Das grundlegende Ganzkörpertraining richtet sich an alle Muskeln des Körpers, einschließlich Hüfte, Gesäß, Oberschenkel, Brust, Rücken, Schultern, Arme und Bauchmuskeln. Dieses Training ist kurz und einfach - eine großartige Möglichkeit für Anfänger, mit dem Krafttraining anzufangen.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben.
Ausrüstung benötigt
Verschiedene gewichtete Hanteln, ein Gymnastikball und eine Matte.
Wie man
- Beginnen Sie mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmen mit leichtem Cardio (Laufen an Ort und Stelle usw.)
- Führen Sie 1 Satz jeder Übung (12 Wiederholungen) mit moderaten Gewichten durch.
- Um fortzufahren, addiere 1 bis 2 Wiederholungen pro Woche (bis zu 16 Wiederholungen); addieren Sie Sätze und / oder erhöhen Sie Gewicht jede Woche um ungefähr 5 bis 10%.
Für mehr Herausforderung, versuchen Sie die Zwischenkörper Krafttraining, die schwierigere Übungen enthält.
Führen Sie dieses Training 1 bis 3 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche durch und nehmen Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag ein.
1 - Unterstützte Ausfallschritte
Verwenden Sie einen Stuhl oder eine Schiene für das Gleichgewicht, stehen Sie in einer gespaltenen Haltung mit Füßen im Abstand von ca. 3 Fuß. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, beugen Sie Ihre Knie und den unteren Körper in Richtung Boden, ohne dass sich das vordere Knie über den Zeh beugt (Sie sollten die Spitze Ihres Schuhs sehen). Drücken Sie durch die Ferse, um wieder aufzustehen. Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seiten.
2 - Modifizierte Liegestütze
Steigen Sie in die Liegestützposition mit Ihren Händen ein bisschen breiter als Ihre Schultern und Ihre Knie auf dem Boden. Halte deinen Rücken flach. In einen Liegestütz senken, bis die Ellbogen im 90-Grad-Winkel stehen. Drücken Sie erneut nach oben und wiederholen Sie den Vorgang für 1 Satz von 12 Wiederholungen.
Wenn diese herausfordernd sind, versuchen Sie eine Wand Pushup und langsam arbeiten Sie sich zu Liegestützen auf dem Boden. Wenn sie einfach sind, gehen Sie für eine volle.
3 - Ball Kniebeugen
Platziere einen Ball an der Wand hinter dir und lehne dich gegen ihn, halte die Füße etwa schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie und bleib in den Fersen, bleib in der Kniebeuge und halte die Knie hinter den Zehen. Wiederholen Sie dies für 1 Satz von 12 Wiederholungen; Gewichte halten für zusätzliche Intensität, falls gewünscht.
4 - Overhead drücken
Setzen Sie sich oder stehen Sie, die Bauchmuskeln verlobt, und halten Sie Gewichte gerade über den Schultern, die Ellenbogen wie Torpfosten gebeugt halten. Drücken Sie die Gewichte über dem Kopf, ohne den Rücken zu wölben, konzentrieren Sie sich auf die Schultern. Verringern Sie den Wert, bis die Gewichte auf Ohrhöhe sind, und wiederholen Sie den Vorgang für 1 Satz von 12 Wiederholungen.
5 - Doppelarm-Hantelreihen
Für diese Rückenübung beugen Sie sich an der Taille auf etwa 45 Grad, halten Sie Ihren Rücken flach und halten Sie mittelschweres Gewicht in jeder Hand. Drücken Sie den Rücken zusammen, während Sie die Ellbogen beugen und sie in einer Ruderbewegung zum Rumpf hochziehen. Senken und für 1 Satz von 12 Wiederholungen wiederholen.
6 - Bizeps Curls
Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen und halten Sie mittelleichte Hanteln vor den Oberschenkeln, die Handflächen nach außen. Beugen Sie die Ellenbogen und die Lockengewichte in Richtung der Schultern. Senken und für 1 Satz von 12 Wiederholungen wiederholen. Sie können auch eine Kettlebell für diesen verwenden.
7 - Trizeps-Erweiterungen
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf Ihren Ball und halten Sie die Gewichte gerade nach oben, die Handflächen zeigen nach innen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte ab, bis sie neben den Ohren sind. Richten Sie die Arme aus, drücken Sie den Trizeps und wiederholen Sie den Vorgang für 1 Satz mit 12 Wiederholungen.
8 - Crunches auf dem Ball
Legen Sie sich mit dem Ball unter den mittleren oberen Rücken und halten Sie die Hände gekreuzt oder hinter dem Kopf. Vertrag deine Bauchmuskeln, um die Schultern vom Ball zu heben. Senken und wiederholen Sie für 1 bis 2 Sätze von 12 bis 16 Wiederholungen.
9 - Zurück Erweiterungen
Legen Sie sich auf eine Matte und legen Sie die Hände sanft auf beide Seiten des Kopfes. Beginnen Sie, indem Sie die Bauchmuskeln aktivieren und heben Sie dann Ihre Brust ein paar Zentimeter vom Boden ab und arbeiten Sie mit Ihrem unteren Rücken. Senken und für 16 Wiederholungen wiederholen.