Die Bodybuilding-Diät des Gewichtstrainers

So viel Rat über Bodybuilding-Diäten ist falsch. Es gibt keinen Grund, diplomatisch zu sein: Vieles von dem, was Sie über Gewichttraining und Bodybuilding-Seiten lesen, darüber, wie viel Protein Sie brauchen, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie benötigen, wie Sie essen sollten und warum genau falsch sind. Krafttraining und Bodybuilding-Ernährung sind Wissenschaften wie alles andere in den Fitness-Wissenschaften: Es ist Biologie und Biochemie und Physiologie und es hat Regeln und eine Basis von Beweisen.

Was noch schlimmer ist, ist, dass der Verkauf von Nahrungsergänzungsmitteln, von denen die meisten nicht benötigt werden, in der kommerziellen Krafttraining- und Bodybuilding-Industrie so ein riesiges Geschäft geworden ist, dass es fast unmöglich ist zu wissen, ob man eine objektive Bewertung der Bodybuilding-Diät und Ernährung erhält.

Hier ist, was Sie über Diät und Ernährung für Krafttraining und Bodybuilding wissen müssen. In der Tat ist es nicht ganz anders als die Ernährung eines normalen gesunden Sportlers, abgesehen von einer gewissen Betonung der Quantität und des Essens in verschiedenen Trainingsphasen. Dies ist jedoch, wo das Detail sehr wichtig wird.

Beginnen Sie mit einer gesunden Ernährung

Obwohl verschiedene Diäten wie Atkins und South Beach und Ornish populär geworden sind, ist der allgemeine Konsens zwischen Diätassistenten und Ernährungswissenschaftlern, dass eine gesunde Ernährung etwas anders ist - weniger stringent in den Anforderungen und ausgewogener über die Hauptnährstoffe. Sie können die wichtigsten Empfehlungen für die allgemeine Bevölkerung in Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sehen.

Richtlinien aus anderen westlichen Ländern wie Großbritannien und Australien sind ähnlich.

Zusammenfassend sind die Empfehlungen:

Empfohlene Verzehrsmengen oder Zulagen (RDI oder RDA) werden von den Behörden für alle essentiellen Nährstoffe festgelegt - Proteine, Fette, Kohlenhydrate sowie Vitamine und Mineralstoffe.

Richtlinien und RDI enthalten in der Regel leicht modifizierte Empfehlungen für Männer und Frauen, einschließlich schwangere Frauen und Jugendliche und Kinder. Ältere Erwachsene können auch spezielle Anforderungen und empfohlene Zufuhren haben.

Krafttraining Ernährung

Menschen, die Sport treiben, haben andere Anforderungen an sitzende Menschen, weil der größere Energieaufwand normalerweise eine größere Nahrungsaufnahme erfordert. Je mehr Sie trainieren, desto mehr müssen Sie essen, um dieses Aktivitätsniveau bis zu dem Punkt aufrechtzuerhalten, an dem einige Elitesportler wie Tour de France-Radfahrer große Mengen an Essen zu sich nehmen müssen, um ihre Aktivität aufrecht zu erhalten. Einfach gesagt, und dies gilt auch für Gelegenheitssportler, aber es kann nicht auf Sie zutreffen, wenn der Fettabbau einer der Gründe dafür ist, dass Sie ein Krafttraining begonnen haben.

Ernährung zur Gewichtsreduktion. In diesem Fall müssen Sie ein Energiedefizit erzeugen. Das bedeutet, dass die Energie, die Sie in der Nahrung zu sich nehmen, geringer ist als die Energie, die Sie in Bewegung und im täglichen Leben verbrauchen. Ein Defizit von 15 bis 20 Prozent bei der Energiebilanz sollte sicherstellen, dass es im Laufe der Zeit zu Gewichtsverlust kommt.

Ihr Gewichtstraining dient in diesem Fall dazu, den Fettabbau zu unterstützen, während Sie versuchen, die Muskeln zu erhalten.

Gewicht-Verlierer müssen jedoch die sehr knifflige Sache machen, um Muskel und Knochen zu halten, während sie Fett verlieren. Es ist schwierig, weil der Körper nicht dazu benutzt wird, Gewebe wie Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Abbau nennt man Katabolismus und Aufbau wird Anabolismus genannt, wie in anabolen Steroiden . Dies ist ein widersprüchlicher Prozess.

Deshalb ist Krafttraining so wichtig in jeder Gewichtsabnahme-Regime: Es hilft, Muskeln zu erhalten, während Sie Fett verlieren.

