2 Probe Keto Diät Mahlzeit Pläne mit Essen, Rezepte und Tipps
Ketogene oder Keto-Mahlzeit Pläne wurden von medizinischen Fachleuten seit fast 100 Jahren verwendet, um bestimmte medizinische Bedingungen zu verwalten. Aber in jüngerer Zeit ist der Essstil beliebt bei Diätern, die Gewicht verlieren wollen, und bei Sportlern, die ihre Leistung verbessern wollen. Bevor Sie sich entscheiden, dem Programm zu folgen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um einen typischen Keto-Diätplan zu bewerten, um sicherzustellen, dass es sich um einen Ernährungsstil handelt, den Sie langfristig beibehalten können.
Was ist ein Keto Diätplan?
Eine ketogene Diät oder Keto-Diät ist ein sehr kohlenhydratarmer Ernährungsplan, der den Körper dazu zwingt, Fett anstelle von Glukose als primäre Energiequelle zu verwenden. Wenn Sie dem Plan folgen, bauen Sie Mahlzeiten um fetthaltige Nahrungsmittel herum und beschränken Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten und Protein erheblich. Als Folge dieses Makronährstoffgleichgewichts werden im Körper Säuren, sogenannte Ketone, gebildet. Wenn die Ketoneniveaus hoch genug sind, befindet sich die Diät in einem Zustand von Ketose .
Es gibt verschiedene Gründe, warum Menschen einen Keto-Mahlzeit-Plan verwenden könnten. Einige Athleten verwenden es , um Körperfett zu senken und sportliche Leistung zu verbessern. Keto-Diäten können verwendet werden, um bestimmte Erkrankungen wie Epilepsie oder neurologische Erkrankungen zu verbessern. Einige Diätetiker verwenden auch ketogene Diäten, um Gewicht zu verlieren .
Wie man einen Keto-Diät-Plan verwendet
Die Experten, die ketogene Mahlzeitpläne für diesen Artikel lieferten, arbeiten mit Kunden zusammen, um spezifische Sport-, Gesundheits- und Wellnessziele zu erreichen. Ihre Ziele könnten anders sein und Ihre Krankengeschichte könnte erfordern, dass Sie andere Lebensmittel essen als die hier vorgeschlagenen.
Verwenden Sie diese Mahlzeitpläne, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie eine Keto-Diät aussieht. Bewerten Sie jeden Tag Mahlzeiten und darüber nachdenken, ob die Lebensmittel schmackhaft aussehen und ob der Essstil überschaubar scheint. Wenn Sie sich entscheiden, dass Sie den Eßstil ausprobieren möchten, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater oder einen Arzt, um einen für Sie personalisierten Plan zu erstellen.
Keto Diät-Menü # 1
Die erste Probe Keto Diät Plan stammt von einem Vollzeit-Abenteurer und Elite-Athlet, der den Essstil verwendet, um seine sportliche Leistung zu verbessern und beizubehalten. Patrick Sweeney hält auch Vorträge über die ketogene Diät auf Konferenzen im ganzen Land und coacht andere, sich in ein Abenteuer zu begeben.
Sein Beispielplan ist ideal für Leute, die gerne in der Küche kochen und experimentieren.
Keto Diät Tag eins
- Frühstück: Abenteuer Kaffee (ein einzigartiges Rezept, das Kaffee mit Kokosöl, Sahne, ein Ei, Butter und gelegentlich Kakaopulver kombiniert) allein, oder fügen Sie Frühstück Käse Blintzes hinzu. Mischen Sie eine Tasse Frischkäse mit drei Eiweiß in einem Mixer. Kochen Sie die Blintzes wie Pfannkuchen, fügen Sie Frischkäse und Räucherlachs oder frische Himbeeren hinzu.
- Mittagsimbiss : Voller griechischer Joghurt
- Mittagessen: Grüner Salat mit Lachs, Hühnchen oder gegrillten Garnelen und Käse.
- Nachmittagsjause: Apfel mit Mandelbutter
- Abendessen : Gegrillter Lachs, Spinat, grüne Bohnen oder Blumenkohl mit zerfetztem Cheddar-Käse.
