Gewichte heben ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie für Ihren Körper tun können . Sie kennen wahrscheinlich die Vorteile: Starke Knochen, Muskeln, Gelenke und Sehnen, sowie den Aufbau von Muskelmasse , die Ihnen hilft , Gewicht zu verlieren . Ein weiteres großartiges Merkmal des Krafttrainings ist die schiere Vielfalt der Ausrüstung, die Sie verwenden.
Ja, eine Bizeps Curl ist eine Bizeps Curl, aber es fühlt sich sehr anders an, wenn Sie es mit, sagen wir, einer Kabelmaschine als einer Langhantel machen.
Das ist ein Grund, dass die Verwendung einer Vielzahl von Geräten der Schlüssel ist, um Ihren Körper fit und stark zu machen. Jedes Teil der Ausrüstung wird Ihre Muskeln auf eine andere Art und Weise anvisieren, wodurch Ihr Training mehr Tiefe und Funktionalität erhält.
Obwohl es immer ein Streit über freie Gewichte im Vergleich zu Maschinen gibt, geben Ihnen beide den Widerstand, den Sie für Ihre Ziele benötigen, egal ob Sie abnehmen oder größere Muskeln aufbauen möchten. Und Sie sind nicht nur auf freie Gewichte und Maschinen beschränkt. Im Folgenden finden Sie alle verfügbaren Optionen mit den Vor- und Nachteilen.
Kostenlose Gewichte
Zu den freien Gewichten gehören fast alle Kraftgeräte, die nicht an einem stationären Objekt befestigt sind. Dies beinhaltet alles von Hanteln und Hanteln über Kettlebells bis hin zu Sandsäcken. Sie können sogar Dinge rund um das Haus wie einen gewichteten Rucksack, einen Milchkrug mit Sand oder Wasser gefüllt, oder sogar Suppendosen.
Die Vor- und Nachteile der Verwendung von freien Gewichten
Pros
- Preiswert . Im Vergleich zu Krafttrainingsgeräten sind Hanteln, Kettlebells und Langhanteln nicht so teuer und benötigen nicht viel Platz, wodurch sie ideal für den Heimtrainer sind.
- Vielseitig . Sie können einen Satz Hanteln für mehrere Übungen und Muskelgruppen verwenden, während viele Fitnessgeräte nur eine Muskelgruppe anvisieren.
- Funktional . Die meisten freien Gewicht Übungen imitieren alltägliche Aktivitäten, und weil Sie Ihren Körper an Ort und Stelle halten müssen, während Sie Übungen machen, involvieren Sie mehr Muskelgruppen als bei Verwendung einer Maschine mit festem Gewicht.
- Greifbare Ergebnisse . Wenn Sie freie Gewichte heben, können Sie Ihren Fortschritt sehen und fühlen, wenn Sie stärker werden und schwerere Gewichte verwenden - ein guter Motivator , der Sie weiterbringt.
Nachteile
- Eine höhere Lernkurve . Freie Gewicht Übungen scheinen einfach, aber Sie haben nicht die Unterstützung der festen Bewegung einer Maschine, um sicherzustellen, dass Sie gute Form verwenden. Es braucht Zeit, um den richtigen Weg zu jeder Übung zu lernen, und es ist leicht, die Übungen falsch zu machen, ohne es zu merken. Das könnte zu einer Verletzung führen .
- Verwirrung . Hanteln können vielseitig sein, aber sie können auch verwirrend sein. Wenn Sie eine Maschine benutzen, wissen Sie genau, was Sie tun, aber wenn Sie auf ein Regal voller Hanteln starren, kann es einschüchternd sein, wenn Sie mit ihnen nicht vertraut sind.
- Es ist leicht zu betrügen . Ein großer Fehler, den viele Heber machen, ist das Schwingen der Gewichte, anstatt die Bewegungen langsam und kontrolliert zu halten. Dieses Momentum bedeutet, dass nicht so viele Muskelfasern auf die Übung schießen.
- Variation der Muskelanstrengung während der gesamten Bewegung . Ein weiterer Nachteil der freien Gewichte ist, dass sie nicht den gleichen Widerstand über den gesamten Bewegungsbereich bieten. Denken Sie an eine Bizeps Curl. Wenn Sie das Gewicht nach oben krümmen, gibt es einen Punkt, an dem der Widerstand am höchsten ist und danach ändert sich der Widerstand. Am Ende der Locke gibt es fast keinen Widerstand. Nicht unbedingt eine große Sache für den durchschnittlichen Trainer, aber es könnte für jemanden sein, der Stärke und Größe aufbauen möchte.
