Wann, was und wie viel beim Gewichttraining zu essen ist
Timing ist alles und wenn es um Gewichtstraining und Muskelaufbau geht, muss alles perfekt abgestimmt sein, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Die Dynamik des Ernährungs- und Flüssigkeitsverbrauchs in Bezug auf Sport und Trainingsleistung ist wichtig, wenn Sie nach Kraft und Muskelaufbau suchen. Hier sind unsere Tipps für wann, was und wie viel zu essen um Ihre Trainingseinheiten.
Mahlzeit Timing und Sport und Bewegung Leistung
Da essentielle Nährstoffe, wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette, Energie für den Körper liefern, wenn Sie diese Nährstoffe zur Verfügung stellen - und in geringerem Maße in welcher Form Sie diese zur Verfügung stellen - können Sie Ihre Leistung entweder im Training oder während einer Veranstaltung beeinflussen. Um Ihre Mahlzeiten entsprechend zu planen, beginnen Sie mit dem Standpunkt, was Sie an einem ganzen Tag essen sollten, und brechen Sie dann in kleinere Teile auf. Hier ist wie:
- Die Voraktivität Mahlzeit, einschließlich Flüssigkeiten
- Nahrung und Flüssigkeiten während der Aktivität (normalerweise nur während des Krafttrainings)
- Die Mahlzeit und Flüssigkeiten nach der Aktivität
- Gesamtnahrungsmittelverbrauch über 24 Stunden, besonders Kohlenhydrate
Diese Faktoren müssen für die Energieaufnahme und -ausgabe entsprechend einer bestimmten Sitzung, Sitzungen über 24 Stunden und ausgedehnte Trainingsperioden angepasst werden.
Krafttraining gegen Ausdauertraining Ernährung
Wie Sie essen sollten, um ein Training mit durchschnittlichem Gewicht zu maximieren, ist notwendigerweise anders als zu essen, um ein langes Ausdauertraining, Schwimmen oder Teamsport zu maximieren, der mehr oder weniger kontinuierliches Training für zwei Stunden oder mehr beinhaltet.
Eine solche Aktivität beinhaltet einen viel höheren Energieaufwand und eine übereinstimmende Nahrungsaufnahme. Da wir uns auf Krafttraining und Bodybuilding konzentrieren, teilen wir uns einen Überblick über die Mahlzeiten, die spezifisch für den Muskelaufbau sind.
Das Essen vor dem Training
Diese Mahlzeit ist wichtig, da es nicht gut ist, auf nüchternen Magen hart zu trainieren.
Was Sie sehen müssen, ist Ihre Kalorienaufnahme und Aktivitätsausgaben über 24 Stunden.
Nehmen wir an, eine durchschnittliche Sitzung dauert ungefähr 75 bis 90 Minuten, einschließlich 20 bis 30 Minuten Cardio. Der Rest besteht aus einer Reihe von Gewichtungssätzen und Wiederholungen bei verschiedenen Intensitäten und vielleicht einigen Schaltungsaktivitäten. Dies wäre eine sehr solide Sitzung und einige werden im Durchschnitt weniger als dies tun.
Idealerweise sollte eine Hauptmahlzeit 3 bis 4 Stunden vor dem Training eingenommen werden, und Sie sollten einen kleinen Snack 45 bis 75 Minuten vor dem Training einnehmen, abhängig davon, wie Sie während des Trainings Essen im Magen vertragen. Wenn Sie sich dem Sport nähern, werden Flüssigkeiten wie Sportgetränke, Kokoswasser und einfache Kohlenhydrate besser sitzen und schneller verdauen. Training am frühen Morgen kann diesen Stundenplan natürlich problematisch machen, und Sie müssen möglicherweise mehr Nahrung während des Trainings nehmen, wenn Sie am frühen Morgen trainieren.
Eiweiß. Ihre Mahlzeit vor dem Training sollte Protein und Kohlenhydrate enthalten. Neuere Forschungsergebnisse legen nahe, dass eine geringe Proteinmenge, die nach einer Gewichtstraining-Sitzung eingenommen wird, in der Erholungsphase die Proteinassimilation und den Muskelaufbau unterstützt. Weniger etabliert ist eine Anforderung für Protein vor dem Training, obwohl einige Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass eine kleine Menge auch die allgemeine Genesung unterstützen kann.
Sie brauchen nicht viel Protein, um diesen Effekt zu stimulieren: 10 bis 20 Gramm sind alles was benötigt wird. Ein Glas Magermilch enthält etwa 10 Gramm Protein. Sie brauchen auch keine teuren Proteinpulver, auch wenn sie nicht wehtun.