- Dessert : Ein Quadrat dunkler Schokolade (> 72 Prozent Kakao)
Keto Diät Tag zwei
- Frühstück : Abenteuer Kaffee allein oder fügen Sie Vulkaneier hinzu. Zwei Eiweiße aufschlagen und mit einem Stück Räucherlachs und ein paar Spinatblättern belegen. Reiben Sie Cheddar-Käse oben und drücken Sie die Oberseite mit einem Löffel ein. Backen Sie für 5 Minuten bei 350, dann legen Sie das Joch in den Eindruck und lassen Sie es die gebräunten Seiten niedertröpfeln.
- Zwischenmahlzeit: Ziegenmilchjoghurt mit einer Handvoll Mandeln
- Mittagessen : Ziegenkäsesalat mit Walnüssen und Speck
- Nachmittagsjause : Mandeln
- Abendessen : Puten-Chili mit Bohnen, Zwiebeln, Tomaten, Paprika und geriebenem Cheddar-Käse. Optional: Fügen Sie oben ein Spiegelei hinzu. Essen mit einem Beilagensalat.
Keto Diät Tag drei
- Frühstück : Abenteuer Kaffee allein oder mit einem Nährstoff dichten Omelette. Saute Knoblauch, rote und grüne Paprika, Kirschtomaten und Avocado in einer Pfanne. Wenn sie leicht gekocht sind, nehmen Sie sie heraus, fügen Sie Olivenöl hinzu und mischen Sie zwei Eier für ein Omelette. Fügen Sie Ihren Lieblingskäse und frischen Spinat hinzu.
- Zwischenmahlzeit : Apfel mit Erdnussbutter
- Mittagessen : Überbleibsel Chili von der vorherigen Nacht
- Nachmittagsjause: Brie und ein Wasa Cracker (ein sehr kohlenhydratarmer Cracker )
- Abendessen: Ente auf dem Grill mit gegrillten Auberginen und Zucchini
Makronährstoffbilanz
Sweeney hält sich nicht an ein bestimmtes Makronährstoffgleichgewicht, wenn er seinen eigenen ketogenen Diätplan beginnt. Stattdessen hält er eine Diät, die nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag enthält. Wenn er auf dem Ketonmeter (einem Gerät, mit dem Blut auf die Anwesenheit von Ketonen gemessen wird) übergeht, steigt er auf 70 Gramm Kohlenhydrate und nimmt ein Keton-Präparat.
Keto Essensplan Tipps:
Um den Keto-Essstil beizubehalten, schlägt Sweeney folgende Richtlinien vor:
- Sehen Sie sich den glykämischen Index an, um die besten Lebensmittel für Ihren ketogenen Mahlzeitplan auszuwählen. Es gibt Websites, die den glykämischen Index (GI) oder die glykämische Last verschiedener Lebensmittel liefern. Der glykämische Index sagt Ihnen, wie das Glukose- und Insulin-System Ihres Körpers auf verschiedene Nahrungsmittel reagiert. Lebensmittel, die niedriger im Index sind (oder eine niedrigere glykämische Last haben), sind Lebensmittel, die langsamer verdauen und Ihnen helfen, sich für einen längeren Zeitraum satt zu fühlen.
- Ein Glas Bio-Rotwein ist in Ordnung, wenn es nur ein paar Mal pro Woche konsumiert wird. Alternativ genießen Sie zwei Schüsse Tequila und zwei Limetten mit Sodawasser gemischt.
- Wählen Sie Lebensmittel, die länger verdauen und eine hohe Nährstoffdichte aufweisen. Aber sie sollten auch Nahrungsmittel sein, die Sie mögen, oder Sie werden unglücklich sein, sie zu essen, und Sie werden weniger wahrscheinlich sein, auf der Diät zu bleiben.
