7 beste Strecken für Snowboarding

Eine einfache, 5-minütige Routine zur Verringerung der Verletzungen

Snowboarden ist ein anmutiger, aber anspruchsvoller Sport, der Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer erfordert. Um Verletzungen vorzubeugen und Höchstleistungen zu erbringen, ist es wichtig, gut zu dehnen, bevor man überhaupt daran denkt, auf die Piste zu kommen.

Hier sind sieben einfache Strecken, die Sie tun können, um die Flexibilität nicht nur Ihrer Hüften und Ihres Unterkörpers, sondern auch Ihres Oberkörpers zu verbessern. Sie können diese im Freien durchführen und die Sequenz bei Bedarf mehrmals wiederholen.

Hüftbeuger Stretch

Die Hüftbeuger sind eine der wichtigsten Muskeln beim Snowboarden. Sie sind dafür verantwortlich, dass Sie Ihre Beine und Ihren Rumpf zusammenbringen, entweder indem Sie Ihr Bein zur Brust heben oder Ihre Brust in Richtung Ihres Beines beugen.

Eine der besten Strecken dafür ist der Stehausstieg. Dazu müssten Sie:

1. Stehen Sie mit Ihren Beinen parallel.
2. Beugen Sie die Knie und treten Sie mit dem rechten Bein so weit wie möglich zurück, indem Sie auf dem Fußballen ruhen.
3. Balance dich, indem du dein linkes Knie hältst.
4. Begradigen Sie Ihr Hinterbein, aber verriegeln Sie nicht das Knie.
5. Erhöhen Sie die Dehnung, ohne sich zu überdehnen.
6. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden.
7. Wiederholen Sie dies auf dem gegenüberliegenden Bein.

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Stehende Wadendehnung

Der Gastrocnemius-Muskel im hinteren Teil der Wade hilft dir, deine Zehen zu zeigen und explosive Bewegungen beim Springen zu machen.

Das stehende Kalb dehnt eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten aus, diesen Muskel aufzuwärmen. Für diese Strecke müssten Sie:

1. Stellen Sie sich vor eine Mauer oder einen Baum und stehen Sie 12 Zoll zurück.
2. Strecken Sie das rechte Bein hinter sich aus, halten Sie beide Füße flach auf dem Boden und Ihr hinteres Knie gerade.
3. Lehnen Sie sich an die Wand oder den Baum, bis Sie eine Spannung in der rechten Wade fühlen.
4. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden.
5. Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein.

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Hüfte und untere Rückenstreckung

Dies ist eine wichtige Strecke für das Snowboarden, da es die Hüften öffnet und gleichzeitig die Muskeln der Hüfte, der Leiste und des unteren Rückens dehnt. Es zielt auch auf die Hüftbeuger und Psoas ab .

Um eine integrierte Hüfte und unteren Rücken Stretch zu tun:

1. Beginnen Sie mit dem rechten Bein nach vorne in einer Ausfallposition.
2. Lass dein linkes Knie auf den Boden fallen.
3. Legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf die Innenseite Ihres rechten Knies.
4. Während du den rechten Ellbogen in dein rechtes Knie drückst, drehe dich nach links.
5. Nun erreiche deinen linken Arm hinter dir, bis du eine sanfte Dehnung spürst. Halten Sie für ca. 20 bis 30 Sekunden.
6. Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein.

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Stehende Quads Strecken

Die Quadrizeps (Quads) erledigen den Großteil der Arbeit beim Snowboarden. Dies sind die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, die das Bein ausstrecken und das Knie gerade machen.

Hier ist eine einfache, aber effektive Quads-Strecke, die Sie im Stehen machen können:

1. Stehen Sie aufrecht auf dem Boden und halten Sie eine Wand oder einen Baum als Stütze.
2. Beuge dein rechtes Knie und bringe die Ferse hinter dir her.
3. Greifen Sie mit der linken Hand nach hinten und greifen Sie den rechten Knöchel
4. Stehen Sie aufrecht und ziehen Sie sanft nach rechts in Richtung Gesäß, wobei Sie darauf achten, nicht zu weit zu ziehen.
5. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden.
6. Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein.

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Sitzende Kniesehne Stretch

Diese Dehnung kann helfen, die Länge der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des unteren Rückens beizubehalten (beide neigen zu engen und kurzen Grenzen). Die Oberschenkel befinden sich auf der Rückseite des Oberschenkels und reichen vom Knie bis zum Gesäß. Sie arbeiten oft gegen die Quads.

So führen Sie eine Dehnung der Oberschenkelmuskulatur durch:

1. Finde einen Platz, auf dem du mit beiden Beinen geradeaus sitzen kannst.
2. Greife mit beiden Armen nach vorne, indem du dich an der Taille biegst.
3. Nun sanft nach vorne strecken und die Knie gerade halten.
4. Halten Sie für 30 bis 40 Sekunden.

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Stehende Schulterdehnung

Diese grundlegende Schulterstreckung kann helfen, die Brust und den Oberkörper zu öffnen und Sie davon abzuhalten, sich vorwärts zu drehen. Achten Sie darauf, Ihren Kopf hoch zu halten und widerstehen Sie dem Drang, den Hals nach vorne zu beugen. Beginnen:

1. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Kopf.
2. Halten Sie Ihren Ellenbogen spitz zum Himmel, erreichen Sie Ihre rechte Hand so weit wie möglich.
3. Nimm den rechten Ellbogen mit der linken Hand.
4. Ziehen Sie den Ellbogen vorsichtig zum Kopf.
5. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden.
6. Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Arm.

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IT Banddehnung

Das Tractus iliotibialis (IT) sind die zähen Fasern, die entlang der Außenseite des Oberschenkels verlaufen und die Gelenke stabilisieren. Boarder müssen diese locker halten. Um eine stehende IT-Bandstrecke durchzuführen:

1. Aufrecht stehen.
2. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein hinter dem linken Bein.
3. Lehnen Sie sich zum linken Bein und streichen Sie mit Ihrem rechten Arm über Ihren Kopf.
4. Nun strecke den rechten Arm noch weiter, bis du ein Stück der IT-Band spürst.
5. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden.
6. Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein.

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