Wenn Sie etwas über Ihren Körper wissen und wenn Sie trainieren, dann wissen Sie wahrscheinlich, dass die Muskeln im Körper in einer bestimmten Weise angeordnet sind, damit Sie alle Bewegungen, die Sie an einem Tag machen, ausführen können.
Das heißt, Ihre Muskeln sind in gegenüberliegenden Paaren angeordnet, zumindest im Oberkörper, Ober- und Unterkörper. Was das bedeutet ist, dass, wenn ein Muskel kontrahiert, wie der Brustmuskel (naja, es gibt mehr als einen, aber Sie bekommen das Bild), dieser Muskel wird der Agonist genannt.
Während der Brustmuskel arbeitet, gibt es einen Gegenmuskel, der auch Antagonisten genannt wird.
Wenn Sie die Brust zusammenziehen, sagen Sie während einer Brustpresse , dehnen Sie den Rücken . Denken Sie daran, während Sie sich ausstrecken. Wenn du deine Finger zusammen schnürt und sie nach vorne drückst, während du den Rücken umlegst und du die Brust drückst, wirst du eine tiefe Dehnung in deinem oberen Rücken spüren.
Das heißt, während Ihr Agonist arbeitet, kann Ihr Antagonist nicht arbeiten. Dies wird reziproke Innervation oder reziproke Hemmung genannt. Sag das dreimal schnell.
Der Grund, warum du das wissen musst? Dies ist eine großartige Information für die Zusammenstellung Ihrer eigenen Krafttrainingsprogramme.
Gegensätzliche Muskelgruppen
Es gibt viele Möglichkeiten, um Ihre Muskeln zu trainieren, und eine ist durch gegensätzliche Muskelgruppen oder Agonisten gefolgt von Antagonisten. Dies ist eine meiner bevorzugten Methoden des Krafttrainings, weil du jede Übung nacheinander ohne Pause machst.
Die Idee ist, dass während der Arbeit des Agonistenmuskels der Antagonistmuskel ruht, so dass Sie sofort nach der Arbeit des Agonistenmuskels direkt zu der gegenüberliegenden Muskelgruppe gehen können. Das ist ein großer Zeitgewinn, etwas, das es leichter macht, Zeit zu finden.
Beispiel Workout mit gegensätzlichen Muskelgruppen
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie Sie ein Training mit gegenüberliegenden Muskelgruppen durchführen können.
Eine Möglichkeit besteht darin, an verschiedenen Tagen eine Oberkörper-Muskelgruppe an einem Tag und eine Unterkörper-Muskelgruppe an verschiedenen Tagen zu trainieren.
Sie können Ihre Workouts auch so aufteilen: Brust und Rücken an einem Tag, Schultern und Beine an einem Tag und dann Bizeps und Trizeps .
Total Body mit gegensätzlichen Muskelgruppen
Ich mag es wirklich, eine gegnerische Muskelgruppe in einem Ganzkörpertraining zu trainieren, weil ohne die Ruhephasen Intensität hinzugefügt wird, ohne eine Muskelgruppe zu überlasten. Das Training bewegt sich schnell, weil Sie immer tun und eine Übung, anstatt sich auszuruhen.
Im Folgenden finden Sie ein Beispiel Ganzkörper-Training mit einem Schwerpunkt auf Agonisten und Antagonisten arbeiten. Sie können dies auf verschiedene Arten tun:
1. Machen Sie jedes Übungspaar nacheinander und wiederholen Sie es für 1-3 Sätze. Du würdest ungefähr 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen ruhen und für ungefähr 8-16 Wiederholungen jeder Übung schießen.
2. Machen Sie jedes Paar von Übungen nacheinander und durchlaufen Sie die ganze Reihe von Paaren, die kurz zwischen Paaren ruhen. Dies ist ein Schaltungsformat, das Ihre Herzfrequenz erhöht und das Training ein wenig intensiver macht. Sie können einen Stromkreis oder bis zu 3 Stromkreise betreiben. Das ist wahrscheinlich mein Favorit, weil das Training wirklich vorbeifliegt und es vorbei ist, bevor du es weißt.
- Kniebeugen und Kreuzheben
- Ein Bein Kniebeugen und ein Bein Kreuzheben
- Ausfallschritt und Step Ups
- Beinverlängerungen und Kniesehne Rollen
- Äußere Oberschenkel Beinlifts und innere Oberschenkel drückt
- Brustpressen und Hantelreihen
- Frontheben und Heckdeltfliegen
- Bizeps Curls und Trizeps Extensions
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Agonisten und Antagonisten Muskeln ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Körper zu trainieren. Sie sparen Zeit und Sie arbeiten alle Ihre Muskeln, so dass Ihr Körper ausgeglichen und stark ist. Probieren Sie es aus, wenn Sie eine Veränderung in Ihrer Routine benötigen und Sie werden feststellen, dass Ihr Körper auf andere Weise funktioniert.
Quelle:
Amerikanischer Rat für Übung. ACE Personal Trainer Handbuch, 5. Ausgabe. San Diego: American Council on Exercise, 2014.