- Der Versuch, mit Übung Gewicht zu verlieren und gleichzeitig eine Keto-Diät zu beginnen, kann schnelle Ergebnisse für einen "Multiplikatoreffekt" liefern. Wenn Sie jedoch nicht länger als 6 Monate trainiert haben, sollten Sie warten, bis der Keto-Ernährungsplan beginnt. Beginnen Sie zuerst mit einem Übungsprogramm, so dass Sie sich jeweils nur einer physischen Änderung anpassen. Nach 2 Wochen Training 3-4 Mal pro Woche sollten Sie bereit sein, die Keto-Diät zu beginnen.
- Experimentieren Sie mit intermittierendem Fasten , besonders vor dem Training. Zum Beispiel, essen früh essen (6:30 oder 7 Uhr) und dann ins Bett gehen, ohne zu essen. Trainiere als erstes am Morgen bevor du isst. Beginnen Sie Ihren Tag mit Frühstück und Abenteuerkaffee.
Keto Diätplan # 2
Dieser zweitägige Keto-Mahlzeit-Plan kommt von einem eingetragenen Diätetiker, der die Diät für Klienten vorschreibt, die eine Vielzahl von Gesundheitszielen erreichen möchten. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, ist außerplanmäßige Professorin an der New York University, arbeitet am NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center und ist eine private Diätassistentin bei Middleberg Nutrition, einer New Yorker Gesundheits- und Wellnesspraxis.
"Ich habe früher nur Kinder mit Epilepsie mit der ketogenen Diät behandelt. Im letzten Jahr hatte ich einen Anstieg der Überweisungen für die ketogene Diät für Kunden von Gewichtsverlust, Krebs, PCOS, Diabetes und Demenz." Aber sie fügt hinzu, dass sie nicht an eine Diät-passt-alles-Diät-Ansatz glaubt.
Jalali empfiehlt ihren Kunden, mit einem Arzt zu arbeiten, der mit der Ernährung vertraut ist, um die besten Ergebnisse zu erzielen. "Ich glaube nicht, dass der Großteil der Allgemeinbevölkerung von einer ketogenen Diät profitieren würde, obwohl dies für manche sehr vorteilhaft sein kann. Die Ernährung kann extrem schwierig sein, langfristig konform zu bleiben, daher finde ich Kunden, die sehr motiviert sind und eine starkes Unterstützungssystem scheint am erfolgreichsten zu sein. "
Jalalis ketogener Mahlzeitenplan enthält eine Vielzahl von Lebensmitteln, erfordert aber weniger Kochen.
Keto Diät Tag eins
- Frühstück : Zwei Eier Rührei mit zwei Esslöffel Sahne, 1/2 Tasse gekochten Spinat mit einem Esslöffel Kokosöl. Eine Tasse Kaffee mit einem Esslöffel Butter und Zimt.
- Mittagsimbiss:: Sechs Macadamianüsse mit sechs Himbeeren
- Mittagessen : Thunfischsalat (Thunfisch mit Mayo, dazu Salz und Pfeffer) in Römersalat
- Nachmittagsjause: Eine Hälfte Avocado bestreut mit Leinsamenmehl
- Abendessen : Pecan-Kruste Lachs mit einer Viertel Tasse Blumenkohl Rahmspinat mit zwei Esslöffel Sahne
Keto Diät Tag zwei
- Frühstück : Chia-Samenpudding mit fetter Kokosnusscreme
- Zwischenmahlzeit : Schweineschwarten
- Mittagessen : Leinsamen-verkrustete Hühnchen-Tender mit einer halben Tasse geröstetem Brokkoli (1 bis 2 Esslöffel Butter dazugeben)
- Nachmittagsjause : Algen-Snacks
- Abendessen : Blumenkohlkruste Pizza mit Mozzarella und Speck
- Snack: Schwere Schlagsahne und vier Erdbeeren
Makronährstoffbilanz
Jede Person auf der Keto-Diät wird unterschiedliche Makronährstoffbedürfnisse haben. Jalali sagt, dass die Diäten typischerweise etwa 65-85 Prozent Fett, 15-25 Prozent Protein und etwa 5 Prozent Kohlenhydrate sind. "Einige meiner Patienten / Klienten finden es leichter, den Überblick über die Nahrungsmittel zu behalten, die sie im Laufe des Tages konsumieren, andere bevorzugen es, den Überblick zu behalten, da sie mehr Verantwortung tragen."
