Verzögerte beginnende Muskelkater (DOMS) verstehen
Verzögerter Beginn Muskelkater (DOMS) ist ein Phänomen, in dem Muskelschmerzen oder Steifigkeit ein oder zwei Tage nach dem Training entwickelt. Während es am häufigsten bei Menschen vorkommt, die gerade mit dem Sport begonnen haben, kann dies jedem passieren, der die Dauer oder Intensität einer Trainingsroutine dramatisch erhöht hat.
DOMS gilt als normale Reaktion auf ungewöhnliche Belastungen und ist Teil eines Anpassungsprozesses, bei dem sich die Muskeln erholen und sich hypertrophieren (Zunahme der Muskelgröße).
Ursachen von DOMS
DOMS ist nicht das gleiche wie Muskelschmerzen während des Trainings oder eine durch eine Verletzung wie eine Belastung oder Verstauchung verursacht . Es handelt sich vielmehr um mikroskopische Tränen, die sich in den Muskelfasern entwickeln, wenn Sie sie übermäßig ausüben. Diese Mikrotests können auch auftreten, wenn Sie Bewegungen ausführen, an die Ihre Muskeln nicht gewöhnt sind, wie z. B. neue Übungen.
Exzentrische Muskelkontraktionen , bei denen ein Muskel sich zusammenzieht, wenn er sich verlängert, sind die am häufigsten mit DOMS assoziierten Typen. Beispiele dafür sind Treppen steigen, bergab laufen, Gewichte senken, tiefe Kniebeugen machen und sich während Liegestützen senken.
Behandlung von Muskelschmerzen nach dem Training
Es gibt keinen einfachen Weg, verzögerten Muskelkater zu behandeln. Während sanfte Dehnung, Vibrationstherapie und sogar Eiswasserimmersion als vernünftige Optionen vorgeschlagen wurden, waren die meisten Studien widersprüchlich, ob diese tatsächlich funktionieren oder nicht.
Am Ende wird die persönliche Erfahrung bestimmen, was am besten für ein Individuum funktioniert. Einige der von Athleten häufig verwendeten Methoden umfassen:
- Aktive Erholung ist eine Technik, bei der aerobes Training mit geringer Belastung direkt nach dem Training eingesetzt wird, um den Blutfluss zu überbelasteten Muskeln zu erhöhen. Die erhöhte Blutversorgung kann auch helfen, Schwellungen zu lindern.
- Ein Eis- oder Kontrastwasserbad ist etwas, worauf viele professionelle Athleten schwören und eine "schnelle" Abklingzeit von entzündeten oder überanstrengten Muskeln anwenden.
- Es wird auch angenommen, dass Sportmassage den Blutfluss zu den Muskeln erhöht und die Schwere der Steifheit und Schwellung verringern kann.
- REIS (Ruhe / Eis / Kompression / Elevation) ist eine Technik, die zur Behandlung von akuten Verletzungen verwendet wird, kann aber angebracht sein, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es ernsthaft übertrieben haben.
- Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs) , wie Aspirin, Ibuprofen und Naproxen, können Entzündungen signifikant lindern und die Heilung beschleunigen.
Wenn alles andere fehlschlägt, erlaubt die einfache Erholung und Wiederherstellung dem Körper, sich selbst in seiner eigenen Zeit zu heilen. Wenn sich der Schmerz jedoch verschlimmert oder länger als sieben Tage anhält, rufen Sie Ihren Arzt an und lassen Sie ihn untersuchen.
Wie man DOMS vermeidet
So einfach es auch klingen mag, der beste Weg, um DOMS zu vermeiden, ist, es an erster Stelle zu verhindern. Es verlangt, dass du auf deinen Körper hörst und Hinweise nimmst, wenn sich sogar eine Übung von Stress in Schmerz bewegt.
Es erfordert auch, dass Sie Ihr Training richtig beginnen. Einer der Gründe, warum Microtears auftreten, ist, dass die Muskeln angespannt sind, bevor Sie mit dem Training beginnen. Wenn sie nicht richtig aufgewärmt sind und sich direkt in Bewegung bewegen, können sich Ihre Muskeln weniger dehnen und werden wahrscheinlicher, manchmal ernsthaft, reißen.
Es gibt mehrere andere Möglichkeiten, dies zu vermeiden, egal ob Sie ein Neuling oder ein erfahrener Athlet sind:
- Fortschritt vernünftig . Während Sie vielleicht schneller groß werden wollen, hilft die langsame und stetige Route nicht nur Verletzungen, sondern kann Sie schneller zum Ziel führen. Wenn Sie zu stark drücken oder zu schwere Gewichte verwenden, werden Sie die Übung wahrscheinlich nicht richtig durchführen.
- Befolgen Sie die 10-Prozent-Regel, mit der Sie Ihre Aktivität um nicht mehr als 10 Prozent pro Woche erhöhen. Dies beinhaltet die Entfernung, Intensität und Zeit Ihrer Trainingsroutine.
- Das Abkühlen ist genauso wichtig wie das Aufwärmen. Auf diese Weise verhindern Sie, dass sich Blut in den großen Muskeln ansammelt und helfen, Entzündungen und den Aufbau von Milchsäure zu lindern.
Wenn Sie Zweifel haben, wie Sie sicher und effektiv trainieren können, investieren Sie in Ihre Gesundheit, indem Sie einen Personal Trainer einstellen . Sogar Personen, die regelmäßig Sport treiben, können von der Interaktion mit einem ausgebildeten Profi profitieren, indem sie ihre Form verbessern und gleichzeitig von ihrem Training profitieren.
> Quelle:
> Zimmermann, K .; Leidl, K .; Kashka, C. et al. "Zentrale Projektion von Schmerzen aus verzögerter beginnender Muskelkater (DOMS) in menschlichen Subjekten." Plus eins. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.