Hoffen Sie (oder sorgen Sie sich), dass das Gehen Ihnen große Beinmuskeln gibt? Einige Frauen vermeiden es, auf dem Laufband oder in den Hügeln im Freien eine Steigung zu benutzen, da sie befürchten, Beinmuskeln zu bilden, die ihre Beine größer erscheinen lassen. In der Zwischenzeit gibt es Menschen, die große Beine haben wollen und sich fragen, ob das Laufen ihnen hilft, Muskelwachstum zu erreichen.
Aber Sie müssen nur Wanderer, Bergsteiger und Marathonläufer sehen, um zu sehen, dass dies nicht der Fall sein kann.
Sie könnten sich fragen, wie solche mageren Beine sie zum Gipfel oder über die Ziellinie bringen können. Wenn Laufen und Laufen zu großen Beinmuskeln führten, würden diese Menschen sehr unterschiedlich aussehen.
Slow Twitch Muskeln sind mager, nicht groß
Ausdauertraining wie Gehen baut langsam kontrahierende Muskelfasern auf, die für anhaltende Aktivität verwendet werden. Diese Fasern sind nicht diejenigen, die Bodybuilder für große, auffällige Muskeln schaffen wollen. Sie benutzen spezifische Programme der progressiven Überladung , indem sie schwere Gewichte nur Sekunden hintereinander heben, um ihre Muskeln wachsen zu lassen. Aerobic-Übungen wie Laufen, Laufen und Radfahren bilden unterdessen langsame Muskelfasern und lange, schlanke Muskeln.
Was macht deine Beine größer
Wenn deine Beine schon größer sind, als du willst, liegt das wahrscheinlich eher an Fett als an Muskelmasse. Wenn Sie jemals eine Diät gemacht haben und 20 Pfund oder mehr verloren haben, werden Sie erstaunt sein, wie Ihr Körper in Bereichen schrumpft, in denen Sie nicht bemerkt haben, dass Sie Fett gespeichert haben.
In der Zwischenzeit erhalten Sie die Ergebnisse möglicherweise nicht in den Bereichen, die Sie verkleinern möchten. Ihr Körper könnte es vorziehen, Fett auf Ihren Schenkeln und Hüften zu behalten, anstatt Ihren Magen oder umgekehrt.
Wenn Sie Ihre Beinmuskeln trainieren, werden sie ein wenig wachsen, aber Sie werden die Wirkung meist unmittelbar nach dem Training sehen, wenn die Muskeln anschwellen, um Nährstoffe aufzunehmen und Abfall zu vertreiben.
Dieser Effekt verschwindet nach 30 Minuten bis zu einer Stunde. Wenn sich die Muskeln erholen, bauen sie neue Fasern und nutzen sie auch effizienter. Das Ergebnis ist wahrscheinlich nicht als ein größerer Muskel sichtbar, sondern eher als ein schlanker, durchtrainierter Muskel.
Wenn Sie genug trainieren und Ihre Ernährung beobachten, werden Sie Fett verlieren, wenn Sie Muskeln aufbauen. Insgesamt können Ihre Beine kleiner und schlanker werden. Wenn Sie genug Fett verlieren, beginnen Sie zu sehen, die schlanke Muskelmasse definiert.
Wie Bodybuilder und Skater riesige Oberschenkel bekommen
Sprinter und Eisschnellläufer können große Muskeln haben, aber sie führen kurze Sprints mit explosiver Muskelaktivität durch, die auf schnell zuckenden Muskelfasern beruht. Ihre harte Arbeit kann zu größeren Muskeln führen. Aber wenn Sie sie bei den Olympischen Spielen sehen, sehen Sie einzigartige menschliche Körper, nicht was aus ein paar Laufband-Neigungssitzungen pro Woche passiert.
Bodybuilder müssen sehr hart mit Krafttraining arbeiten, um große Muskeln aufzubauen . Ihre Ernährung ist sehr streng, um Körperfett zu reduzieren, so dass die Muskeln mehr definiert sind. Aber erinnern Sie sich an die Marathonläufer, sie haben auch sehr wenig Körperfett, aber ihre Beinmuskeln sind nicht sperrig.
Wie Sie Ihre Beine straffen und straffen können
Um schlankere Beine zu bekommen, müssen Sie Ihr Körperfett reduzieren. Sie müssen mehr Kalorien pro Tag verbrennen als Sie essen.
Es ist schwierig, das allein mit Sport zu machen, obwohl das Teil der Gleichung ist. Ihre Workouts bauen Muskelmasse, die für Gesundheit und Fitness notwendig ist.
Herz-Kreislauf-Übungen wie zügiges Gehen, Laufen und Radfahren führen zur Verbrennung von gespeichertem Fett, wenn Sie es länger als 40 Minuten lang halten. Aber Sie müssen Ihre Diät sorgfältig aufpassen, um sicherzustellen, dass Sie wirklich weniger Kalorien essen, als Sie jeden Tag verbrennen .
Steigern Sie Ihr Walking Workout, um Ihre Beinmuskeln zu trainieren
Personaltrainerin Lorra Garrick schlägt diese Trainingsänderungen vor, um magere Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.
- Erhöhen Sie die Geschwindigkeit . Wenn Sie mit 3 Meilen pro Stunde gegangen sind, erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf 3,5 und dann 4 Meilen pro Stunde. Sie müssen das vielleicht nur für ein paar Minuten auf einmal machen, bis Sie Ihre Speed-Walking-Technik und Kapazität aufgebaut haben.
- Variieren Sie die Steigung: Hügel oder Laufband Steigung erhöhen die Intensität Ihres Trainings. Indem Sie bergauf oder bergauf gehen, werden Sie Ihre Muskeln auf neue Art und Weise herausfordern und mehr Kalorien mit derselben Geschwindigkeit verbrennen . Sie können messen, wie effektiv das ist, indem Sie merken, dass Sie härter atmen und Ihr Herz schneller schlägt. Ziel ist es, während des Trainings in Intervallen von der Zone mittlerer Intensität in die Zone intensiver Kraft zu kommen.
- Lassen Sie die Handläufe los : Wenn Sie sich an den Handläufen Ihres Laufbandes festgehalten haben, ist es Zeit, loszulassen. Hören Sie auf, auf dem Laufband zu halten, so dass Sie gut laufen und rennen können und mehr Kalorien pro Minute verbrennen.
> Quellen:
> Ratamess N, Alvar B, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, Triplett NT. Progressionsmodelle im Widerstandstraining für gesunde Erwachsene. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung . März 2009, Band 41, Ausgabe 3, S. 687-708.