Dieters sollten Salat essen, um Gewicht zu verlieren, richtig? Falsch! Viele Leute essen Salat zum Abnehmen und nehmen stattdessen zu. Warum? Weil viele der Salatzutaten, die sie addieren, vom Fett und von den Kalorien voll sind. Und schlimmer noch, der Salat, den sie mit Gewichtsverlust herstellen, ist nicht groß genug oder befriedigend genug, um sie voll zu halten. So essen sie bald wieder und sie verlieren nicht an Gewicht.
Das Ersetzen einer kalorienreichen, schweren Mahlzeit durch einen gesunden Salat ist eine großartige Möglichkeit, um schlank zu werden. Aber Sie müssen Diät-freundliche Salatzutaten verwenden . Das sind Salatsaucen, die voller Nährstoffe, voller Geschmack und natürlich wenig Fett und Kalorien sind. Verwenden Sie diese Liste, um Ihre bevorzugten Salatzutaten auszuwählen, und experimentieren Sie dann bei Ihrer nächsten Mahlzeit.
1 - Wählen Sie die besten Salat Greens
Die Grundlage für Ihren diätfreundlichen Salat sollte Salat sein. Salate mit Nudeln und Kartoffeln sind tendenziell höher in Kalorien und Fett. Bohnen können auch eine großartige Salatbasis bilden und sie sind voll mit Protein. Aber die meisten Diätetiker werden verschiedene Arten von Salat als Salat Basis wählen, weil sie so wenig Kalorien haben.
Also welche Salate sind am besten? Es gibt so viele zur Auswahl und jeder bevorzugt einen anderen Stil. Meine Empfehlung ist, ein paar frische Frühlingsgrüns für den Geschmack zu wählen und dann Ihren Salat mit milderen, knusprigen Grüntönen aufzupeppen, um Crunch und Volumen hinzuzufügen.
- Weichere, würzige Frühlingsgemüse: Rucola, Spinat, Mangold, Kresse, Senf, Mache, Rote Beete
- Crisp, kalorienarme Greens: Eisberg, Bibb, Romaine, Radicchio, Eskariol, Endivie, Blattsalat und Frisee. Sie können auch Zeit sparen und eine Handvoll vorgemixten Kohl in Ihre Salatschüssel geben, um Crunch ohne Kalorien hinzuzufügen.
Gesunder Salat Tipp: Haben Sie keine Angst, mit der Art zu experimentieren, wie Sie Ihre Salate und andere Zutaten schneiden. Manche Menschen mögen es nicht, große Blätter zu essen, die in Salatdressing getränkt sind. Also machen Sie stattdessen einen gehackten Salat und schneiden Sie jede Zutat in leicht zu essende 1/4 Zoll Quadrate. Einige Köche schneiden sogar Kräuter und andere Zutaten in elegante Bänder für ein anspruchsvolleres Aussehen.
2 - Wählen Sie Buntes Gemüse
Neben Grünzeug sollte Gemüse die häufigste Zutat in Ihrem Diät-freundlichen Salat sein. Das beste Gemüse für einen gesunden Salat wird in vielen verschiedenen Farben erhältlich sein. Um sicherzustellen, dass ich eine Vielzahl von Geschmäckern und gesunden Nährstoffen bekomme, füge ich aus jeder Farbkategorie geröstetes oder rohes Gemüse hinzu.
- Rot: Gehackte oder geschnittene Tomate, geriebene oder geschnittene Radieschen, gehackte rote Zwiebel, in Scheiben geschnittene rote Paprika, gewürfelte Rüben, kalte rote Kartoffelscheiben
- Orange: Zerrissene oder in dünne Scheiben geschnittene Karotten, orangefarbene Schoten, kalt gewürfelter Kürbis, Erbstück-Orangen-Tomate, kalt gewürfelte Süßkartoffel.
- Gelb und Weiß: gewürfelte süße Zwiebel, gekochte frische Maiskörner, geviertelte gelbe Tomate, geschnittene gelbe Rüben, gewürfelte Jicama, geviertelte oder geschnittene Pilze, fein gehackte Schalotten, Blumenkohl, weißer Spargel,
- Blau oder Violett : gewürfelte violette Kartoffeln, geriebener Lilakraut, geschälte violette Paprika, Auberginen
- Grün: In dünne Scheiben geschnittene grüne Zwiebel, gehackte grüne Tomate, geviertelte Artischockenherzen, gekühlte Erbsen, Brokkoli, entkernte und in Scheiben geschnittene Gurken (Haut entfernt), Rosenkohl, gewürfelte Stangensellerie.
Gesunder Salat Tipp: Wage dich außerhalb deiner Komfortzone, wenn du Gemüse auswählst. Manchmal erweisen sich die Kombinationen, von denen Sie nie denken, dass sie gut schmecken, als Ihre Favoriten. Und sorgen Sie sich nicht zu viel über Kalorien, wenn Sie Gemüse hinzufügen. Die meisten Gemüse sind kalorienarm und reich an Nährstoffen. Wenn Sie über den Zucker- oder Stärkegehalt einiger Gemüse (wie Rüben oder Kartoffeln) besorgt sind, fügen Sie sie einfach in Maßen hinzu.
