Lauf- und Gewichtsverlust Ziele

Laufen für Gewichtsverlust

Als eine der kräftigsten Übungen ist Laufen eine extrem effiziente Aktivität zur Gewichtsreduktion. Viele Läufer verlieren Pfunde und sind in der Lage, ihr Gewicht zu halten. Es ist jedoch erwähnenswert, dass andere Opfer allgemeiner Gewichtsverlust Fehler werden . Wenn Sie hoffen, mit dem Laufen zu beginnen, um Gewicht zu verlieren, können Sie einige bewährte und echte Ratschläge befolgen, die Ihnen helfen, erfolgreich zu sein und auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Gesundes Essen ist der erste Schritt

Wenn Sie beim Laufen abnehmen möchten, denken Sie daran, dass Sie nur dann Gewicht verlieren, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.

Um ein Pfund zu verlieren, müssen Sie durch Übungen oder Lebensfunktionen etwa 3.500 Kalorien verbrennen. Also müssen Sie Laufen mit einer gesunden Ernährung kombinieren.

Läufer haben spezielle Ernährungsbedürfnisse , aber die Grundprinzipien für gesunde Ernährung gelten immer noch. Versuchen Sie, kleinere Portionen von fettreichen und kalorienreichen Lebensmitteln zu wählen und mehr Vollkornprodukte, Obst und Gemüse zu essen.

Ein häufiger Fehler beim Verzehr von Läufern ist, dass sie die Kalorien, die durch Bewegung mit zusätzlichen Kalorien aus mehr Nahrung und Getränken verbrannt werden, überkompensieren.

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• Der Unterschied zwischen brennendem Fett und brennenden Kalorien

Manche Läufer bemerken sogar, dass sie trotz ihres regelmäßigen Trainings an Gewicht zunehmen oder eine Wand mit Gewichtsverlust erreichen . Der erste Schritt zum Erreichen Ihres Ziels ist zu wissen, wie viel Sie gerade essen. Verwenden Sie diesen Rechner, um zu erfahren, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen benötigen.

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Ein Weg, "Stealth-Kalorie" -Verbrauch oder hirnloses Essen zu verhindern, ist es, alles, was Sie essen, für ein paar Wochen in einem Tagebuch zu schreiben. Die Überprüfung einer Aufzeichnung Ihrer Nahrungsaufnahme wird Ihnen helfen zu sehen, wo Ihre Ernährung verbessert werden muss. Und weil Sie wissen, dass Sie es später anmelden müssen, kann es Sie auch dazu bringen, zweimal darüber nachzudenken, bevor Sie diesen mit Schokolade überzogenen Krapfen essen, und Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Läufer finden oft, dass sie sich ständig hungrig fühlen , also solltest du versuchen, deine Snacks und Mahlzeiten zu planen, um nicht über Bord zu gehen. Holen Sie sich Ideen für 100-Kalorien-Snacks und weitere Tipps, wie Sie übermäßiges Essen vermeiden können, indem Sie Ihre Portionsgrößen kontrollieren .

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Laufband Tretmühle

Viele neue Läufer starten aus Gründen der Bequemlichkeit und Sicherheit auf einem Laufband. Sobald Sie Ihre Ausdauer und Ihr Selbstvertrauen verbessert haben, möchten Sie vielleicht zum Laufen im Freien übergehen (wetterabhängig), aber das Laufband ist ein großartiger Ort, um mit einer Laufgewohnheit anzufangen.

Berücksichtigen Sie diese Hinweise, um die Laufroutine Ihres Laufbandes zu verbessern, so dass Sie während jeder Sitzung mehr Kalorien verbrennen .

• Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen und abkühlen. Beginnen Sie mit einem 5- bis 10-minütigen Spaziergang oder einem langsamen Joggen, um loszulegen. Es ist verlockend, einfach auf das Laufband zu springen und mit dem Training zu beginnen, aber Sie sollten Zeit für ein Warm-up nehmen . Verbringen Sie fünf Minuten mit einem langsamen Joggen oder Laufen am Ende Ihres Laufs und lassen Sie Ihre Herzfrequenz unter 100 Schläge pro Minute fallen, bevor Sie aussteigen. Das Abkühlen hilft dabei, Schwindel oder das Gefühl zu vermeiden, dass Sie sich immer noch bewegen, wenn Sie vom Laufband steigen.

