Erfahren Sie den Unterschied zwischen Flexibilität, Stretching und Aufwärmen für Sport
Flexibilität bezieht sich auf die Fähigkeit, Gelenke durch ihren gesamten Bewegungsbereich zu bewegen, von einer gebeugten Position zu einer ausgedehnten Position. Die Flexibilität eines Gelenks hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich der Länge und Geschmeidigkeit der Muskeln und Bänder und der Form der Knochen und Knorpel, die das Gelenk bilden. Flexibilität kann genetisch bedingt sein, aber auch durch Dehnung.
Flexibilität ist ein wichtiger Bestandteil der Fitness und Übung neigt dazu, die Flexibilität in einem Gelenk zu erhöhen. Flexibilität ist auch spezifisch für die Art von Bewegung, die für einen Sport benötigt wird, daher ist es für einige Sportarten wichtiger als andere. Radfahrer benötigen zum Beispiel weniger Hüftflexibilität als Hürden, und Schwimmer brauchen mehr Schulterflexibilität als Läufer.
Können Sie die Flexibilität erhöhen?
Die Verbesserung der Flexibilität erfolgt hauptsächlich durch Dehnübungen . Die gebräuchlichsten Formen von Dehnübungen sind statische Dehnübungen, die langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Statische Strecken gelten als sicher für die meisten Menschen. Sie umfassen eine langsame, sanfte Dehnung des Muskels, die 10 bis 60 Sekunden in einer verlängerten Position gehalten wird und etwa dreimal wiederholt wird.
Eine andere Art von Dehnübungen wird dynamisches Stretching genannt . Dynamisches Stretching bedeutet eine allmähliche Steigerung der Beweglichkeit und der Bewegungsgeschwindigkeit mit kontrolliertem Schwung (nicht Bounce), der kontrolliert an die Grenzen Ihrer Bewegungsfreiheit gelangt.
Sie erzwingen diese Art von Dehnung nie. Beispiele für dynamisches Stretching sind langsame, kontrollierte Beinschwingungen, Armschwingungen oder Torsoverdrehungen.
Dynamische Dehnungsübungen verbessern die in den meisten Sportarten erforderliche Flexibilität und werden oft nach einem Warm-up vor dem Aerobic-Training durchgeführt. Dynamische Dehnungsübungen beinhalten 10 bis 12 Wiederholungen der Bewegung.
Die ballistische Dehnung nutzt den Impuls, um ein Gelenk über seinen normalen Bewegungsbereich hinaus zu zwingen. Bouncing-artige Strecken sind ballistisch und unterscheiden sich stark von dynamischen Dehnungen, da sie versuchen, einen größeren Bewegungsbereich zu erzwingen. Diese Art der Dehnung wird nicht empfohlen, da bei ballistischer Dehnung ein erhöhtes Verletzungsrisiko (durch Überdehnung der Muskeln, Sehnen oder Bänder) besteht.
Wie man Flexibilität erhöht
Vor dem Dehnen ist es wichtig, die Muskeln und Gelenke aufzuwärmen. Das Strecken von kalten, engen Muskeln kann zu Verletzungen führen. Führen Sie daher zuerst sanfte Übungen zur Gelenkrotation und eine leichte Aerobic-Übung durch. Gelenkrotationen werden durchgeführt, indem von Kopf bis Fuß mit kleinen, langsamen Kreisen (im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn) an jedem Gelenk gearbeitet wird, bis alle glatt und leicht beweglich sind. Sie können auch einige Marsch- oder sogar Hampelmänner spielen, um Ihre Kerntemperatur zu erhöhen und Ihre Durchblutung zu erhöhen, bevor Sie sich dehnen.
Für eine Dehnungsübung zur Verbesserung der Flexibilität muss sie auf das spezifische Gelenk ausgerichtet werden und den Muskeln und Bändern im Laufe der Zeit genügend Dehnung bieten, um eine Anpassung an eine neue, größere Bewegungsfreiheit zu ermöglichen. Grundsätzlich bedeutet dies, dass wenn Sie sich dehnen, Sie die Enge und leichte brennende Empfindung fühlen müssen, die davon kommt, etwas außerhalb Ihres normalen Bewegungsbereichs zu gehen.
Auf diese Weise entwickeln Sie im Laufe der Zeit eine neue Bewegungsfreiheit. Es ist wichtig, die Muskeln zu überdehnen und Verletzungen oder Muskelzerrungen zu verursachen . Die Empfehlung ist, bis zum leichten Unbehagen zu strecken, aber nicht bis zum Schmerzpunkt.
Um langfristige Verbesserungen der Flexibilität zu entwickeln, dehnen Sie jeden zweiten Tag für mindestens sechs Wochen. Wenn Sie jedoch aufhören, diese neue Flexibilität zu nutzen oder zu dehnen, werden Sie wahrscheinlich die Gewinne verlieren, die Sie gemacht haben.
Vorteile der Flexibilität
Denken Sie als Athlet daran, dass die allgemeine Flexibilität weniger wichtig ist als die richtige Flexibilität für Ihren Sport. Die Forschung zeigt, dass die Beziehung zwischen Flexibilität und Verletzungsrisiko missverstanden wird .
Mehr Flexibilität bedeutet nicht unbedingt weniger Verletzungen, und ein Athlet mit geringer Flexibilität wird nicht häufiger verletzt. Der Schlüssel ist, die richtige Flexibilität für Ihren Sport zu haben, so dass Sie sich leicht durch den Bewegungsbereich bewegen können, ohne die Muskeln zu belasten.
Tatsächlich unterstützt die Forschung auch die Idee, dass ein richtiges Aufwärmen vor dem Training wahrscheinlicher dazu beiträgt, Verletzungen zu reduzieren. Wärmen Sie sich auf, indem Sie die großen Muskelgruppen, die in Ihrem Sport verwendet werden, leicht trainieren. Sie können sich auch mit Marschieren, Armkreisen, Hampelmännern oder einem sehr langsamen Tempo aufwärmen.
Wenn Sie Gewichte heben, ist es wichtig zu dehnen und die beste Zeit ist gleich nach dem Training. Durch statische Dehnung ermüdete Muskeln können die Flexibilität erhöhen und den Muskelaufbau verbessern. Statisches Dehnen hilft Muskeln zu lockern, Milchsäure zu entfernen und zu verhindern, dass das Muskelgewebe nach einem anstrengenden Training kürzer wirkt .
Kannst du zu flexibel sein?
Es ist möglich, dass die Muskeln und Bänder um ein Gelenk zu flexibel werden. Extreme Flexibilität kann durch lose Bänder und Muskeln verursacht werden, die weniger Gelenkunterstützung bieten und sogar das Risiko von Verletzungen wie Gelenkdislokationen erhöhen können. Übermäßige Flexibilität kann genauso schlimm sein wie nicht genug.
Quellen:
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