Leistenschmerzen können durch viele Dinge verursacht werden, einschließlich enge, schwache Leistenmuskeln ( Adduktoren ) oder Leisten ziehen oder Dehnungen. Eine gut abgerundete Workout-Routine, die Muskel-Ungleichgewichte oder frühere Verletzungen anspricht, ist der beste Ansatz zur Behandlung von Leistenproblemen.
Während es empfohlen wird, dass Sie mit einem qualifizierten Sportphysiotherapeuten oder Trainer arbeiten, um die perfekte Routine für Ihren Zustand zu entwerfen, gibt es einige vorbeugende Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Leistendichtheit selbst zu behandeln. Ein konsequentes Aufwärm- und Nach-Workout-Stretching-Programm kann ein guter Anfang sein. Die folgende Übungsserie kann nach jeder Trainingseinheit als Dehnungsprogramm verwendet werden, um Leistenschmerzen zu behandeln und zukünftigen Leistenanfällen vorzubeugen.
Ständigen Leisten Stretch-Übung
Wie man die Stehende Leistenstreckung macht
- Stehen Sie mit gespreizten Beinen.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht nach links.
- Lassen Sie Ihr linkes Knie beugen, bis es über Ihrem linken Fuß ist. Sie werden die Dehnung in Ihrer rechten Leiste spüren.
- Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden nach vorne.
- Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden.
- Wiederholen Sie die Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite und wiederholen Sie die Dehnung dreimal auf jeder Seite.
Sitzende Leistenstreckung
Diese einfache Strecke, die manchmal als Schmetterlingsdehnung bezeichnet wird , streckt die Leiste und den inneren Oberschenkel. Hier ist, wie es richtig gemacht wird.
Wie man die Sitzende Leisten-Dehnung tut
- Setz dich in eine sitzende Position.
- Beuge deine Knie und bringe die Fußsohlen zusammen.
- Halte deine Füße mit deinen Händen und stütze deine Ellbogen auf deinen Knien.
- Während Sie Ihren Rücken gerade halten (ohne zu lutschen), lassen Sie Ihre Knie in Richtung Boden fallen. Sie können leichten Druck auf den inneren Oberschenkel ausüben, indem Sie sanft auf die Knie mit den Ellenbogen drücken. Sie sollten sanftes Ziehen und Spannung in der Leistengegend fühlen. Springen Sie nicht (lernen Sie die Regeln des Stretching ). Drücken Sie nicht mit großer Kraft nach unten.
- Halte die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden. Lassen Sie los und wiederholen Sie dreimal.
- Um die Dehnung zu erhöhen, bringen Sie die Füße näher in Richtung Ihrer Leiste.
Wenn Sie flexibler werden, können Sie eine tiefere Dehnung der Hüften und des Rückens erzielen, indem Sie sich in der Taille nach vorne beugen. Atmen Sie aus und lehnen Sie sich nach vorne, halten Sie Ihren Rücken flach und lassen Sie Ihre Brust so nahe wie möglich am Boden fallen.
Kniebeugen-Stretch
Dies ist eine etwas fortgeschrittenere Leistenstreckung, die die Übung intensiviert, indem beide Seiten gleichzeitig gestreckt werden.
Wie man die hockende Leisten-Dehnung tut
- Stehen Sie mit den Füßen weit auseinander.
- Langsam hocken, bis Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln sind und sich um 90 Grad biegen.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre inneren Oberschenkel und drücken Sie langsam nach außen, um Ihre Hüften zu öffnen. Sie werden eine Dehnung in den Leistenmuskeln in beiden Beinen spüren.
- 20 bis 30 Sekunden halten, entspannen und dreimal wiederholen.
Sie können auch die Adduktorenstreckung hocken.
Hip Opener und Groin Stretch
Diese Übung dehnt die Muskeln der Hüfte, Leiste und unteren Rücken.
Wie man den Hüftenöffner und die Leistenstreckung tut
- Beginne in einer vorderen Ausfallposition und lege dein linkes Knie auf den Boden.
- Legen Sie Ihren rechten Ellbogen wie abgebildet auf die Innenseite Ihres rechten Knies.
- Drücken Sie Ihren rechten Ellbogen sanft in Ihr rechtes Knie und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links.
- Greifen Sie Ihren linken Arm hinter sich, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrem unteren Rücken und rechten Leistenbereich spüren.
- Halten Sie die Dehnung für ca. 20 bis 30 Sekunden, lassen Sie los und wiederholen Sie das andere Bein.
Sie können diese Strecke basierend auf Ihrer eigenen Anatomie, Flexibilität und Einschränkungen ändern . Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr vorderes Knie über oder hinter Ihrem Knöchel halten und nicht vor Ihrem Knöchel.