Stärkung des unteren Rückens mit der richtigen Form
Das gute Morgentraining trainiert Ihre Oberschenkelmuskulatur , sowie Ihren unteren Rücken und Ihre Bauchmuskeln . Es ist eine großartige Übung, um Ihren unteren Rücken zu stärken und ihn widerstandsfähiger zu machen, aber nur, wenn er richtig ausgeführt wird. Das Training am guten Morgen ist eine Isolationsübung mit einer ziehenden Bewegung und es ist für diejenigen auf einem mittleren Niveau von Training und Erfahrung.
Ausrüstung benötigt
Die Übung funktioniert am besten mit einer Langhantel und nicht mit Hanteln, wie Sie manchmal sehen können. Beginnen Sie mit leichten Gewichten oder einer leeren Langhantel und erhöhen Sie im Laufe der Zeit Ihr Gewicht. Stabile Schuhe und Füße sind ebenfalls zu empfehlen.
Muskeln gezielt
Die primären Zielorgane sind die ischiokruralen Muskeln, wobei der M. glutaeus maximus und M. adductor magnus die Synergisten und der M. erector spinae die Stabilisatoren sind. Die schrägen Bauchmuskeln und der Rectus Abdominis kommen als antagonistische Stabilisatoren zum Einsatz.
Vorsichtsmaßnahmen für den guten Morgen
Der gute Morgen Übung erfordert strenge Aufmerksamkeit zu bilden, um Verletzungen im unteren Rückenbereich zu verhindern. Richtige Form und Ausführung sind wichtig, um die Trainingssicherheit bei jeder Übung zu erhöhen, aber Ihr unterer Rücken ist besonders anfällig für Verletzungen, wenn eine Übung, die darauf konzentriert ist, falsch oder mit zu viel Gewicht ausgeführt wird.
Achte sehr gut auf deine Fähigkeiten und entwickle nicht zu schnell zu einem höheren Gewicht, während du trainierst.
Beginnen Sie für Anfänger mit einer leeren Langhantel, um die richtige Form zu üben.
Wie man die gute Morgenübung macht
- Legen Sie eine Langhantel mit entsprechendem Gewicht auf Ihre Schultern. Der Balken sollte auf dem Trapezmuskel des oberen Rückens im Schulterbereich ruhen. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, bis Sie mit dieser Übung vertraut sind.
- Positioniere deine Füße schulterbreit auseinander.
- Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab und denken Sie daran, bei Anstrengung und Erholung normal auszuatmen.
- Beuge dich an den Hüften, bis die hinteren Oberschenkelmuskeln deine Bewegung einschränken. Beuge dich ein wenig weiter, um sie zu dehnen, aber nicht so, dass du Schmerzen oder Unbehagen verspürst. Halte den Rücken gerade. Die Knie können leicht gebeugt werden, um Druck auf sie auszuüben, aber nicht hocken. Die ganze Aktion ist in den Hüften.
- Behalten Sie den geraden Rücken mit dem engen Bogen in Ihrem unteren Rücken wie beim Heben vom Boden bei. Halte deinen Kopf und deine Brust hoch. Locke deinen Rücken nicht nach vorne.
- Zurück zur Ausgangsposition.
Wie niedrig Sie mit dieser Übung gehen können, hängt von Ihrer Flexibilität in der hinteren Muskelkette ab, einschließlich der Beinbeuger, Gesäßmuskeln (Po) und des unteren Rückens.
Schieben Sie diese Übung nicht zu weit über Ihre Fähigkeiten hinaus. Als Vorsichtsmaßnahme hat sich der Kampfkünstler Bruce Lee einmal selbst verletzt, als er gute Morgen mit zu schwerem Gewicht und ohne gutes Aufwärmen machte.
Erfahren Sie mehr über Grundlagen des Krafttrainings, wenn Sie Hintergrundinformationen benötigen, bevor Sie diese Übung ausprobieren.