Cholin - das Wort mag vielleicht etwas vertraut sein, aber Sie wissen wahrscheinlich nicht viel über diesen Nährstoff, der Anzeichen dafür zeigt, dass er für unsere frühe Entwicklung und unser ganzes Leben in unseren Gehirnen, Lebern und vielleicht noch viel mehr wichtig ist.
Was ist Cholin?
Cholin ist eine den B-Vitaminen ähnliche Chemikalie und wird oft mit ihnen in Kontakt gebracht, obwohl es (noch) kein "offizielles" B-Vitamin ist.
Obwohl sein gesamter Wirkungsmechanismus, insbesondere wie er mit anderen Nährstoffen interagiert, nicht vollständig verstanden wird, scheint er oft zusammen mit Folat und einer Aminosäure namens Methionin zu wirken. Obwohl der menschliche Körper etwas Cholin herstellen kann, ist es allgemein anerkannt, dass es wichtig ist, auch Cholin zu sich zu nehmen.
Leistungen
Cholin dient verschiedenen Funktionen in unserem Körper - in der Struktur der Zellmembranen, schützt unsere Leber vor Fettansammlung, als Vorläufermolekül für den Neurotransmitter Acetylcholin und mehr. Aufgrund der schnellen Entwicklung von Föten und Säuglingen haben wir in unseren frühen Leben einen großen Bedarf an Cholin. Muttermilch hat einen hohen Cholinspiegel.
Cholin begann das Interesse von Ernährungsforschern zu wecken, als festgestellt wurde, dass fötale Ratten, deren Mütter nicht genug Cholin in ihrer Ernährung bekamen, nach der Geburt weniger Gehirnentwicklung und schlechtere Erinnerungen hatten als diejenigen, deren Mütter ausreichende Mengen des Nährstoffs aßen.
In den letzten Jahren gab es einen Ansturm der Forschung, und es gibt Hinweise darauf, dass Cholin nicht nur für die Entwicklung des Gehirns von Föten und Kleinkindern essentiell ist, sondern auch Gedächtnisverlust im Zusammenhang mit dem Altern verhindern kann Sobald es passiert ist enttäuschend gewesen).
Es wurde gezeigt, dass Cholin die Leber vor bestimmten Arten von Schäden schützt und dazu beitragen kann, den bereits aufgetretenen Schaden zu beheben. Darüber hinaus kann es dazu beitragen, den Cholesterinspiegel und den Homocysteinspiegel im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, und kann auch dazu beitragen, vor bestimmten Krebsarten zu schützen. Dies ist ein Bereich, in dem mehr Forschung benötigt wird, aber es gibt einige positive erste Anzeichen.
Tägliche Bedürfnisse
Eine RDA für Cholin wurde nicht festgelegt, aber die National Academy of Sciences empfiehlt das folgende für "angemessene Aufnahme" von Cholin.
Empfohlene Cholin-Zufuhr (AI = angemessene Zufuhr)
| Alter | Tägliche KI | |
| Kleinkinder | 0-6 Monate | 125 mg. |
| 7-12 mos | 150 mg | |
| Kinder | 1-3 Jahre | 200 mg |
| 4-8 Jahre | 250 mg | |
| Jungen | 9-13 Jahre | 375 mg |
| 14-18 Jahre | 550 mg | |
| Mädchen | 9-13 Jahre | 375 mg |
| 14-18 Jahre | 440 mg | |
| Männer | 550 mg | |
| Frau | 425 mg | |
| Schwanger | 450 mg | |
| Laktierend | 550 mg |
Quellen
Bis 2004, als das USDA zum ersten Mal eine Datenbank mit Cholin in Lebensmitteln veröffentlichte, gab es nur vereinzelte Studien. Diese systematischere Studie hat einige Überraschungen ergeben, insbesondere, dass in vielen Lebensmitteln weniger Cholin enthalten ist als bisher angenommen. Obwohl die meisten Nahrungsmittel mindestens ein wenig Cholin haben, müssen manche Leute vielleicht genauer aufpassen, um genug in ihre Ernährung zu bekommen, besonders wenn sie nicht viel Eigelb essen.
Hier einige Beispiele für Lebensmittel, die besonders viel Cholin enthalten:
- Rinderleber - in der Pfanne gebraten - 100 Gramm (etwa 3,5 Unzen) - 418 mg
- Eigelb aus einem ganz großen Ei - 112 mg Cholin
- Rindfleisch (gemahlen) 80% mager / 20% Fett - 3,5 Unzen Pastetchen - 81 mg
- Blumenkohl - 3/4 C gekocht (1 "Stücke) - 62 mg
- Marinebohnen - 1/2 C gekocht - 48 mg
- Tofu - 100 Gramm (ca. 3,5 Unzen) - 28 mg
- Mandeln - in Scheiben geschnitten - 1/2 Tasse - 26 mg
- Erdnussbutter - 2 T - 20 mg
Für mich ist eine der wichtigsten Botschaften von Cholin (und anderen kürzlich entdeckten Nährstoffen), dass wir immer noch so viel über Ernährung lernen. Dies unterstreicht die Wichtigkeit des Verzehrs einer Vielzahl von Vollwertkost, so dass wir weniger auf noch zu entdeckende Nährstoffe verzichten werden.
Ist es möglich, zu viel Cholin zu bekommen?
Eigentlich ja. Die tolerierbare obere Aufnahmemenge für Erwachsene wurde auf 3,5 Gramm (3500 mg) pro Tag festgelegt. Darüber hinaus können Nebenwirkungen wie niedriger Blutdruck, Durchfall und Fischgeruch auftreten.
Quellen:
> Diätetische Referenzmengen für Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12, Pantothensäure, Biotin und Cholin. Nationale Akademienpresse. 1998.
> Nurk E, Refsum H et al. Plasmafreies Cholin, Betain und kognitive Leistungsfähigkeit: Die Hordaland-Studie. British Journal für Ernährung. 2013 Februar 14; 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro Jet al. Das Verhältnis von diätetischem Cholin zu kognitiver Leistung und Hyperintensität der weißen Substanz in der Framingham Offspring Kohorte. American Journal für klinische Ernährung. 2011 Dezember; 94 (6): 1584-1591.
> Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten. Datenbank für Cholin in Lebensmitteln. 2008.