Ernährung für Bodybuilding. Wenn Sie trainieren für Sport, Gewichtheben Wettbewerb, Bodybuilding oder sogar als eine Möglichkeit, Fitness oder Aussehen zu erhalten, jetzt, wo Sie ein Idealgewicht erreicht haben, werden Sie wahrscheinlich mehr daran interessiert sein , Muskelaufbau und Aufrechterhaltung niedriger Körperfettanteil.

Die Ernährungsspezifika werden in jedem Fall anders sein. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf Bodybuilding-Ernährung und Ernährung. Werfen wir einen Blick darauf, was erforderlich ist.

Muskelaufbau, Bodybuilding-Diät

Um zusätzliche Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr essen als Sie gerade essen und regelmäßig mit Gewichten trainieren. Wie viel Muskelmasse Sie gewinnen können, wie schnell und mit welcher Definition, hängt weitgehend von Ihrer Genetik und Ihrem Alter ab. Aber jeder in fast jedem Alter sollte in der Lage sein, durch Krafttraining etwas Kraft und Kraft zu gewinnen. Richtige Ernährung ist ein entscheidendes Element im Muskelaufbauprozess.

Das Überessen ist keine gute Idee, wenn Sie bereits übergewichtig sind, ist es sicherlich etwas, das Sie bereits kennen. Mach dich zuerst fit.

Wenn Sie zu viel Muskelmasse zu sich nehmen, gewinnen Sie auch etwas Fett. Nehmen wir an, Sie sind ein schlanker Junge von 180 cm und 70 kg, und Sie möchten mit zusätzlichen Muskeln aufbauen und sich schließlich bei einem niedrigen Prozentsatz an Körperfett stabilisieren.

Hier ist, wie Sie es tun würden:

  1. Zu viel essen. Steigern Sie Ihre tägliche Aufnahme von Energie (Kalorien) um etwa 15 Prozent. Sie könnten dies mit Ratschlägen tun, oder Sie könnten Ihre normalen Anforderungen mit verschiedenen Formeln im Netz erarbeiten und dann die Nahrungsaufnahme entsprechend erhöhen. Probieren Sie Joanne Larsens großartigen Healthy Body Calculator aus. Es sollte nicht alles Protein sein, aber das zusätzliche Protein, das Sie entweder in Ergänzungen oder Proteinnahrungsmitteln verbrauchen, sollte im Fett niedrig sein. Mehr dazu später in dem Artikel, aber Sie sollten in der Nähe der aktuellen Richtlinien für Proteinanforderungen für Gewichtstrainer bleiben. Ein Sportdiätetiker mit etwas Erfahrung im Gewichttraining anzustellen ist auch eine Wahl.
  2. Trainiere mit Gewichten. Beginnen Sie mit einem soliden Trainingsprogramm, das auf alle wichtigen großen Muskelgruppen wie Arme, Beine, Schultern, Brust, Rücken und Bauchmuskeln abzielt. Die zusätzliche Energie, die Sie verbrauchen, wird das Muskelwachstum anregen, da die Übung das Wachstum anregt.
  3. Schneiden, verlieren und vergießen. Dies bedeutet, dass Sie jetzt mit zusätzlichen Muskeln und Fett gefüllt sind, und Sie müssen viel von diesem Fett verlieren, während Sie den Muskel behalten. Fett zu gewinnen ist während dieses Prozesses etwas unvermeidlich, aber Sie sollten besonders vorsichtig sein, gesundes Essen zu dieser Zeit zu essen. Fastfood sollte auf ein Minimum reduziert werden. Essen Sie gesund, aber groß.

Energiedefizit erneut besucht

Denken Sie daran, was ich über Katabolismus und Anabolismus zuvor in Bezug auf Gewichtsverlust gesagt habe? Sie werden jetzt versuchen, genau das zu tun: Schütten Sie Fett und halten Sie an dem schönen Muskel fest, den Sie gewonnen haben. Ihre Energiezufuhr sollte jetzt um die 15 Prozent verringert werden, die Sie hinzugefügt haben, mit dem Ziel, Fett zu verlieren und diesen Muskel zu erhalten. Weil du jetzt nicht der schlanke Typ bist, den du einmal warst, musst du vielleicht etwas mehr essen, um diesen zusätzlichen Muskel zu erhalten, aber nicht jetzt.