3 - Wählen Sie gesunde Fette für Ihren Salat
Ihr Salat wird wahrscheinlich nicht befriedigend sein, wenn Sie eine Quelle für gesundes Fett hinzufügen. Natürlich erhöht das Hinzufügen von Fett zu Ihrem Diät-freundlichen Salat die Kalorienzahl. Denken Sie daran, dass auch gesunde Fette eine wichtige Quelle für Kalorien sind. So fügen intelligente dieters sie in der Moderation hinzu. Im Folgenden finden Sie eine angemessene Portion von beliebten gesunden Fettquellen für Salate:
- Avocado: 1-2 Esslöffel
- Oliven: 5 -10 Oliven
- Olivenöl: 1-2 Esslöffel
- Nüsse (Mandeln, Pinienkerne, Walnüsse, etc.): 10-15 Nüsse je nach Größe
- Samen (Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Kürbiskerne): 1-2 Esslöffel
Gesunder Salat Tipp: Messen Sie Ihre Fettquelle, bevor Sie sie in die Schüssel werfen! Es ist einfach, Kalorien zu Ihrer Salatschüssel hinzuzufügen, wenn Sie Nahrung direkt von der Flasche oder von der Schachtel hinzufügen. Halten Sie eine digitale Waage und einige Messlöffel bereit, um die besten Messwerte zu erhalten.
4 - Fügen Sie Protein zu Ihrem Salat hinzu
Wenn Salat der Hauptgang Ihrer Mahlzeit ist, sollten Sie eine magerere Proteinquelle hinzufügen , um die wichtigen muskelaufbauenden Vorteile zu erhalten. Sie werden auch feststellen, dass Salate mit Protein Sie für einen längeren Zeitraum nach dem Essen zufrieden zu halten.
Viele kluge Esser hacken deli Fleisch und fügen sie ihren Salaten hinzu. Aber beachten Sie, dass nicht alle deli Fleisch eine gute Wahl sind, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Bleib beim Truthahn, magerem Roastbeef oder Hühnchen, wenn du den Feinkostladen besuchst. Sie können auch aus diesen Proteinquellen wählen
- Fleisch: Übriggebliebenes mageres Steak, gegrilltes Hähnchen oder Truthahn, Schweinebraten, geriebener, extra magerer Truthahn, in Scheiben geschnittenes Deli Roastbeef
- Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch (frisch oder in Dosen), Garnelen, Sardinen, Sardellen,
- Körner : Quinoa, Wildreis, brauner Reis, Gerste
Gesunder Salat Hinweis: Denken Sie daran, dass eine Portion Protein normalerweise etwa 3-4 Unzen enthält. Wenn Sie eine große 6-8 Unzen Hähnchenbrust hinzufügen, müssen Sie für die zusätzlichen (wenn auch gesund) Kalorien, die Sie hinzufügen. Hinzufügen von mehr Protein wird auch bedeuten, mehr Salatsauce hinzufügen, die auch den Kalorien- und Fettgehalt Ihres Salats erhöhen kann.
5 - Kräuter für Ihren Salat
Eine der besten Möglichkeiten, um Ihren Salat Geschmack hinzuzufügen, ist, gehackte Kräuter hinzuzufügen. Natürlich können Sie getrocknete Kräuter auf Ihren Salat werfen, aber gehackte frische Kräuter sind eine geschmackvolle und gesunde Ergänzung zu jeder Diät-freundliche Mahlzeit. Versuchen Sie eines dieser Kräuter, die Sie in der Lebensmittelabteilung Ihres Lebensmittelhändlers finden.
- Estragon
- Schnittlauch
- Basilikum
- Koriander
- Petersilie
- Dill
- Thymian
- Kerbel
Gesunder Salat Hinweis: Die meisten Salatdressings werden aus Kräutern und etwas Öl hergestellt. So können Sie feststellen, dass das Hinzufügen von frischen Kräutern zu Ihrem Salat die Notwendigkeit für Salatdressing beseitigt - weiter die Kalorien- und Fettzählung Ihres Salats reduzieren.
6 - Salatdressing
Wenn Sie Ihre Schüssel mit köstlichen und gesunden Zutaten gefüllt haben, ist der letzte Schritt, Salatdressing hinzuzufügen. Leider sind die meisten Dressings voller Fett und Kalorien. Einige gekaufte Produkte (oft diejenigen, die behaupten, Diät-freundlich zu sein) sind auch voller Zucker. Was soll ein Dieter machen?
Sie können feststellen, dass Sie nicht einmal Salatdressing benötigen, wenn Sie Ihre Schüssel mit geschmackvollen und wohlschmeckenden Bestandteilen füllen. In der Tat, ich streue in der Regel nur ein wenig Salz und Pfeffer und messen Sie nur einen Esslöffel Olivenöl, dann werfen Sie meinen Salat ohne andere Belag. Einige Diätetiker fügen ein Spritzer Zitrus hinzu.
Wenn Sie Salatdressing absolut lieben, ziehen Sie in Betracht, Ihr eigenes zu machen. Ich mache meinen eigenen fettarmen und kalorienarmen Salatdressing im Ranchstil . Rezepte für gesunde Salatsaucen finden Sie auch online.
Egal welches Salatdressing Sie wählen, achten Sie darauf, es sorgfältig zu messen. Selbst wenn Sie eine Salatschüssel voller gesunder Zutaten haben, kann das Hinzufügen zu viel Dressing Ihre Mahlzeit in einen fetten Albtraum verwandeln.