Dieser einfache Marathon-Trainingsplan (siehe unten) bietet Anfängern zwei Wochen mehr als das 20-wöchige Marathon-Programm für Anfänger . Es ist perfekt für Anfänger, die nervös wegen des Rennens sind und viel Zeit haben wollen, um sich fertig zu machen.
Um diesen Zeitplan zu starten, sollten Sie mindestens sechs Monate laufen und mindestens 3 Meilen laufen können.
Wenn Sie noch keine körperliche Untersuchung hatten, lassen Sie sich von Ihrem Arzt klären, bevor Sie mit dem Marathontraining beginnen. Und stellen Sie sicher, dass Sie viel über das erforderliche Engagement nachgedacht und diese Fragen zum Marathon-Training berücksichtigt haben.
Erste Schritte mit Marathon-Training
Im Folgenden finden Sie Beschreibungen, was Sie während Ihres Trainings erwarten und was Sie jeweils tun müssen.
Cross-Training (CT): Cross-Training kann Laufen, Radfahren, Schwimmen oder jede andere Aktivität (außer Laufen), die Sie genießen. Trainierende Marathonläufer profitieren von Krafttraining, also versuche mindestens ein oder zwei Krafttrainingseinheiten in dein wöchentliches Training zu integrieren. Wenn dein Zeitplan ein Cross-Training erfordert, mache deine Aktivität 30 bis 45 Minuten lang moderat.
Ruhetage: Erholung ist für Ihre Bemühungen zur Genesung und Verletzungsprävention von entscheidender Bedeutung. Gehen Sie also nicht davon aus, dass Sie an Ruhetagen noch schneller fit werden. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Laufleistung schrittweise erhöhen, um Überlastungsverletzungen zu vermeiden und sich nicht am Laufen zu hindern.
Nehmen Sie sich einen ganzen Tag frei oder machen Sie ein leichtes Cross-Training (CT).
Lauftage: Führen Sie Ihre festgelegte Laufleistung in einem einfachen, konversationellen Tempo aus . Verwenden Sie Ihre Atmung als Ihr Leitfaden. Sie sollten leicht atmen können. Wenn Sie spüren, dass Ihre Atmung außer Kontrolle gerät, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit. Verwenden Sie eine Run / Walk-Strategie, wenn Sie Pausen machen müssen.
Sie können einen Lauf auf einen anderen Tag umstellen, um Ihren Zeitplan zu berücksichtigen. Wahrscheinlich wirst du deine langen Läufe am Samstag oder Sonntag machen wollen, wenn du mehr Zeit hast.
Wenn Sie einen Marathonlauf (MP) absolvieren müssen , fahren Sie die Anzahl der Meilen mit Ihrer voraussichtlichen Marathongeschwindigkeit . Führen Sie die verbleibenden Kilometer in Ihrem normalen Lauftempo aus.
22-Wochen-Marathon Trainingsplan für Anfänger
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | Sich ausruhen | 3 Meilen | Sich ausruhen | 3 Meilen | Sich ausruhen | 3 Meilen | 2 Meilen |
| 2 | Sich ausruhen | 3 Meilen | Cross-Training (CT) oder Ruhe | 3 Meilen | Sich ausruhen | 4 Meilen | 3 Meilen |
| 3 | Sich ausruhen | 3 Meilen | CT | 4 Meilen | CT oder Ruhe | 5 Meilen | 3 Meilen |
| 4 | Sich ausruhen | 3 Meilen | CT | 4 Meilen | CT oder Ruhe | 6 Meilen | 3 Meilen |
| 5 | Sich ausruhen | 4 Meilen | CT | 4 Meilen | Sich ausruhen | 7 Meilen | 3 Meilen |
| 6 | Sich ausruhen | 5 Meilen | CT | 4 Meilen | CT oder Ruhe | 8 Meilen | 3 Meilen |
| 7 | Sich ausruhen | 5 Meilen | CT | 4 Meilen | Sich ausruhen | 9 Meilen | 3 Meilen |
| 8 | Sich ausruhen | 5 Meilen | CT | 4 Meilen | CT oder Ruhe | 10 Meilen | 3 Meilen |
| 9 | Sich ausruhen | 5 Meilen | 3 Meilen | 4 Meilen | Sich ausruhen | 6 Meilen | 4 Meilen |
| 10 | Sich ausruhen | 5 Meilen | CT | 4 Meilen | Sich ausruhen | 12 Meilen | 4 Meilen |
| 11 | Sich ausruhen | 5 Meilen | CT | 4 Meilen | CT oder Ruhe | 13 Meilen | 4 Meilen |
| 12 | Sich ausruhen | 5 Meilen | CT | 5 Meilen (1 Meile @ geschätzte Marathon-Tempo) | Sich ausruhen | 14 Meilen | 4 Meilen |
| 13 | Sich ausruhen | 5 Meilen | CT | 5 Meilen (2 Meilen @ geschätzte Marathon-Tempo) | CT oder Ruhe | 10 Meilen | 5 Meilen |
| 14 | Sich ausruhen | 6 Meilen | CT | 5 Meilen (2 Meilen @ geschätzte Marathon-Tempo) | CT oder Ruhe | 16 Meilen | 4 Meilen |
| 15 | Sich ausruhen | 6 Meilen | CT | 5 Meilen (3 Meilen @ geschätzte Marathon-Tempo) | CT oder Ruhe | 10 Meilen | 4 Meilen |
| 16 | Sich ausruhen | 5 Meilen | CT | 5 Meilen (3 Meilen @ geschätzte Marathon-Tempo) | CT oder Ruhe | 18 Meilen | 4 Meilen |
| 17 | Sich ausruhen | 5 Meilen | CT | 5 Meilen (3 Meilen @ geschätzte Marathon-Tempo) | CT oder Ruhe | 10 Meilen | 5 Meilen |
| 18 | Sich ausruhen | 6 Meilen | CT | 6 mi (4 Meilen @ geschätzte Marathon-Tempo) | Sich ausruhen | 20 Meilen | 4 Meilen |
| 19 | Sich ausruhen | 5 Meilen | CT | 5 Meilen | CT oder Ruhe | 14 Meilen | 4 Meilen |
| 20 | Sich ausruhen | 4 Meilen | CT | 4 Meilen | CT oder Ruhe | 12 Meilen | 3 Meilen |
| 21 | Sich ausruhen | 4 Meilen | CT | 3 Meilen | CT oder Ruhe | 8 Meilen | 3 Meilen |
| 22 | Sich ausruhen | 2 Meilen | 30 Minuten | Ruhetag | 20 Minuten | Renntag! | Ruhetag! |
Marathon-Trainingsfragen
Erhalten Sie Antworten auf einige häufig gestellte Fragen von Marathonläufern.
- Wann sollte ich meine Laufschuhe ersetzen?
- Sollte ich vor dem Laufen essen?
- Wie vermeide ich die ganze Zeit Hunger?
- Kann ich durch Schmerz laufen?
- Was, wenn ich eine Pause vom Training machen muss?
- Muss ich während meiner Läufe Sportgetränke trinken?
- Muss ich während meiner Läufe essen?
- Sollte ich einen Halbmarathon laufen lassen, bevor ich einen vollen Marathon laufen habe?
- Wie kann ich Muskelkrämpfe vermeiden?
- Warum ist mein längster Lauf 20 Meilen?
- Wie kann ich vermeiden, während des Laufs anzuhalten, um das Badezimmer zu benutzen?
- Wie lange dauert es, bis ich einen Marathonlauf habe?
- Wie man vor einem Marathon kegelt
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