Dies ist ein etwas anderes Szenario als jemand, der übergewichtig, untauglich ist und versucht, Gewicht zu verlieren und Muskeln zu halten. Unser junger und fit männlicher Gewichtstrainer hat einen normaleren Hormonstoffwechsel, aber er muss dies immer noch richtig machen. In der Tat machen Bodybuilder solche Dinge regelmäßig, um sich auf den Wettkampf vorzubereiten: Sie ziehen Muskeln und etwas Fett an, indem sie essen, dann strippen sie das Fett ab und lassen den Muskel durch. Es heißt "schneiden".

Fett und Zucker Down, Protein Up

In dieser Phase des Schneidens sollte die Ernährung fettarm sein, etwa 20 Prozent, und die Proteinzufuhr sollte beibehalten werden, was zum Schutz der Muskeln beitragen kann. Zum Beispiel, wenn Ihre Proteinaufnahme 1 Gramm / Pfund Ihres Körpergewichtes pro Tag (2,2 Gramm / Kilogramm) betrug, wenn Sie auffüllen und zu viel essen, würden Sie jetzt diese Proteinaufnahme konstant halten, während überschüssiges Fett und Kohlenhydrate, besonders addierter Zucker schneiden und Süßigkeiten und Weißmehlprodukte, während sie die Versorgung mit diesen Antioxidantien in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten aufrechterhalten.

Ein solcher Ernährungsplan könnte für die Makronährstoffe (Protein, Fett, Kohlenhydrate) so aussehen:

Bulking-Phase

Schneidphase

In beiden Phasen wollen Sie wirklich nicht mehr als 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Protein (2,2 Gramm / Kilogramm) überschreiten. Ein wenig wahrscheinlich wird nicht eine gesunde Person verletzen, aber die Chancen sind, basierend auf der Wissenschaft von Protein-Anforderungen für Sportler, wird es nicht helfen, nur kostet Sie in teure Nahrungsergänzungsmittel oder Essen. Jeder Hinweis auf eine Nierenerkrankung und Sie müssten vorsichtig sein über übermäßige Proteinzufuhr. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn dies zutrifft.

Ich betone Proteinaufnahme, weil die Tendenz einiger männlicher Gewichtstrainer ist, das Protein in Form von Erschütterungen und Ergänzungen und der gelegentlichen ganzen Truthahn einzuschaufeln, ohne herauszufinden, wie viel nützlich ist, oder sogar wie viel sie einnehmen. Die obigen Zahlen stehen tatsächlich an der Spitze der möglichen Anforderungen. Das American College of Sports Medicine schätzt die Anforderungen an Kraftsportler auf 1,6 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (etwa 0,8 Gramm pro Pfund). Wenn Sie nicht mit hoher Intensität oder langen Sitzungen und nur ein paar Tage pro Woche machen, wird dies wahrscheinlich auch über die Anforderungen hinausgehen.

Mahlzeit-Timing für Bodybuilding-Diäten

Jetzt, wo du dich bemuskelt und zu niedrigen Körperfettwerten gerissen hast, wirst du wissen wollen, wie man am besten isst und trainiert, um so zu bleiben. Das Essen für Spitzensportler wird von Sporternährungswissenschaftlern und Trainern sehr ernst genommen - oder sollte es sein -, denn ein paar Sekundenbruchteile im Sprint oder wenige Sekunden in längeren Rennen können den Unterschied zwischen einer Goldmedaille und einem "Danke für" bedeuten Kommen". Selbst in den Amateur-Reihen ist es einfach schön zu wissen, dass Sie Ihr Training maximieren, indem Sie so essen, dass Sie Ihre harte Arbeit am meisten nutzen können. Essenszeit und Verfassung vor und nach dem Training ist ein wichtiger Teil davon.

Die Mahlzeit vor dem Training

Gewichtstrainer geben normalerweise nicht die Menge an Energie aus, die ein Ausdauersportler im Training verbraucht, daher muss man sich nicht so genau der Aufnahme von Kohlenhydraten bewusst sein, die erforderlich ist, um eine solche Anstrengung anzuheizen. Zum Beispiel kann ein schwer trainierender Marathonläufer oder Triathlet 7-10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (3-5 Gramm / Pfund / Körpergewicht / Tag) benötigen. Nehmen Sie es von mir, dass dies eine Menge Kohlenhydrate ist - mehr als 32 Scheiben Brot entspricht einem 150 Pfund (70 Kilo) Athleten Minimum.