Kohlenhydrat. Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie vor dem Training zu sich nehmen sollten, hängt von der Dauer und Intensität der Trainingseinheit oder dem Ereignis und der Zeit seit der letzten vollen Mahlzeit ab. Natürlich müssen Sie im Gegensatz zu einem Marathonläufer vor einem Krafttraining keine Kohlenhydrate aufladen. Einige Kohlenhydrate in Form von Shakes oder Toast oder Müsli sollten jedoch ausreichen, um den Blutzuckerspiegel während der Sitzung zu niedrig zu halten.
In beiden Fällen - Protein und Kohlenhydrate - wählen Sie etwas, von dem Sie wissen, dass es gut vertragen wird. Dies kann eine Frage von Versuch und Irrtum sein. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Bohnen und Müsli mit hohem Kleieanteil sind für manche Menschen möglicherweise nicht ideal. Einige Personen haben eine Fruktose-Empfindlichkeit, so dass Früchte oder Zucker ihnen nicht passen.
Flüssigkeiten. Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit, damit Ihre Urinfarbe eine leichte Zitrone und kein dunkles Gelb ist. Dies wird Ihnen sagen, dass Sie gut hydriert sind. Sie brauchen nicht Ihre Urinfarbe, um völlig klar zu sein.
Auftanken und Rehydrieren während des Trainings
Flüssigkeiten und Kraftstoff. Wenn Sie vorhaben, länger als eine Stunde mit einer angemessen hohen Intensität zu trainieren, sollten Sie alle 30 Minuten etwa 400 Milliliter (14 Flüssigunzen) eines Sportgetränks (etwa 7% Kohlenhydrate und 25 Gramm Kohlenhydrate) einnehmen. Wenn es sehr heiß ist und du stark schwitzt, brauchst du vielleicht etwas mehr Flüssigkeit, aber nicht zu viel mehr. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel gut gefüllt, und Sie können die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln nicht so schnell abfließen lassen, so dass Sie besser arbeiten können - und Sie gelangen nicht in einen katabolen, hohen Cortisol-Zustand, in dem Muskeln und Immunität vorhanden sind könnte leiden.
Krafttraining nach dem Training für Krafttraining
Hier ist der beste Ansatz zum Auftanken und Rehydrieren nach Ihrer Gewichts-Sitzung basierend auf aktuellen Erkenntnissen der Sportmedizin.
Flüssigkeiten. Versuchen Sie in der ersten Stunde genug Flüssigkeit zu trinken, um das, was Sie verloren haben, wiederzugewinnen und zusätzlich 50%, um die Energiekosten nach dem Training zu kompensieren, besonders wenn Sie an diesem Tag wieder trainieren möchten. Sie können Flüssigkeiten messen, die Körpergewicht vorher und nachher verloren hat. Gewichtstraining ist nicht so wichtig für Flüssigkeitsverlust, also sei sicher, dass du hydratisiert bleibst, ohne zu viel zu trinken, was auch gefährlich sein kann.
Eiweiß. Verbrauchen Sie 10 bis 20 Gramm Protein mit Kohlenhydraten innerhalb von 30 Minuten nach Ihrer Sitzung. Ziel ist ein Maximum von 0,8 bis 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag beim gesamten Proteinverbrauch. Weniger eignet sich für leichtere Trainingsprogramme.
Kohlenhydrat. Verbrauchen Sie 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate kurz nach Ihrer Sitzung. Zwei Scheiben Brot und Honig sind etwa 50 Gramm. Ein 600 ml Sportgetränk ist etwa 40 Gramm. Anschließend, essen Sie so viel Kohlenhydrate, um Ihre Aktivität während der Dauer Ihres Trainings und Wettkampfs zu fördern. Für das allgemeine Fitnesstraining, Krafttraining und Bodybuilding liegt die Anforderung bei 2 bis 3 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Trainingstag. (Ausdauertrainer wie Marathonläufer und Triathleten benötigen normalerweise viel mehr als das.)
Setzen Sie Ihre Mahlzeiten zusammen
Denken Sie daran, dass Essen als Treibstoff für Ihren Körper dient und passen Sie diese Empfehlungen an Ihre Bedürfnisse und Ihr Training an. Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihr Essensplan zu viel oder zu wenig ist, haben Sie keine Angst, Dinge zu finalisieren, um es richtig zu machen.
Quellen
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