über dem Stuhl sind.
2 - Medizinball Squat
Besuchen Sie das 10-minütige Krafttraining und scrollen Sie nach unten, um diese Übung zu sehen.
3 - Floor Squat
Die Bodenhocke mit einem Ball oder Stuhl ist eine weitere gute Wahl für Anfänger, die ihre Form ohne die zusätzliche Intensität der Gewichte üben wollen.
Dieses Anfänger- Krafttraining bietet Details für diese Übung.
4 - Unterstützte Kniebeugen
Diese Version einer Kniebeuge erlaubt es dir, eine gute Form zu halten, wenn du dich tiefer hinkniest, ohne dich um ein Umfallen kümmern zu müssen. Stellen Sie sicher, dass das Handtuch oder der Gurt sehr sicher ist. :-)
5 - Ball Squat
Der Ball Squat ist die perfekte Wahl, wenn Sie Anfänger sind, Rückenprobleme haben oder einfach nur etwas Neues ausprobieren möchten. Der Ball bietet Unterstützung für Ihren Rücken, so dass Sie ein wenig tiefer hocken können. Achten Sie darauf, die Füße so weit zu führen, dass die Knie hinter den Zehen bleiben.
6 - Zehenspitzen Squat
Die Zehenspitzen-Kniebeuge ist härter als es aussieht! Indem Sie auf Ihren Zehenspitzen bleiben und die Hände auf dem Boden halten, werden Sie das in Ihren Quads spüren. Dies ist eine großartige Übung, wenn Sie keine Ausrüstung zur Verfügung haben.
Sehen Sie sich diese Übung in meinem Reisetraining an
7 - Kniebeuge mit seitlichem Schritt
Diese Übung kombiniert eine Kniebeuge mit einer seitlichen Stufe und hält dabei eine Widerstandsröhre, die auf den äußeren Oberschenkel zielt, wenn Sie zur Seite heraustreten. Sie können auch Spannung in der Röhre halten, während Sie hocken, um Intensität hinzuzufügen.
8 - Ball Squat mit Medizinball
Durch die Kombination einer Kniebeuge mit einer Oberschenkel-Kompression werden Sie jeden Muskel im Unterkörper für eine herausfordernde Übung trainieren.
9 - Kniebeugen mit einer Hantel
Das Halten eines Gewichts ist eine Möglichkeit, die Grundhocke zu verstärken und ein bisschen leichter als zwei Gewichte zu halten (siehe Squat mit Hanteln) oder eine Langhantel zu benutzen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bauchmuskeln und den Rücken gerade halten, während Sie sich nach unten beugen anstatt nach vorne zu fahren.
10 - Kniebeugen mit Hanteln
Hinzufügen von Kurzhanteln ist nur eine weitere Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen und kann ein bisschen leichter als Langhantel Kniebeugen sein, abhängig von dem Gewicht, das Sie verwenden. Halten Sie sie gerade über den Schultern, werden Sie auch die Arme herausfordern, aber Sie können sie auch an Ihren Seiten halten.
11 - Barbell Kniebeugen
Die Langhantel-Kniebeuge ist eine fortgeschrittene Übung, die es Ihnen ermöglicht, schwerere Gewichte zu verwenden, um die Beine wirklich herauszufordern. Stellen Sie sicher, dass Sie ein Gewicht verwenden, das Sie sicher handhaben können, oder verwenden Sie einen Spotter oder eine Smith-Maschine, wenn Sie sehr schwer sind.
12 - Plie Squat auf Zehen
Diese Version von Plie Squats zielt nicht nur auf die inneren Oberschenkel ab, sondern beinhaltet auch die Kälber für eine Multi-Muskel-Extravaganz. Indem du auf den Zehen bleibst, wirst du das in deinem ganzen Unterkörper spüren.
13 - Plie Hocke
Indem Sie die Beine weit und die Zehen herausnehmen, feuern Sie mehr Muskelfasern in den inneren Schenkeln ab. Halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen, um die Knie zu schützen und drücken Sie die Fersen, während Sie nach oben drücken. Kitty nicht enthalten.
14 - Plie Squat mit Langhantel
Die Plie-Kniebeuge ist eine andere Version der traditionellen Kniebeugen, bei der Sie die Beine weit und die Zehen herausziehen, um die inneren Oberschenkelmuskeln abzufeuern. Sie können eine mittelschwere Langhantel über die Vorderseite der Schultern für zusätzliche Intensität halten. Stellen Sie sicher, dass die Knie mit den Zehen ausgerichtet sind.
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15 - Einbeiniger Ball Squat
Dies ist eine erweiterte Version der Ball Squat und erfordert eine enorme Balance. Indem Sie an einem Bein arbeiten, fordern Sie sowohl das Arbeitsbein als auch den Kern heraus.
Besuchen Sie mein Quick Fix Lower Body Workout , um Anweisungen für diese Übung sowie darüber zu lesen , wie Sie sie in ein Ganzkörpertraining integrieren können.
16 - Einbeinige vordere Kniebeuge auf Schritt
Diese Vorderkniebeuge dreht sich alles um Quad Stärke und erfordert eine perfekte Form, um Ihre Knie zu schützen. Stellen Sie sicher, dass Sie das Knie hinter der Zehe am Arbeitsbein halten.
Besuchen Sie meine Hüfte, Hintern & Oberschenkel Training für detaillierte Anweisungen und Ideen, wie Sie diese Übung in ein komplettes Unterkörpertraining einpassen.
17 - Einbeinige Bent Over Squat mit Beinheben
Dies ist eine großartige Übung, die auf mehrere Muskelgruppen ohne Ausrüstung abzielt. In dieser Übung führen Sie eine einbeinige Kniebeuge mit einem Beinheben durch, so dass beide Beine arbeiten. Weil du dich übergebeugt hast, werden deine Bauchmuskeln und dein Rücken ebenfalls einbezogen, um dich zu stabilisieren. Achten Sie darauf, die Hüften während der gesamten Bewegung zu halten.
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