Dennoch, hier sind einige Prinzipien für Mahlzeiten vor dem Training, wie allgemein von Sporternährungswissenschaftlern unterstützt und für den Kraftsportler modifiziert. Denken Sie daran, dies ist zum Essen, bevor Sie trainieren oder konkurrieren.

Hier sind einige Lebensmittel und Kombinationen, die mindestens 10 Gramm Protein und 50 Gramm Kohlenhydrate liefern.

Tanken während einer Gewichtssitzung

Wenn Sie extreme Sitzungen nicht wesentlich länger als eine Stunde machen, intensive Cardio- oder Kraft-Ausdauer-Programme einplanen oder in den Stunden vor der Sitzung schlecht essen, brauchen Sie wahrscheinlich nichts anderes als Wasser, um Sie gut durchzubringen gestalten. Und eine gute Form bedeutet, dass Sie Ihr Blut und Ihre Muskelglukose nicht zu tief absinken lassen, wenn Cortisol und andere Hormone danach streben, Ihre Muskeln zu zerstören.

Es ist ein guter Punkt, aber eine, die es wert ist, darüber nachzudenken. Sie brauchen keine teuren und wahrscheinlich nutzlosen Ergänzungen, um Sie vor katabolen Cortisol-Überspannungen zu schützen, alles was Sie brauchen sind Kohlenhydrate aus Sportgetränken, Gel oder Riegeln.

Das Essen nach dem Training

Wie Sie essen, um sich von Bewegung zu erholen, ist eines der wichtigsten Prinzipien in der Bewegung Ernährung. Wenn Sie nach jeder Sitzung nicht ausreichend auftanken, können Ihre Glukose- (Glykogen-) speicher im Muskel erschöpft sein, was zu Müdigkeit, schlechter Leistung und sogar zur Unterdrückung und Infektion des Immunsystems führt. Glukose ist der Hauptbrennstoff des Athleten und des Trainierenden. Sie erhalten es von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln und Getränken. Unzureichende Betankung nach Ihrer Sitzung wird diese harte Muskelarbeit nicht ausnutzen, indem Sie diesen Muskeln einen anabolen Schub geben, der repariert und baut.

Gewichtstrainer verbrauchen nicht so viel Glukose wie Aerobic-Sportarten mit höherer Intensität oder längerer Dauer wie Strecken- und Ausdauerrennen und Radfahren, aber trotzdem lohnt es sich, diese Glykogenspeicher aufzuladen, wenn Sie im Training am besten sein wollen. Sie werden feststellen, Glukose Erschöpfung mehr nach Muskelausdauer und Hypertrophie-Programme, bei denen höhere Wiederholungen, vielleicht bis zum Scheitern, eher als die niedrigen Rep-Sets, wo direkte ATP (Adenosintriphosphat) wahrscheinlich der Hauptbrennstoff ist. Eine geringe Anzahl von Wiederholungen mit schweren Gewichten wird verwendet, um Kraft zu entwickeln, während leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen verwendet werden, um Muskelgröße und Muskelausdauer aufzubauen. Letzteres wird wahrscheinlich mehr Energie verbrauchen.

Hier ist, wie Sie sich nach dem Training erholen können.

Die Kohlenhydrate richtig bekommen

Bewegen Sie die Kohlenhydratmenge nach oben oder unten, während Sie Ihr Gewicht und Ihre Energie messen, während Sie trainieren oder an Wettkämpfen teilnehmen. Ändern Sie die Kohlenhydratzufuhr entsprechend, wie oft oder intensiv Sie trainieren. Eine einstündige Sitzung mit kombinierten Gewichten und Cardio bei moderater bis hoher Intensität kann mindestens 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (2,5 Gramm / Pfund) erfordern.

Hier sind Schätzungen der Kohlenhydratanforderungen mit Schwerpunkt Gewicht Schwerpunkt. Intensität der Übung im Laufe der Zeit erhöht die erforderlichen Mengen. Wenn leichte Übung, wählen Sie die niedrigeren Zahlen; gilt nur für Tage der Übung; Wählen Sie höhere Preise, wenn Sie solide Cardio-Sitzungen mit Gewichten mischen. Nur Schätzungen.

Wenn Sie mehr als eine Sitzung pro Tag machen, sollte der Snack nach dem Training für jede Stunde fortgesetzt werden, bis die regulären Mahlzeiten wieder aufgenommen werden. Dies ist wichtig, um Sie für die spätere Sitzung fit zu machen. Wenige Gewicht Trainer wählen, um zwei Gewichte Sitzungen am Tag zu tun, aber einige machen eine frühe Sitzung von Cardio und eine spätere Sitzung von Gewichten oder umgekehrt.

