Ihr Plan zum Starten von Zwei-Tages-Trainingseinheiten
Zwei-Tage-Workouts werden normalerweise in die Welt der High-Level-Athleten verbannt, die für einen bestimmten Sport oder Wettkampf trainieren. Die durchschnittliche Person hat genug Mühe, sich Zeit für ein einzelnes Training zu nehmen, geschweige denn genug Zeit für zwei Trainingseinheiten am Tag zu haben. Aber das bedeutet nicht, dass Sie das Konzept überhaupt ausspotten sollten. Das Training zweimal am Tag hat seine Vorteile. Wenn Sie also wissen, wie Sie den richtigen Zeitplan umsetzen, kann es sich lohnen, Ihre tägliche Routine um eine zweite Trainingseinheit zu verlängern.
Vorteile des zweimal täglichen Trainings
Einer der offensichtlichsten Vorteile von Zwei-Tage-Workouts ist, dass Sie mehr Aktivität protokollieren, als wenn Sie nur einmal trainieren würden. Wenn man bedenkt, dass eine Studie von 2017, die im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde, darauf hinweist, dass eine sitzende Zeit als klarer Risikofaktor für koronare Herzkrankheit und erhöhter Taillenumfang ausgegeben wurde, ist es eine gute Sache, wenn Sie Ihre tägliche Aktivität steigern können.
Aber die Steigerung Ihrer täglichen Aktivitäten ist nicht der einzige potenzielle Vorteil. Brandon Mentore, ein Kraft- und Konditionstrainer und Sporternährungsberater, weist darauf hin, dass zwei Tage für die Verbesserung der Gesamtleistung von großem Nutzen sind. "Zwei Trainings am selben Tag können beschleunigtes Muskelwachstum und Kraftsteigerungen auslösen", erklärt Mentore. "Das Trainingsvolumen ist ein essentieller Faktor für fast alle Fitnessziele und das Training mehrmals am Tag ermöglicht es Ihnen, mehr Volumen einzupressen und die Proteinsynthese, die metabolische Kapazität und die anabole Leistung zu erhöhen." Mit anderen Worten, zwei Tage pro Tag könnten Ihnen helfen, Ihre Ziele schneller zu erreichen.
Nachteile des zweimal täglichen Trainings
Abgesehen von der Tatsache, dass das doppelte Training die doppelte verschwitzte Wäsche bedeutet, besteht das Hauptproblem bei zwei Tagen darin, dass ein erhöhtes Trainingsvolumen ein höheres Risiko für Übertraining bedeutet . Bewegung wird als eine Form von körperlichem Stress angesehen, und obwohl diese Art von Stress körperliche Anpassungen stimuliert, die eine rundum gute Gesundheit unterstützen, kann es problematisch sein, zu viel auf einmal hinzuzufügen.
"Es kann Ihr neuromuskuläres System wirklich besteuern", sagt Mentore, "es erhöht Ihre Wahrscheinlichkeit für Verletzungen, unterbricht Schlafmuster, unterdrückt Ihr Immunsystem und viele andere Symptome, wenn Sie sich nicht die Zeit nehmen, sich angemessen zu erholen." Wie das Sprichwort sagt, gibt es so etwas wie zu viel Gutes.
Wie man zweimal am Tag den Smart Way übt
Natürlich möchte niemand krank oder verletzt werden. Wenn Sie also zweimal am Tag trainieren möchten, müssen Sie schlau sein, Ihren Plan umzusetzen. Laut Mentore sind dies die allgemeinen Richtlinien, denen Sie beim Einstieg folgen sollten:
- Zwischen den Trainingseinheiten mit mittlerer Intensität sollte mindestens sechs Stunden Platz bleiben. Das heißt, wenn Sie Ihr erstes Training um 8:00 Uhr beenden, sollten Sie Ihr nächstes Training erst um mindestens 14:00 Uhr beginnen. Wenn Sie Trainings mit höherer Intensität durchführen möchten, sollten Sie mehr Zeit zwischen den Sitzungen einplanen.
- Trainieren Sie früher am Tag und trainieren Sie in der zweiten Sitzung weniger anstrengend. Dies hält Sie auf einem festen Zeitplan und unterstützt die fortgesetzte Erholung nach Ihrer ersten, anspruchsvolleren Routine.
- Mache längere Trainingseinheiten früher am Tag und kürzere Trainingseinheiten später.