"Ich empfehle, die Mahlzeit um die Fett- und Proteinquellen herum zu entwickeln, da die Kohlenhydrate sehr begrenzt sind. Wenn jemand zum Mittagessen Thunfisch zum Beispiel hat, könnte er darüber nachdenken, Mayo hinzuzufügen. Ich denke auch, dass ein häufiger Fehler bei der Ernährung gemacht wurde Englisch: bio-pro.de/en/region/stern/magazin/...0/index.html Konzentrieren sich Individuen auf die Reduzierung von Kohlenhydraten, erhöhen sie ihr Fett jedoch nicht ausreichend, was den Zugang zu Ketose schwierig machen kann, insbesondere wenn sie zu viel Protein zu sich nehmen einige müssen möglicherweise auf 15 Netto-Kohlenhydrate beschränken. "
Ein weiterer häufiger Fehler, den sie sieht, ist, dass sich die Leute zu sehr auf Makronährstoffe konzentrieren: " Mikronährstoffe sind auch sehr wichtig, da Ketose metabolisch anspruchsvoll ist und die Ernährung die meiste Zeit nicht ernährungsphysiologisch angemessen ist." Sie sagt, dass die meisten ihrer Klienten Multivitamine, Carnitinzusätze, Kalziumzusätze und manchmal Selen oder Zink nehmen.
Keto Diätplan Tipps:
Als Teil ihrer Praxis bietet Jalali ihren Kunden folgende Ratschläge an.
- Lassen Sie regelmäßige Blutuntersuchungen durchführen, um typische Vitamin- und Nährstoffmängel und Ungleichgewichte zu vermeiden. Die Arbeit mit einem Arzt, der mit der Ernährung vertraut ist, kann auch helfen, Nebenwirkungen zu behandeln, die dazu führen können, dass viele Menschen die Diät abbrechen.
- Machen Sie Pläne für das, was Sie essen, wenn Sie reisen und Kontakte knüpfen. Zum Beispiel, wenn Sie unterwegs sind, packen Sie eine Avocado, Dose Thunfisch und Mayo-Pakete, um eine Notfall Mahlzeit zu machen, wenn Sie keine Lebensmittel finden können.
- Fragen Sie im Voraus, wenn Sie zu jemandem eingeladen sind und sehen, was sie vorhaben zu dienen. Fragen Sie, ob Sie eine Keto-freundliche Seite oder ein Dessert mitbringen können.
- Experimentiere mit neuen Rezepten. Je köstlicher Keto Mahlzeiten Sie machen können, desto wahrscheinlicher werden Sie sich an den Plan halten.
Ein Wort von
Es gibt wissenschaftliche Beweise, die die Verwendung einer ketogenen Diät unterstützen, um bestimmte neurologische Zustände zu bewältigen. Es gibt auch Medizin-, Ernährungs- und Fitnessprofis, die das Essensprogramm für Patienten und Klienten empfehlen, die andere Gesundheitsziele haben. Aber nur weil das Programm für einige funktioniert, bedeutet das nicht, dass es die beste Diät für Sie ist.
Für die meisten Menschen ist diese Art der Ernährung eine deutliche Abkehr von der Ernährung, die sie bequem essen. Die meisten von uns bauen Mahlzeiten rund um mageres Eiweiß und Kohlenhydrate , nicht fett. Also, bevor Sie sich entscheiden, die Diät zu übernehmen, ist es klug, Keto-Mahlzeiten Pläne zu bewerten und darüber nachzudenken, ob Sie denken, dass Sie es für die langfristige halten können. Zum Beispiel, wenn Sie ein Esser sind, der liebt, viel frisches Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit zu enthalten, können Sie nicht in der Lage sein, diesen Essstil beizubehalten.
Wenn Sie sich für eine ketogene Diät entscheiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, um zu sehen, ob Sie Änderungen vornehmen sollten, um Ihre Gesundheit auf Kurs zu halten.