Wenn Sie das ernst meinen und einen präzisen Ansatz verfolgen möchten, lohnt es sich, eines dieser kleinen Kalorienzähler-Bücher zu kaufen oder auf eine Website zu springen, um herauszufinden, wie viel Protein oder Kohlenhydrate in einem Lebensmittel enthalten sind.

Das Protein richtig machen

Sie müssen definitiv keine übermäßigen Mengen an Protein in irgendeiner Form zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen und Ihr Gewichttraining oder Bodybuilding zu unterstützen. Versuchen Sie täglich 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Protein nicht zu überschreiten. Das ist vielleicht ein bisschen mehr als das, was Sie brauchen, aber Sie brauchen nicht mehr als das.

Die Balance richtig machen

Sie müssen ausreichend essen und Kohlenhydrate essen, um Ihre Aktivitäten zu unterstützen. Zu wenig Kohlenhydrate und dein Körper wird deine Muskeln für Glukose abbauen und all diese hart erkämpften Gewinne rückgängig machen. Glaube nicht, dass Kohlenhydrate mästen. Alles mästet. Iss nicht alles. Dennoch können Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr zum Besseren verändern, indem Sie raffinierte Mehle, Zucker, Süßigkeiten und andere schnell absorbierte oder verarbeitete Kohlenhydrate vermeiden, wenn Sie nicht intensiv trainieren.

Das Mindeste, was Sie wissen müssen

Kümmern Sie sich nicht zu sehr um die Feinheiten der Berechnung von Mengen, wenn Sie nicht möchten. Das Detail gibt es für diejenigen, die diese Präzision verwenden können, aber die meisten Menschen nicht. Erfahrung und Wissen, wie Ihr Körper funktioniert, ist wahrscheinlich wichtiger, sowie Versuch und Irrtum in den hier bereitgestellten Informationen. Sehen Sie sich diese Hauptpunkte an.

Ergänzungen in Bodybuilding Diäten

Nahrungsergänzungsmittel sind ein großes Geschäft. Manche arbeiten, manche nicht, einige beeinträchtigen die Leistung negativ, einige sind gefährlich und manche sind illegal und werden Sie im internationalen Sport verbannen. In der Tat sind viele eine Verschwendung von Geld und ein Betrug.

Protein-Pulver-Ergänzungen, vor allem Molke-basierte Ergänzungen, haben einen Platz in der Ergänzung für Vielbelastung Trainer, es ist nur, dass sie nicht mit Präzision und Wissen von vielen verwendet werden, und billigere Lösungen zur Verfügung stehen. Mehr dazu später.

Die Wirksamkeit und Verwendung von gesetzlichen Ergänzungen in Krafttraining ist ein umfangreiches Thema, das ich in einer Reihe von Artikeln im About Weight Training ansprechen werde.

Zusammenfassung Bodybuilding Diäten

Präzise Ernährung für Sport kann komplex sein, und deshalb sind Sportphysiologen und Sporternährungswissenschaftler heutzutage für Sportmannschaften von großem Wert. Auch wenn wir begeisterte Amateure und Wochenendkrieger sich nicht zu viele Gedanken über den Bruchteil einer Sekunde in einem Rennen machen müssen oder den Zentimeter Bizeps in einem Bodybuilding-Wettbewerb wie die Profis, können wir immer noch gut für unseren Sport und unsere Aktivität essen. Es hilft ohne Zweifel.

Setzen Sie diese Ideen in die Praxis um zu sehen, ob es für Sie funktioniert und lassen Sie mich wissen, wenn Sie Fragen oder Anregungen haben.

> Quellen:

> Amerikanisches College für Sportmedizin; American Diätetischer Verband; Diätetiker von Kanada. Gemeinsame Stellungnahme: Ernährung und sportliche Leistung. American College of Sports Medicine, amerikanische Diätetische Vereinigung und Ernährungswissenschaftler von Kanada. Med Sci Sportübung . 2000 Dezember; 32 (12): 2130-45.

> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient Überlegungen für den Sport des Bodybuildings. Sport Med . 2004; 34 (5): 317-27.

> Burke L, Tipton K et al. Ernährung für optimale Erholung nach dem Training und Wettkampf. Sonderbericht, Abteilung für Sporternährung, Australian Institute of Sport, 2006.