Forschung hilft, die besten Übungen zu finden, um Ihre Gesäßmuskulatur aufzubauen
Sie finden viele Tipps zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, der großen und kräftigen Muskeln des Po. Die im Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy vorgestellte Forschung hilft jedoch, einige der Verwirrungen über die "besten Hinternübungen" aufzuklären, die üblicherweise in einer Reha- oder therapeutischen Umgebung verwendet werden.
Die Autoren dieser Studie verwendeten die Elektromyographie, um die Signalamplitude zu quantifizieren und zu vergleichen, während der Musculus glutaeus maximus und der Musculus glutaeus medius abgefeuert wurden, um zu bestimmen, welche therapeutischen Übungen die Gesäßmuskulatur am effektivsten rekrutieren.
Die Bedeutung der Gluteus-Muskeln
Es ist nicht überraschend, dass schwache Gesäßmuskeln zu einer Vielzahl von Problemen führen können, einschließlich Rücken-, Hüft- und Knieschmerzen und Verletzungen. Aber was ist überraschend, wie viele Menschen, sogar Freizeitsportler, schwache Gesäßmuskeln haben.
Der Grund ist, dass viele von uns heute viel Zeit damit verbringen, zu sitzen. Ein längeres Sitzen kann zu engen, verkürzten Hüftflexoren und -beuger sowie zu schwachen, nicht richtig feuernden Gesäßmuskeln führen. Athleten mit Unterkörperverletzungen, die einen Physiotherapeuten aufsuchen, nehmen oft eine Liste von Übungen mit, um den Glutaeus zu feuern. Diese Forschung hilft herauszufinden, welche dieser Übungen wirklich funktionieren.
Vergleich der Gesäßaktivierung in gemeinsamen Übungen
Die Forscher maßen die tatsächliche Muskelzündung des Gluteus maximus und des Gluteus medius während der gemeinsamen Gesäßmuskelrehabilitation und therapeutischer Übungen. Mit Hilfe der Elektromyographie konnten sie feststellen, welche Bewegungen die Steißmuskeln zu Höchstwerten aktivierten. Diese Ergebnisse können Sportmedizinern , Physiotherapeuten und sogar Sportlern helfen zu entscheiden, welche Übungen in eine Reha-, Pre-Hab- oder Grundausbildung aufgenommen oder ausgelassen werden sollen. Das ultimative Ziel dieser Übungen ist es, die Gesäßmuskeln richtig zu feuern, eine starke Rückseite aufzubauen, Verletzungen der unteren Extremitäten zu verhindern und die korrekte Ausrichtung und Biomechanik beizubehalten.
Basierend auf dieser Forschung beinhalten die Übungen, die die höchste elektromyographische Aktivität im M. glutaeus medius und im M. gluteus maximus hervorgebracht haben, einige Grundübungen, die jeder mit wenig oder ohne Ausrüstung durchführen kann.
Best Butt Übungen für den Gesäßmuskel
Diese Übungen erzeugen den höchsten Prozentsatz an elektromyographischer Aktivität in der Musculus gluteus maximus.
- Einbeinige Kniebeuge : 59 Prozent Aktivierung
- Kreuzheben mit einem Bein: 59 Prozent Aktivierung
- Seitliche, vordere und transversale Ausfallschritte: 41 bis 49 Prozent Aktivierung
Best Butt Übungen für den Gesäßmuskel
Diese Übungen erzeugen den höchsten Prozentsatz an elektromyographischer Aktivität in der Musculus glutaeus medius.
- Seitliche Hüfte Abduktion: 81 Prozent Aktivierung
- Einbeinige Kniebeugen: 64 Prozent Aktivierung
- Seitlicher Bandlauf : 61 Prozent Aktivierung
- Ein-Bein-Kreuzheben: 58 Prozent Aktivierung
Entwerfen einer Übungsroutine für Glute Activation
Abhängig von Ihren allgemeinen Fitnesszielen können Sie diese Informationen auf verschiedene Arten verwenden. Sie können alle Übungen rotierend ausführen, um verschiedene Bewegungen auszuführen, während Sie gleichzeitig auf den Gesäßmuskel zielen. Oder du konzentrierst dich auf die Übungen ganz oben auf der Liste, um das meiste "bang for your buck" zu bekommen und die Muskelkraft maximal und isoliert aufzubauen.
Basierend auf den Ergebnissen sind die einbeinigen Kniebeugen- und einbeinigen Kreuzheben-Übungen eine gute Allround-Methode, um gleichzeitig sowohl den M. glutaeus maximus als auch den M. medius anzusprechen.
Um den Glutaeus medius anzusteuern, führen Sie seitliche Abduktionen der Hüfte durch. Dies ist der effektivste Weg, den Gluteus medius zu stärken, der eine wichtige Rolle bei der Ausrichtung von Hüfte und Becken spielt. Dies ist eine wichtige und oft übersehene Möglichkeit, Knieschmerzen vorzubeugen. Kurz gesagt, jeder kann davon profitieren, seine Routine mit seitlicher Hüftreduktion zu ergänzen.
Der Overhead Longe und der Longe mit einer Drehung sind zwei weitere Übungen, die hilfreich sein können, um Unterleibsschmerzen zu verhindern und zu regenerieren. Langsame, kontrollierte Bewegungen verringern die Belastung der Gelenke und sind in der Regel einfacher und sicherer als plyometrische Sprungübungen oder tiefe Einbeinkniebeugen .
1 - Einbeinige Hocke
Einbeinige Kniebeugen erzeugten 59 Prozent Aktivierung im Gesäßmuskel und 64 Prozent Aktivierung im Gesäßmuskel, wenn Sie einen richtig machen.
2 - Einbein Kreuzheben
Die Forscher fanden heraus, dass das Kreuzheben mit einem Bein 59 Prozent Aktivierung im Gesäßmuskel und 58 Prozent Aktivierung im Gesäßmuskel bewirkte.
3 - Ausfallschritte
Seitliche, vordere und transversale Ausfallschritte erzeugten zwischen 41 und 49 Prozent Aktivierung im Gluteus maximus in der Studie.
4 - Seitlicher Bandlauf
Den Untersuchungen zufolge führte das laterale Bandgehen zu einer Aktivierung von 61 Prozent im M. glutaeus medius.
5 - Seitliche Hüfte Abduktion
Die Studie fand heraus, dass die seitliche Abduktion der Hüfte 81% Aktivierung im Gluteus medius erzeugte.
> Quelle:
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Aktivierung der Muskulatur des Gluteus während üblicher therapeutischer Übungen. Zeitschrift für Orthopädie und Sport Physikalische Therapie . 2009; 39 (7): 532-540. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.