• Simulieren Sie Outdoor-Bedingungen. Stellen Sie die Laufbandneigung auf ein Prozent bis zwei Prozent ein. Da es in Innenräumen keinen Windwiderstand gibt, simuliert ein sanfter Anstieg das Laufen im Freien. Natürlich, wenn Sie zum Laufen brandneu sind, ist es in Ordnung, die Steigung bei null Prozent zu belassen, bis Sie Ihre Fitness aufbauen.
• Arbeite deinen Oberkörper. Die Handläufe des Laufbandes dienen dazu, Ihnen beim Auf- und Absteigen zu helfen. Sie sind nicht da, um sich während des Laufs festzuhalten. Achte also darauf, dass du deine Arme bewegst, wenn du auf dem Laufband bist. Sie sollten in einem 90-Grad-Winkel auf Hüfthöhe hin und her schwingen. Achte darauf, dass sich deine Arme an deiner Schulter drehen und an deiner Seite bleiben und nicht über deinen Körper schwingen.
  
  Wenn sich Ihre Arme verkrampft fühlen, laufen Sie möglicherweise zu nahe am Steuerpult des Laufbandes und halten Sie Ihre Arme deshalb zu hoch. Bleiben Sie in der Mitte des Laufbandweges.
• Vermeiden Sie Fersenauftritt. Die Landung auf der Ferse, mit den Füßen vor dem Rest des Körpers, kann zu Schienungen und anderen Problemen führen. Konzentrieren Sie sich auf die Landung in der Mitte, mit Ihrem Fuß direkt unter Ihrem Körper bei jedem Schritt. Ein kurzer, niedriger Armschwung ist der Schlüssel, um Ihren Schritt kurz und nahe am Laufband zu halten. Versuche, deine Schritte leicht und schnell zu halten.

• Halte den Kopf hoch und schaue geradeaus. Ein Blick nach unten auf die Füße oder auf die Laufbandkonsole führt zu einer schlechten Laufform. Sie können am Ende übergebeugt laufen, was zu Rücken- und Nackenschmerzen führen kann. Slouching führt auch zu einem viel weniger effektiven und effizienten Training. Geradeaus zu schauen ist die sicherste Art zu laufen, egal ob du auf dem Laufband bist oder draußen rennst. Stellen Sie sicher, dass Sie sich in einer entspannten und aufrechten Position befinden.

Folge einem Trainingsplan

Die Einhaltung eines Trainingsplans ist eine einfache Möglichkeit, motiviert zu bleiben. Sie werden genau wissen, was Sie jeden Tag tun müssen, und - da jeder Lauf auf dem nächsten aufbaut - wird es schwieriger, Workouts zu verschieben oder zu überspringen. Die Einhaltung eines Zeitplans kann Ihnen auch dabei helfen, eine Laufverletzung zu vermeiden, indem Sie Ihre Laufleistung nicht zu schnell erhöhen. Wenn Sie neu im Laufen sind, hier sind Anfänger Trainingspläne zum Auschecken:

• 4 Wochen, um eine Meile zu laufen: Für die brandneuen zum Laufen
• 3 Wochen bis 30 Minuten Laufgewohnheit : Für Anfänger, die eine Minute laufen können
• 4 Wochen, um zwei Meilen zu laufen : Für Anfänger, die mindestens eine halbe Meile laufen können

• Wie viel sollte ich laufen, um ein Pfund zu verlieren?

• Wie viele Kalorien verbrennt der Lauf?

• 5K Run / Walk Trainingsplan : Für Anfänger, die jeweils 5 Minuten laufen können
• 5K Anfänger Runner Trainingsplan : Für Anfänger, die mindestens eine Meile laufen können
• Weitere Trainingspläne : Wenn keiner der oben genannten Zeitpläne für Sie funktioniert

Führen Sie regelmäßig aus

Konsistenz ist der Schlüssel, nach Läufer, die erfolgreich abnehmen und halten Sie es ab. Wenn Sie keinen Zeitplan einhalten möchten, müssen Sie dennoch sicherstellen, dass Sie regelmäßig arbeiten, da Sie nicht einmal pro Woche abnehmen.

