Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 258
Fett - 9g
Kohlenhydrate - 29g
Protein - 18 g
Gesamtzeit 60 min
Zubereitung 30 Min. , Koch 30 Min
Portionen 6 (jeweils 2 Tassen)
Wärmen Sie den Winter mit diesem Rezept für marokkanische Gewürzsuppe auf. Ob Sie für einen oder eine Menge kochen möchten, diese Suppe kann zu einem Ihrer Lieblingsgerichte werden. Es kann leicht im Voraus gemacht und einfach vor dem Servieren wieder aufgewärmt werden.
Kreuzkümmel und Koriander geben der Suppe ein duftendes Aroma und die nordafrikanische Chilipaste, Harissa, fügt die perfekte Kombination aus würziger Hitze und Süße hinzu. Kichererbsen sind eine gute Quelle für die Füllung von Ballaststoffen und Proteinen - diese zusammen mit den Hühnchen- und Gewürzaromen sorgen für eine zufriedenstellende Mahlzeit. Sie würden nie vermuten, dass es unter 300 Kalorien pro Portion und Low-Carb ist!
Zutaten
- ¾ Pfund rohe, hautlose Hähnchenbrust (ca. 1 große Brust)
- 1 Esslöffel ganze Koriandersamen
- 1 Lorbeerblatt
- 1/2 kleine Zitrone
- 1 große Zweig Petersilie
- 2 Tassen Wasser
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 2 Tassen kleine Zwiebelwürfel (ca. 1 große Zwiebel)
- 5 Knoblauchzehen , gehackt
- 2 Tassen kleine gewürfelte Karotten (ca. 3 große Karotten)
- 2 Tassen kleine gewürfelte Sellerie (ca. 4 Stiele)
- 2 Tassen kleiner gewürfelter Fenchel (ca. 1 große Zwiebel)
- 2 Teelöffel koscheres Salz
- 2-4 Esslöffel milde Harissa Paste (variiert je nach Schärfe von Harissa)
- 2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 2 TL gemahlener Koriander
- 2 1/2 Tassen gekochte Kichererbsen, ungesalzen (2 15-Unzen-Dosen, abgelassen und gespült)
- 4 Tassen ungesalzene Gemüsebrühe
- 4 Esslöffel gehackte frische Minze
- 4 Esslöffel gehackte frische Petersilie
Vorbereitung
- Um pochiertes Huhn zuzubereiten, Hähnchenbrust und Aromastoffe (Koriandersamen, Lorbeerblatt, Zitrone und Petersilie) in einen kleinen Topf geben. Fügen Sie 2 Tassen kaltes Wasser hinzu (sollte ausreichen, um das Huhn um etwa 1 Zoll zu bedecken) und bringen Sie es einfach zum Kochen bei mittlerer Hitze bis zu dem Punkt, wo sich Blasen am Rand des Topfes bilden. Senken Sie die Hitze auf mittel-niedrig, um die richtige Temperatur beizubehalten. Kochen Sie, bis die Hähnchenbrust eine Innentemperatur von 165F erreicht, etwa 10 bis 15 Minuten, abhängig von der Dicke der Hühnerbrust. Nach dem Kochen Hühnchen sofort aus dem Topf nehmen, auf einen Teller oder ein Schneidebrett geben und abkühlen lassen. Sobald es kühl genug ist, wird es in mundgerechte Stücke zerkleinert, die der fertigen Suppe hinzugefügt werden. Reservieren Sie etwa 2 Tassen Hähnchen.
- In der Zwischenzeit, während das Huhn kocht, beginnen Sie mit der Zubereitung der Suppe. Fügen Sie Olivenöl zu einem mittleren Suppentopf bei mittlerer Hitze hinzu; fügen Sie Zwiebel und Knoblauch hinzu und sauté für 5 Minuten bis durchscheinend.
- Fügen Sie die Karotten, Sellerie, Fenchel und Salz hinzu; Umrühren und abdecken, weiterkochen, bis das Gemüse weich wird (ca. 10 Minuten).
- Wenn Gemüse weich geworden ist, Harissa, Kreuzkümmel und Koriander einrühren und für ein oder zwei Minuten kochen lassen, bis sie aromatisch werden.
- Die gekochten Kichererbsen und Gemüsebrühe vorsichtig unterrühren und zum Kochen bringen. Aufköcheln lassen und weitere 10 Minuten kochen lassen.
