Für starke Bauchmuskeln müssen Sie keine Crunches mehr machen. Diese intensiven, dynamischen Übungen werden Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken auf eine ganz neue Art herausfordern und Ihnen einen starken, festen Kern geben. Mit Brettern und Brücken, Ballübungen und mehr wirst du deine Bauchmuskeln wirklich spüren.
1 - Abs und Rücken Training
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben. Ändern Sie jede Übung so, dass sie Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen entspricht.
Ausrüstung benötigt
Ein Übungsball
Aufwärmen : Licht-moderate Cardio für 3-5 Minuten
Trainingsoptionen
- Schaltungsstil - Führen Sie jede Übung nacheinander für die gewünschten Wiederholungen mit wenig oder keiner Pause zwischen den Bewegungen durch. Schließen Sie einen Kreislauf ab und wiederholen Sie 1-2 weitere Male für ein intensiveres Training.
- Straight Sets - Eine weitere Möglichkeit besteht darin, jede Übung für die von Ihnen gewählte Anzahl an Sätzen zu absolvieren, wobei Sie kurz dazwischen liegen, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
2 - Brücke mit Beintropfen
In einer Brückenposition, strecke das rechte Bein und lasse es ein paar Zentimeter zur Seite fallen. Bringen Sie es zurück in die Mitte und wiederholen Sie es für 30 Sekunden. Wechseln Sie die Seiten und beenden Sie die Übung auf dem anderen Bein für 30 Sekunden.
Wiederholungen / Sets / Dauer : 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen
Intensität ändern: Beugen Sie das Knie, um die Intensität zu reduzieren.
3 - Seitenplanke mit Ab Twist
Beginnen Sie damit, auf der Seite zu liegen und drücken Sie nach oben, so dass Ihr Körper vom rechten Arm in einer Seitenplanke unterstützt wird. Staple die Füße für mehr Intensität oder versetze die Füße für eine leichtere Modifikation. Richten Sie den linken Arm aus und balancieren Sie für einen Moment, dann fegen Sie den linken Arm nach unten und drehen Sie den Körper, drehen Sie es zum Boden, während Sie den Rest des Körpers in Position halten. Drücken Sie die Bauchmuskeln und halten Sie sie für 2 Sekunden gedrückt, dann gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Schließen Sie alle Wiederholungen ab, bevor Sie die Seiten wechseln.
Wiederholungen / Sets / Dauer : 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen
Intensität ändern: Mache diese mit dem unteren Knie auf dem Boden für eine Modifikation.
4 - Ball Rollouts
Legen Sie Ihre Arme parallel zueinander auf den Ball. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und straffen Sie Ihren Oberkörper, rollen Sie langsam vorwärts, bis Ihre Brust den Ball berührt. Halten Sie die Form, ziehen Sie langsam Ihren Körper mit den Armen und Bauchmuskeln zurück. Kollabiere nicht, während du vorwärts rollst.
Wiederholungen / Sets / Dauer : 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.
5 - Fahrräder
Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf den Boden. Halte den Kopf in deinen Händen, führe die Ellbogen aus und beuge das rechte Knie, ziehe es in Richtung deiner Brust, während du das Knie mit dem gegenüberliegenden Ellbogen berührst. Beginnen Sie eine langsame Pedalbewegung, indem Sie den gegenüberliegenden Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie berühren und abwechselnd jede Seite wechseln. Halten Sie die Bauchmuskeln eingezogen und atmen Sie kontinuierlich.
Wiederholungen / Sets / Dauer : 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen
Änderung: Versuchen Sie dieses modifizierte Fahrrad für weniger Intensität.
6 - Kreuzheben
Halten Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln vor den Oberschenkeln, die Füße hüftbreit auseinander und die Bauchmuskeln eingezogen. Kippen Sie von den Hüften und halten Sie das Gewicht nahe an Ihren Beinen, senken Sie das Gewicht bis zum mittleren Schienbein (oder wo auch immer es ist) gerade (aber nicht gesperrt). Heben Sie sich zurück in die Ausgangsposition und stellen Sie sicher, dass die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung fest angezogen sind.
Wiederholungen / Sets / Dauer : 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen
Änderung : Halten Sie das Band an verschiedenen Punkten, um die perfekte Spannung für diese Übung zu finden.
7 - Zurück Erweiterungen auf dem Ball
Die Rückenverlängerung am Ball kann auf verschiedene Arten erfolgen. Legen Sie sich mit dem Ball unter den Bauch und die Hüften, die Beine geradeaus hinter Ihnen (oder die Knie für eine Modifikation gebogen). Legen Sie die Hände hinter den Kopf oder unter das Kinn - Sie können auch die Hände auf dem Ball ruhen lassen, wenn Sie eine benötigen Modifikation.Runde über den Ball und dann drücken Sie den unteren Rücken, um die Brust vom Ball zu heben. Heben Sie auf, bis der Körper gerade ist (nicht überstrecken), senken Sie ab und wiederholen Sie.
Wiederholungen / Sets / Dauer : 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen
Änderung: Versuchen Sie diese Bewegung auf Ihren Knien für eine Modifikation