Es ist am besten, jeden Tag etwas Aktivität zu bekommen. Aber wenn das nicht möglich ist, versuchen Sie mindestens drei bis vier Mal pro Woche zu fotografieren. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Motivation zu laufen leidet, folgen Sie diesen Tipps , um sich inspirieren zu lassen. Ein Trick, um motiviert zu bleiben, besteht darin, sich selbst kleine Belohnungen zu geben, wenn Sie einen Meilenstein erreichen, z. B. ein bestimmtes Rennen führen oder eine bestimmte Distanz erreichen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie Non-Food-Belohnungen wie eine Pediküre, Massage oder eine coole Ausrüstung verwenden.

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Behalte es herausfordernd

Das Einbeziehen von Geschwindigkeitsarbeit oder Intervalltraining (das in kurzen Intervallen mit sehr hoher Geschwindigkeit ausgeführt wird) in Ihre Laufroutine kann auch Ihren Gewichtsverlust unterstützen. Geschwindigkeit Arbeit verbrennt eine große Menge an Kalorien in kurzer Zeit. Sie erhöhen auch Ihre Muskelmasse und verbessern Ihren Ruhestoffwechsel, wodurch Sie mehr Kalorien während des Tages verbrennen. Versuchen Sie, lustige Herausforderungen hinzuzufügen, wie zum Beispiel ein Jahr lang jeden Monat 5k zu laufen, um Ihre Motivation zu verbessern.

Sie können auch in Betracht ziehen, Ihrer Routine ein Krafttraining hinzuzufügen. Einige Läufer finden, dass sie ihren Gewichtsverlust (und Leistung) steigern können, indem sie zwei bis drei Mal pro Woche Kräftigungsübungen machen .

Geschwindigkeit Workouts:

• 3 Kalorische Laufband-Workouts
• 5 Trainingseinheiten zur Verbesserung der Geschwindigkeit
• Wie man Hügel wiederholt, wiederholt
• Effektive 30 Minuten Lauftraining

Holen Sie sich weitere Tipps, wie Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln und während Ihrer Läufe mehr Kalorien verbrennen können .

Für Leistung essen

Wenn du regelmäßig rennst und für eine Fernveranstaltung trainierst, ist eine gute Ernährung besonders wichtig für deine Leistung. Das Auslassen von Mahlzeiten erlaubt es nicht, mit ausreichend temperierten Muskeln zu trainieren. Sie sollten nicht auf Kalorien vor , während (wenn notwendig) und sofort nach Ihrem sehr intensiven und langen Training sparen. Dies sind entscheidende Zeiten, in denen Ernährung für Leistung und Genesung wichtig ist.

Häufig gestellte Fragen zu Laufen und Gewichtsverlust

Hier sind einige häufige Fragen von Läufern, die abnehmen wollen:

• Warum verliere ich nicht mit Laufen?
• Wie viele Kalorien verbrennt der Lauf?
• Wie viele Meilen pro Woche sollte ich laufen, um Gewicht zu verlieren?
• Kann das Laufen helfen, Bauchfett zu verlieren?
• Wie kann ich über eine Gewichtsabnahme Plateau?

Ein Wort von

Auch hier ist Laufen eine großartige Aktivität zur Gewichtsreduktion. Es hat einen hohen Kalorienverbrauch und kann überall mit nichts getan werden, als ein gutes Paar Turnschuhe benötigt. Das heißt, wenn Sie feststellen, dass Laufen nicht für Sie ist, geben Sie Ihre Anstrengungen zur Gewichtsabnahme nicht auf. Finde eine Übung, die dir Spaß macht. Es ist wichtiger, dass Sie in der Lage sind, bei Ihrer Routine zu bleiben, als eine bestimmte Aktivität vor einer anderen zu wählen.