Arten von freien Gewichten
Barbells
Dazu gehören sowohl Fixed Weight Hanteln, wie Sie in einem Fitnessstudio sehen, oder Teller-geladene Hanteln, wo Sie das Gewicht kontrollieren können. Langhanteln sind großartig, weil sie Ihnen erlauben, schwerere Gewichte zu heben, da Sie beide Seiten des Körpers zur gleichen Zeit arbeiten.
Der Nachteil? Da beide Seiten des Körpers arbeiten, wird die dominante Seite oft übernehmen. Also, wenn Sie Rechtshänder sind, könnte Ihr rechter Arm mehr während einer Bizeps Curl oder einer Overheadpresse arbeiten. Das ist ein Grund, warum es gut ist, sich mit Langhanteln und Kurzhanteln zu messen.
Hanteln
Im Gegensatz zu Hanteln können Sie mit Hanteln jede Gliedmaße individuell bearbeiten, was für die Stärkung Ihrer nicht-dominanten Seite von Vorteil ist.
Sie müssen für einige Übungen auch mehr Stabilisatormuskeln einbeziehen, da es keinen festen Pfad gibt. Sie müssen kontrollieren, wie das Gewicht auf und ab geht, damit Sie mehr aus Ihrem Training herausholen können.
Diese Ganzkörper-Hantel Workout ist ein großartiger Ort, um mit Hanteln zu beginnen.
Kettlebells
Kettlebells sind relativ neu, bieten aber eine ganz andere Art von Training. Bei Hanteln und Langhanteln liegt unser Fokus oft auf Kraft und Aufbau von fettarmem Muskelgewebe. Sie können das mit Kettlebells bekommen, aber es gibt viel mehr eine Betonung auf Macht.
Viele Kettlebell-Übungen beinhalten das Schwingen des Gewichts, also ist es viel dynamischer als mit Hanteln. Der Vorteil ist, dass Sie mit Kettlebells (Kraft, Kraft, Ausdauer und sogar Cardio) an verschiedenen Aspekten der Fitness arbeiten können.
Der Nachteil ist, dass es definitiv eine Lernkurve gibt, also möchtest du Unterricht von einem Video oder einem Profi.
Dieses Beginner Kettlebell Workout zeigt Ihnen, wie Sie eine Kettlebell in Ihrem Krafttraining verwenden können.
Medizinbälle
Ein Medizinball bietet Ihnen eine weitere Möglichkeit, Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten. Diese gewichteten Bälle kommen in fast jedem Gewicht von einem Pfund bis zu mehr als 20. Sie können für fast jede Übung verwendet werden, die Sie mit Hanteln, Hanteln oder Kettlebells tun können, aber mit einem Schwerpunkt auf den Aufbau von Gleichgewicht und Koordination.
Diese Medizinball- Workout zeigt eine Vielzahl von Bewegungen, die Sie mit einem Medizinball machen können.
Widerstandsbänder und Rohre
Während diese unter freien Gewichten oder sogar Kabelmaschinen kategorisiert werden können, stehen sie für sich allein, da sie wahrscheinlich die vielseitigste aller Ihrer Entscheidungen sind. Sie sind die leichteste und am wenigsten teure aller Optionen.
Widerstandsbänder und -schläuche sind in verschiedenen Farben erhältlich, um anzuzeigen, wie viel Spannung sie bieten. Zum Beispiel bieten SPRI-Bänder (die Sie bei Amazon.com finden können) gelbe Bänder für die Lichtbeständigkeit, grün für den mittleren Widerstand und rot für einen höheren Widerstand. Sie kommen manchmal auch mit einem Türaufsatz, so dass Sie sie in einer Tür schließen können und Dinge wie Brustpressen oder Latzüge tun können.
Die Vor-und Nachteile der Widerstandsbänder
Pros
- Preiswert . Der durchschnittliche Satz an Widerstandsbändern kann je nach Anzahl der Kunden und der Marke nur zwischen 15 und 30 US-Dollar kosten. Dies ist die beste Wahl für den preisbewussten Trainer.
- Klein und leicht . Bänder können in einen Koffer oder sogar eine Schreibtischschublade im Büro gestopft werden und machen sie groß für Reisende oder Leute, die im Büro festhängen.
- Vielseitig . Wie die anderen Arten von Ausrüstung können Sie eine Vielzahl von Übungen für Ihren Oberkörper, Unterkörper und Kern machen.
