Beste Übungen für das Unterkörpergewichtstraining

Baue starke Beine und Hintern

Ich sehe viele Männer, besonders jüngere Männer, die sich in Armen, Brust und Schultern massieren und die Beine und den Hintern einfach vergessen. Das ist kein gutes Aussehen. Ich vermute, dass viele, die so trainieren, keine Sportart betreiben und nur am T-Shirt-Look interessiert sind.

Wenn Sie jedoch an starken und wohlgeformten Beinen und am hinteren Ende interessiert sind , achten Sie darauf, dass das Unterkörper- und Beintraining harte Arbeit ist.

Kniebeugen sind harte Arbeit und Kniebeugen werden deine Hauptunterkörperübung sein ... aber nicht die einzige.

In diesem Artikel werde ich sehen, wie Sie Ihr Unterkörpertraining mit den besten Übungen variieren können, einschließlich einiger, die Sie vielleicht vorher noch nicht ausprobiert haben, die Abwechslung und Ergebnisse bringen.

Allgemeine Form Überlegungen für Kniebeugen und Kreuzheben

Viele dieser Übungen haben ähnliche Formanforderungen. Jede Übung, bei der Sie ein Gewicht, einschließlich Ihres Körpergewichts, durch Beugung an den Hüften mit auf dem Boden stehenden Füßen senken oder erhöhen, verlangt, dass Sie diese Formvorschriften für Sicherheit und Wirksamkeit umsetzen. Bereiten Sie auch die Sicherheitstipps für das allgemeine Gewichtstraining auf .

• Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und heben Sie nicht auf die Zehen oder heben Sie die Fersen vom Boden ab. Dies erfordert ein wenig Übung, also sollten Sie Kniebeugen nur mit Körpergewicht üben, bis Sie mit dieser Bewegung vertraut sind. Sie werden zuerst nach hinten fallen wollen. Versuchen Sie es mit einer niedrigen Bank hinter Ihnen, wenn Sie eine Sicherheitsbarriere wollen.

• Versuchen Sie nicht, die Knie über die Zehen hinaus zu strecken. Solange Sie diese Fersen fest halten, werden Ihre Knie normalerweise nicht viel über die Zehen hinausgehen. Körperform und Flexibilität können dies beeinflussen, also keine Sorge, wenn die Knie ein wenig ausstrecken.
• Stellen Sie die Füße ungefähr schulterbreit auseinander, während die Fersen fest auf der Oberfläche stehen. Die Zehen sollten nach außen zeigen und die Knie sollten niemals nach innen oder außen zeigen, wenn Sie heben oder senken.

• Halte den Rücken gerade. Anfänger finden diesen Rat oft verwirrend. Es bedeutet nicht, dass Sie sich nicht an den Hüften beugen können, es bedeutet nur, dass Sie nicht den Rücken an der Lenden- oder Brustwirbelsäule biegen sollten, dh Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule in einer gebogenen Form biegen. Wenn Sie an den Hüften beugen, um einen Kniebeugen oder Kreuzheben auszuführen, bleibt Ihr Rücken gerade. Sehen Sie dieses Squat-Beispiel .
• Eine der besten Möglichkeiten, dies richtig zu machen, ist eine bewusste Bewegung nach außen mit Ihrem Hintern, wie Sie die Knie beugen. Stoßen Sie darauf, dass derderière als erste Priorität und Sie bekommen ein Gefühl für die richtige Form für Squat und Lift-Übungen. Üben Sie dies und Sie werden nie wieder etwas Schweres im Fitnessstudio oder zu Hause oder in der Arbeit heben oder senken, ohne diese grundlegende Bewegung auszuführen.

Kniebeugen können zu jeder der unten beschriebenen Knicktiefen durchgeführt werden.

Verschiedene Arten von Kniebeugen

• Körpergewicht Kniebeugen. Das Hocken ohne Gewichte ist die grundlegende Übungsbewegung für jede weitere gewichtete Kniebeuge. Die oben beschriebenen Regeln gelten. Dies ist eine praktische und nützliche Übung, die Sie zu verschiedenen Zeiten und an verschiedenen Orten verwenden können.
• ATG Kniebeuge. Du senkst den ganzen Weg so weit wie du kannst. Dies nennt man ATG oder "Ass to Ground Squat". Wenn Sie jemals eine asiatische oder nahöstliche Grube Toilette benutzt haben oder wie ein Bär tun und **** in den Wäldern tun müssen, dann werden Sie mit dieser Form des Hockens vertraut sein.