- Priorisieren Sie Ernährung und Flüssigkeitszufuhr zwischen den Trainingseinheiten, um Ihren Körper angemessen auf die zweite Sitzung vorzubereiten. Auch dies unterstützt die Wiederherstellung zwischen und nach jeder Sitzung.
- Versuchen Sie, Ihrem Tag kurze Schlafzyklen (Nickerchen) hinzuzufügen, um Ruhe und Erholung zu erleichtern - Schlaf ist entscheidend für die Leistung .
- Beginne langsam. Je fortgeschrittener oder wettbewerbsfähiger Sie sind, desto mehr Tage hintereinander können Sie zwei Tage verbringen; Allerdings sollten typische "Wochenendkrieger" nicht mehr als zwei Tage hintereinander trainieren, gefolgt von einem Ruhetag. Wenn sich Ihr Körper an die neue Routine anpasst, können Sie das Trainingsvolumen schrittweise um mehr als zwei Tage erhöhen.
- Steigern Sie die Kalorien- und Nährstoffaufnahme an Ruhetagen, um die Erholung zu erleichtern, und achten Sie auf Schlaf- und Stressmanagement. Erwägen Sie, Ihren Erholungstagen Massagetherapie oder Meditation hinzuzufügen.
Zwei-Tages-Trainingsideen
Das Schöne an einem Training, das zweimal täglich stattfindet, ist, dass es keinen "one size fits all" -Plan gibt, dem jeder folgen sollte. Die Entscheidung, mehrere Trainingseinheiten zu integrieren, kann so einfach sein wie die Trennung von zwei Trainingsarten, wie Cardio- und Krafttraining, anstatt sie zu einer einzigen Routine zusammenzufassen. Oder wenn Sie Ihrem Trainingsplan eine neue Art von Training hinzufügen möchten, aber nicht beide Workouts in Ihre Mittagspause passen können, können Sie mit einem zweiten Workout mehrere Ziele erreichen. Hier sind ein paar Möglichkeiten, um zwei Tage zu versuchen:
- Starkes Training, gefolgt von einem Regenerations-Workout: Wenn Sie sich nach einer typischen Routine schlecht fühlen, kann ein zweites Workout, das auf Erholung und Mobilität ausgerichtet ist, eine gute Option sein. Ihre erste Sitzung kann Ihr typisches, schweres Training beinhalten, egal ob Sie Krafttraining, intensives Cardiotraining oder intensive Intervallarbeit machen. Später am Tag können Sie ein Wiederherstellungs-Workout hinzufügen, das aus Cardio-, Yoga-, Stretching- oder Schaum-Cardiogeräten mit geringer Intensität besteht.
- Krafttraining und Cardio: Wenn Sie am selben Tag Krafttraining und Cardiotraining machen möchten, aber Sie hassen, wie lange es dauert, beides zu tun, möchten Sie vielleicht Ihr Training in zwei separate Routinen aufteilen. Beginnen Sie Ihren Morgen mit dem Training, das am anstrengendsten ist (wenn Sie zum Beispiel schwer trainieren, am Morgen Krafttraining machen, aber wenn Sie für ein Rennen trainieren, als erstes rennen oder Rad fahren), dann machen Sie die umgekehrte Routine in den Abendstunden.
- Split-Sessions: Wenn Sie für einen ernsthaften Wettkampf oder ein ernsthaftes Event trainieren, können Sie Ihr Training in zwei separate Sitzungen aufteilen, um Meilen oder Wiederholungen hinzuzufügen, während Sie Ihren Körper zwischen den Trainingseinheiten ausruhen lassen. Zum Beispiel, wenn Sie für einen Marathon trainieren , können Sie Ihre Meilen in zwei laufende Sitzungen aufteilen, eine morgens und eine abends. Ebenso, wenn Sie ein Kraftsportler sind, könnten Sie bestimmte Muskelgruppen am Morgen und andere am Abend heben.
Ein Wort von
Wenn Sie sich entscheiden, zwei Tage zu gehen, erleichtern Sie sich den Weg hinein. Wie Mentore vorgeschlagen hat, beginnen Sie nicht mit mehr als zwei Tagen zweimal täglicher Routine in Folge und verringern Sie Ihre Gesamtintensität für ein paar Wochen, bevor Sie Ihre Anstrengungen intensivieren. Es braucht Zeit, sich an neue Stressfaktoren anzupassen, also sei klug und gib dir Zeit, dich anzupassen.
> Quellen:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Zeit in sitzender Haltung ist mit dem Taillenumfang und dem kardiovaskulären Risiko verbunden." Internationales Journal der Korpulenz. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. März 2017.