- Sie erhöhen die Koordination und verbessern die Funktionalität . Sie müssen mit mehreren Muskelgruppen trainieren, um viele Bandübungen zu machen, wodurch Ihre Workouts funktioneller werden .
Nachteile
- Sie können schnappen . Bands sind großartig, aber es ist leicht, ein Loch in deine Tube oder Band zu bekommen, ohne es zu merken. Jeder, der schon länger mit Bands gespielt hat, hat wahrscheinlich einen Riss auseinander gerissen, was zu ernsthaften Verletzungen führen kann.
- Schwer für Anfänger . Wie bei Seilzügen und Rollen kontrollieren Sie den Weg des Widerstandes, so dass Sie die perfekte Form behalten müssen, um das Beste aus jeder Übung herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden .
- Vielfältiger Widerstand . Wie Hanteln bieten Bänder während bestimmter Teile jeder Übung mehr Widerstand. Je weiter du vom Ankerpunkt entfernt bist, desto schwieriger ist es. Wenn Sie näher kommen, beginnt der Widerstand zu schwinden, was als Einschränkung angesehen werden kann.
Dieses Total Body Resistance Band Workout zeigt Ihnen, wie Sie mit einem Band Ihren gesamten Körper stärken.
Krafttrainingsgeräte
Maschinen sind das, was wir normalerweise in einem Fitnessstudio sehen - Reihen und Reihen von Maschinen, die so konstruiert sind, dass sie einzelne Muskelgruppen bearbeiten. Es gibt zwei übliche Arten von Maschinen, die Sie in den meisten Fitnessstudios sehen können und die Sie wählen, hängt von Ihrem Fitnesslevel, Ihrem Wohlbefinden und natürlich Ihren Zielen ab.
Stapelmaschinen
Dies sind einige der häufigsten Maschinen, die Sie sehen, Maschinen mit rechteckigen Platten, mit denen Sie einen Stift unter dem Gewicht, das Sie heben möchten, einfügen können.
Diese Maschinen sind normalerweise einfach zu bedienen und erfordern keine großen Einstellungen, außer vielleicht das Anheben oder Absenken des Sitzes. Das macht diese für Anfänger attraktiv, weil sich diese Maschinen auf einem festen Weg bewegen. Wenn Sie zum Beispiel eine Brustpresse drücken und die Griffe herausdrücken, gehen sie aus und auf dieselbe Weise für jede Wiederholung. Wenn Sie Hanteln verwenden, müssten Sie den Weg des Gewichts kontrollieren und sicherstellen, dass Sie eine gute Form haben, etwas, das neue Trainierende möglicherweise nicht bereit sind.
Plattenbeladene Maschinen
Diese funktionieren genauso wie Stapelmaschinen, da sie auf einem festen Pfad arbeiten. Der Unterschied ist, dass Sie die Platten auf die Maschine laden müssen.
Dies kann ein Vorteil für jemanden sein, der Stärke und Größe aufbauen möchte, weil er genau steuern kann, wie viel Gewicht gehoben wird. Der Nachteil ist natürlich, dass Sie die Platten selbst laden müssen, was ein Training für sich sein kann.
Wenn Sie jemals in einem Fitnessstudio trainiert haben, haben Sie wahrscheinlich das Problem, eine Maschine, die jemand zurückgelassen hat, zu entladen. Nicht sehr gute Gym-Etikette .
Das Für und Wider der Maschinen
Pros
- Einfach zu bedienen . Die meisten Maschinen sind leicht zu verstehen, mit vielen von ihnen einschließlich Bilder von genau, wie man die Übungen macht.
- Unterstützend . Maschinen bieten gepolsterte Unterstützung für Ihren Körper, so dass Sie daran arbeiten können, Kraft aufzubauen, ohne sich zu sehr um Form kümmern zu müssen.
- Sie können schwerere Gewichte ohne einen Spotter heben . Dank dieser Unterstützung können Sie normalerweise schwerere Gewichte auf sichere Weise heben, ohne sich um Verletzungen zu kümmern.
- Mehr kontrolliert . Maschinen bewegen Sie durch die richtige Bewegung der Übung, so dass es schwer ist zu schummeln, selbst wenn Ihre Muskeln müde werden.
- Weniger einschüchternd . Für Anfänger sind Maschinen eine gute Wahl, weil Sie genau wissen, wie man sie benutzt. Die meisten Fitnessstudios gruppieren Maschinen nach Muskelgruppen, so dass Sie normalerweise ohne viel Aufwand von Maschine zu Maschine gehen können.
