Es ist wichtig, dass Sie während des Ausdauertrainings und bei Ereignissen die richtige Flüssigkeit zu sich nehmen - trinken Sie zu viel und riskieren Sie eine Hyponatriämie , trinken Sie zu wenig und riskieren Sie Dehydration.
Dehydration ist das häufigere Problem für alle Marathonläufer, während Marathonläufer und Langsamläufer am meisten Risiko für Hyponatriämie sind. Das American College of Sports Medicine veröffentlichte Richtlinien, die auf vielen früheren Studien in der Ausgabe von "Current Sports Medicine Reports" vom Juni 2005 basieren. Der folgende Hinweis stammt aus ihrer Pressemitteilung vom 20. Oktober 2005.
Reduzieren Sie das Risiko von Hyponatriämie und Dehydration
Hyponatriämie : Zu viel Wasser oder andere Flüssigkeiten zu trinken kann Natrium bis zur Gefahrenstelle verdünnen. Langsamere Läufer und Läufer auf Langstreckenveranstaltungen scheinen das größte Risiko zu haben.
Dehydrierung : Dies ist ein häufiges Risiko während des Trainings bei heißem Wetter. Es erhöht das Risiko von Hitzekrankheit einschließlich lebensbedrohlichen Hitzschlag. Es kann nicht nur die Leistung beeinträchtigen, sondern auch das Herz belasten.
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM warnt davor, entweder zu viel zu trinken oder zu wenig zu trinken. "Der Schlüssel ist, intelligent zu trinken, nicht maximal zu trinken", sagt er in der Pressemitteilung.
Drink to Match Fluid Loss und auf einem Zeitplan
Die Experten kamen zu dem Schluss, dass das Trinken vor, während und nach dem Training notwendig ist, damit der Körper richtig hydratisiert bleiben und die Körpertemperatur aufrechterhalten kann. Aber Individuen unterscheiden sich beträchtlich in genau, wie viel sie benötigen, besonders unter verschiedenen Bedingungen von Temperatur und Feuchtigkeit.
Die beste Lösung ist es, ihre individuelle stündliche Schweißrate zu ermitteln, indem man feststellt, wie viel Flüssigkeit sie zu sich genommen haben, verglichen mit ihrer Gewichtsveränderung während einer Trainingsstunde. Wenn sie diese Zahl kennen, können sie einen Zeitplan festlegen, um während des Trainings die richtige Menge Flüssigkeit zu trinken.
Take-Away-Tipps vom ACSM-Trainings- und Flüssigkeitsaustauschstand
- Beginnen Sie früh während der Trainingseinheiten mit dem Trinken und ersetzen Sie die Flüssigkeiten in einem gleichmäßigen Tempo, anstatt zu versuchen, den schnellen Flüssigkeitsaustausch nachzuholen.
- Durst kann nicht genug sein : Ein Athlet hat vielleicht mehr Flüssigkeit verloren, als sein Durst anzeigt. Es ist kein idiotensicherer Indikator, besonders wenn man mehr schwitzt als sonst.
- Monitor Body Weight Loss : Wiegen Sie vor und während einer langen Trainingseinheit, um herauszufinden, wie viel Flüssigkeit Sie ersetzen müssen und wie oft Sie trinken müssen, um im Schweiß verlorene Flüssigkeiten zu ersetzen.
- Trinken Sie konsistent, anstatt einen großen Drink Break : Diese Strategie ist effektiver bei der Aufrechterhaltung der Flüssigkeitsbilanz. Das ACSM merkt an, dass das gleichzeitige Trinken eines großen Volumens zu einer beschleunigten Urinproduktion und -beseitigung statt zu einem Flüssigkeitsersatz führen kann.
- Schweiß Flüssigkeitsverlust : Wenn ein Athlet nicht schwitzt und durstig ist, brauchen sie möglicherweise nicht so viele Flüssigkeiten.
- Verbrauchen Sie salzige Nahrungsmittel und Getränke während längerem Training : Salzige Snacks und Sportgetränke mit Elektrolyten können bei längerem Sport verlorene Sodim ersetzen. Die Forschung unterstützt die Einnahme von Salz zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts, und salzige Nahrungsmittel können einen Sportler dazu veranlassen, zu trinken. Dies kann helfen, Hyponatriämie zu verhindern.
Mehr von ACSM : Dieses Update aus dem Jahr 2007 befasst sich ausführlich mit den Forschungsergebnissen und Empfehlungen für die Hydration während des Trainings.
SPEZIELLE KOMMUNIKATIONEN: Standübungen und Flüssigkeitsaustausch positionieren.
Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung: Februar 2007 - Band 39 - Ausgabe 2 - S. 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Trinkrichtlinien für Fernwanderer : Die International Marathon Medical Director's Association veröffentlichte diese Richtlinien im Jahr 2006. Sie enthalten Angaben zum Wiegen, um zu bestimmen, wie viel und wie oft Sie während ausgedehnter Lauf- und Lauftrainings und Rennen trinken sollten.
Quelle: ACSM Pressemitteilung, 20. Oktober 2005.