Die Longe mit Twist-Übung ist eine große Kernübung, die auch eine geringere Körperkraft und Balance baut.
Durch das Ausführen einer Longe, während ein Medizinball von rechts nach links gehalten und gedreht wird, werden die Quadrate , Gesäßmuskeln und der Rumpf in Eingriff gebracht , während das Gleichgewicht und die Propriozeption verbessert werden.
Wenn Sie diese Art von Stabilitätsübungen verwenden, werden Ihre Quad- und Hamstrings mit der Longe-Bewegung isoliert. Durch das Hinzufügen der Drehbewegung (mit oder ohne zusätzliches Gewicht) kontrahieren sich Ihre Gesäßmuskeln stärker, während sie Ihren Kern berühren.
Die Longe mit Twist ist auch eine gute Möglichkeit, um Ihr Gleichgewicht herauszufordern und Muskeln, die verwendet werden, während jeder Übung, die Sie ein Bein nach dem anderen ausführen, wie Laufen, Langlaufen und sogar Radfahren.
Sie können dies auch als Aufwärmübung verwenden, um den Blutfluss zu vielen Muskeln gleichzeitig zu erreichen.
Bearbeitete Muskeln : Bauchmuskeln , Gesäßmuskeln , Quads, Hüftbeuger und Beinbeuger
Wie man den Ausfallschritt mit Twist macht
- Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
- Halten Sie einen Medizinball (optional) vor sich mit Ellbogen um 90 Grad gebogen. Vielleicht möchten Sie diese Übung ohne Gewicht beginnen und im Laufe der Zeit Ihre Kraft aufbauen.
- Schritt vorwärts mit dem linken Fuß in eine Ausfallposition.
- Achten Sie darauf, Ihr Knie über Ihren linken Fuß zu halten; nicht am Knie verdrehen.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper von Ihrem Oberkörper nach links. Dann strecke mit ausgestreckten Armen über deine linke Seite. (Denken Sie daran, von Ihrem Bauchnabel nach links zu zeigen).
- Behalten Sie während der Übung eine langsame und kontrollierte Bewegung bei.
- Bewegen Sie langsam Ihre Arme zur Mitte und treten Sie mit dem gegenüberliegenden Fuß nach vorne und drehen Sie sich auf die andere Seite.
- Setzen Sie die Bewegung für ungefähr zehn Schritte fort.
- Beende 2 Sätze.
Erweiterte Ausfallschritt mit Twist:
- Da Schuhe zusätzliche Unterstützung bieten, können Sie die Schwierigkeit dieser Übung erhöhen, indem Sie sie barfuß ausführen. Dies greift die kleinen Muskeln des Fußes und des Knöchels an, die den Knöchel stabilisieren und das Gleichgewicht halten.
- Verwandeln Sie diese Übung in eine Walking Medicine Ball-Longe, indem Sie die Übung ausführen, während Sie 10 Schritte vorwärts gehen.
- Mach 2 Sätze.