- Sicherer . Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie sich verletzen, weil die Maschine den Rest Ihres Körpers stützt.
Nachteile
- Fester Pfad Der vorgegebene Weg in den meisten Maschinen kann für Anfänger gut sein, aber es bedeutet auch, dass Sie die Stabilisatormuskeln nicht wie bei freien Gewichten einsetzen. Das macht Maschinen etwas weniger funktionell, da sich unsere Körper nicht auf einem festen Weg bewegen.
- Begrenzte Bewegung . Mit Hanteln können Sie eine Vielzahl von Übungen machen, aber Maschinen bieten normalerweise nur eine Übung an.
- Eine Größe passt für alle . Der andere Nachteil der Verwendung von Maschinen ist, dass sie für die durchschnittlich große Person gemacht sind. Wenn Sie kürzer oder höher als der Durchschnitt sind, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, eine bequeme Position auf einigen Computern zu finden.
- Langweilig . Sie können viele Dinge mit Hanteln zu tun finden, aber Maschinen nur eine Sache. Es ist leicht, sich im Laufe der Zeit zu langweilen.
Kabel- und Riemenscheibenmaschinen
Kabel- und Rollenmaschinen sind auch in den meisten Fitnessstudios üblich und bieten ein anderes Krafttraining. Im Gegensatz zu Maschinen folgen Kabel und Rollen keinem festen Weg. Das bedeutet, dass Sie alle Ihre Stabilisatormuskeln einbeziehen müssen, um die Bewegung der Kabel zu kontrollieren. Je mehr Muskeln Sie involvieren, desto stärker werden Sie und desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
Im Gegensatz zu freien Gewichten variieren Seilmaschinen das Gewicht über den gesamten Bewegungsbereich der Übung. Anders als bei der Kurzhantel Bizeps Curl, wo es nur einen Höhepunkt in der Übung gibt, verändert eine Kabel Bizeps Curl den Widerstand, wenn Sie das Gewicht auf und ab bewegen, so dass Ihre Muskeln den gleichen Widerstand während der Übung beibehalten.
Die Vor- und Nachteile von Kabel- und Riemenscheibenmaschinen
Pros
- Effektiver . Kabelmaschinen variieren das Gewicht über den gesamten Bewegungsbereich der Übung und geben Ihren Muskeln den effektivsten Widerstand, um Kraft aufzubauen.
- Vielseitigkeit . Mit diesen Geräten können Sie die Kabel nach oben oder unten anpassen, um fast jede Übung für den Ober- und Unterkörper zu ermöglichen. Sie können die Kabel auch so einstellen, dass jeweils nur ein Arm oder ein Bein bedient wird. Dadurch haben Sie noch mehr Möglichkeiten.
- Vielfalt . Kabelmaschinen haben oft eine Reihe von Zubehör wie Seile, Stangen und Griffe, so dass Sie die gleiche Übung in vielerlei Hinsicht tun können.
Nachteile
- Höhere Lernkurve . Wie bei den freien Gewichten haben Sie die Kontrolle, das Gewicht auf und ab zu bewegen und eine gute Form beizubehalten, was für Anfänger vielleicht schwieriger ist.
- Intensiver . Weil Sie in jeder Phase der Bewegung Widerstand bekommen, feuern Sie mehr Muskelfasern und das führt zu mehr Intensität. Auch dies ist für Anfänger, die es nicht gewohnt sind, Gewichte zu heben, nicht angenehm.
- Kann verwirrend sein . Die Vielseitigkeit von Kabeln und Umlenkrollen kann auch neue Trainierende einschüchtern. Es kann verwirrend sein, alle Anhänge zu sehen und herauszufinden, wie sie funktionieren. Daher benötigen Sie möglicherweise mehr Hilfe von einem Profi, wenn Sie diese Arten von Maschinen verwenden.
Beispiele für Maschinenübungen
Es gibt keine Favoriten, wenn es darum geht, Krafttrainingsgeräte zu wählen. Alle diese Optionen können Ihnen helfen, stark zu werden und fettarmes Muskelgewebe aufzubauen. Ihre beste Wette ist es, eine Vielzahl von Geräten zu verwenden, so dass Sie Ihren Körper immer auf neue Weise herausfordern.
> Quellen:
> Der American Council on Exercise. Kostenlose Gewichte gegen Krafttraining. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, grüner DJ. ACE Personal Trainer Handbuch: Die ultimative Ressource für Fitness-Profis . San Diego, Kalifornien: American Council on Exercise; 2003.