- Geschnetzeltes Hähnchen in den Topf geben und gut vermischen. Wenn nötig, bringen Sie die Suppe für ein paar Minuten auf Temperatur, um das Huhn zu wärmen. Achten Sie jedoch darauf, nicht zu lange zu kochen, um ein Überkochen von Gemüse zu vermeiden.
- Von der Hitze nehmen, schmecken und gegebenenfalls Gewürze anpassen.
- In Schälchen verteilen und mit gehackter Minze und Petersilie belegen.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Diese Suppe ist sehr vielseitig! Machen Sie dieses Gericht vegetarisch / vegan, indem Sie einfach das Huhn weglassen und es wird ihm an keinem Geschmack fehlen.
Für eine herzhaftere Mahlzeit, fügen Sie 3 Tassen gekochten Bulgur-Weizen zu der fertigen Suppe (oder 1/2 Tasse gekochtem Bulgur pro einzelne Schüssel), um mehr von einer Eintopfkonsistenz zu schaffen.
Denken Sie daran, dies wird die Kohlenhydrate leicht erhöhen, aber dies ist eine großartige Ergänzung zu den Kichererbsen und wenn Sie sich entscheiden, dieses Gericht vegetarisch zu machen, macht die Bulgur es zu einer ausgewogeneren Mahlzeit, Zugabe von Eiweiß und Ballaststoffen. Wenn Sie Kohlenhydrate in Schach halten wollen, reduzieren Sie Ihre Portion Suppe auf 1 1/2 Tassen, wenn Sie mit dem Bulgur mischen.
Harissa ist eine scharfe Paprikapaste, die in Nordafrika häufig verwendet wird. Wenn du Harissa noch nicht ausprobiert hast, wirst du bald feststellen, dass du es mit allem verwendest, was du machst! Es kann als Würze anstelle von Ketchup oder scharfer Soße oder als Zutat in einem gekochten Gericht wie dieser Suppe verwendet werden.
Harissa kann online gekauft werden, ist aber auch in vielen Lebensmittelgeschäften erhältlich. Es gibt verschiedene Versionen, die sich jeweils in der Intensität der Gewürze unterscheiden. Probieren Sie also unbedingt das Produkt aus, das Sie gekauft haben, und beginnen Sie, indem Sie die kleinere Menge in diesem Rezept hinzufügen und dann erhöhen, wie Sie möchten. Wenn Sie Harissa aus irgendeinem Grund nicht finden können, können Sie rote Chili-Flocken hinzufügen oder eine andere Paste auf Chili-Basis verwenden, aber Sie sollten die Menge an Kümmel und Koriander und Salz erhöhen, um sicherzustellen, dass der Geschmack immer noch durchkommt.
Dieses Rezept erfordert ungesalzene Gemüsebrühe. Der gekaufte Vorrat ist völlig in Ordnung, oder machen Sie Ihren eigenen, indem Sie einen Topf mit Wasser füllen und übrig gebliebene Gemüsezusätze von Zwiebeln, Knoblauch, Sellerie, Karotten, Fenchel, usw. zusammen mit Petersilienstielen, 1 bis 2 Lorbeerblättern, und schneiden schwarze Pfefferkörner. 30 bis 45 Minuten köcheln lassen und abseihen.
Koscheres Salz hat weniger Natrium als das Speisesalz, also halbieren Sie das Salz, wenn Sie feines Speisesalz verwenden .
Koch- und Serviertipps
Wenn Sie diese Suppe von Anfang bis Ende zubereiten, ist es am besten, das Huhn im Voraus oder während die Suppe kocht etwas zu pochieren, um rechtzeitig zu sparen.
Wenn Sie etwas Vorbereitung im Voraus machen möchten, kann die Suppe ganz ohne das Huhn am Tag vorher gemacht werden und dann mit dem geschredderten Huhn vor dem Servieren wieder aufgewärmt werden.
Alternativ kann das Huhn am Vortag gemacht werden, geschreddert und im Kühlschrank gelagert werden, bereit, um die Suppe als letzten Schritt hinzuzufügen.
Obwohl dieses Rezept nur 1 bis 2 Hühnchenbrust verlangt, können Sie einfach mehr pochieren und übrig gebliebenes gekochtes Hühnchen in einem Sandwich oder Salat verwenden.
Wenn Sie sich entscheiden, Ihren eigenen Gemüsebestand zu machen, bereiten Sie das ganze Gemüse für die Suppe am Tag vorher vor und benutzen Sie irgendwelche übrig gebliebenen Ordnung (einschließlich Schalen von Zwiebeln und Karotten), um Ihren Vorrat zu bilden.