• Viertelkniebeugen. Du senkst dich bis zu dem Punkt, an dem dein Ober- und Unterschenkel am Kniegelenk 90 Grad bilden. Dies wird allgemein als viertel Kniebeuge bezeichnet.
• Parallele Kniebeugen Absenken bis zu einem Punkt, wo die Oberseite der Oberschenkel (Quads) horizontal und parallel zum Boden ist, wird als parallele Kniebeuge bezeichnet.
• Halbhocke. Wenn Sie bis zu dem Punkt absinken, an dem die Oberfläche des Unterschenkels (Oberschenkel) parallel zum Boden verläuft, wird dies im Allgemeinen als halbe Kniebeuge bezeichnet. Einige Variationen in der Terminologie existieren.

Zurück Barbell Squat

Dies ist die Standard Langhantel Kniebeuge mit Bar auf den Schultern. Fortgeschrittene Trainer können aus einer hohen oder niedrigen Barposition auf den Schultern wählen.

Sie benötigen ein gewisses Maß an Schulterflexibilität für Langhantelkniebeugen. Wenn Sie aus irgendwelchen Gründen eine Positionierung der Bar als schwierig empfinden - so wie ich es wegen Problemen mit der Schulterverletzung tun sollte - wählen Sie unter anderen Squat-Formen.

Vordere Barbell-Hocke

Die vordere Kniebeuge verwendet eine ähnliche Form wie für die hintere Kniebeuge, außer dass Sie die Langhantel an der Brust halten. Einige Anfänger finden dies nicht besonders einfach wegen der Flexibilität des Handgelenks. Es gibt einen alternativen vorderen Kniebeugengriff, den manche etwas leichter finden. Dies beinhaltet, die Arme um die Stange an den Schultern zu wickeln.

Hantel-Schulter-Hocke

Diese Form ist sehr nützlich für Personen, die nicht mit schweren Langhanteln in der hinteren oder vorderen Position umgehen können. In dieser Form werden Kurzhanteln mit einem Hammergriff über die Schultern gehalten und ruhen auf den Schultern. Es funktioniert ganz gut und ermöglicht die Nutzung eines nützlichen Gewichts.

Vordere Barbell oder Hantel hocken

Ich benutze diese Übung regelmäßig, obwohl sie sich technisch in eine Art Kreuzheben verwandelt. Es spielt keine Rolle, wie es heißt, hier ist, wie es geht.

1. Stehen Sie mit Langhanteln (oder Hanteln) vorne an den Oberschenkeln - oder Seiten für Kurzhanteln, falls gewünscht.
2. Hocke so tief wie möglich (ATG) und kehre in die Standposition zurück. Verwenden Sie eine gute Form wie oben beschrieben.
3. Machen Sie Sätze von 8 oder 12 Wiederholungen.

Mit einem herausfordernden Gewicht wird diese Übung Sie hart arbeiten.

Hintere Barbell Hang Squat (Hack Squat)

Die altmodische Hack Kniebeuge, die man heutzutage nicht oft in Turnhallen sieht, ist eine Rear-Version der Front Hock Squat. Eine Langhantel wird hinter den Beinen platziert und die Kniebeugen werden ATG durchgeführt. Es klingt (und sieht) komisch aus, funktioniert aber in der Praxis gut.

Stiff-Legged Kreuzheben (Rumänisch)

Gelegentlich ein rumänischer Kreuzheben, ist dies eine großartige Übung für Oberschenkel und hintere Kette einschließlich Po, unteren Rücken, Oberschenkel und sogar Bauchmuskeln. Hier ist wie.

1. Heben Sie eine Langhantel vom Boden bis zu den Oberschenkeln.
2. Senken Sie die Stange, während Sie die Beine relativ steif halten. Das heißt, beuge dich nicht am Knie wie bei einer Kniebeuge.
3. Denken Sie daran, den Rücken gerade zu halten.
4. Senken Sie die Langhantel - Sie können auch schwere Hanteln verwenden - bis Sie eine Dehnung in den hinteren Oberschenkelmuskeln spüren. Wenn du im unteren Rücken steif bist, beuge die Knie leicht, damit du etwas Tiefe in der Bewegung bekommst. Wie niedrig Sie gehen, hängt von der Flexibilität der Achillessehne, Hüfte und des Rückens in Bezug auf Ihre Anforderung ab, den Rücken gerade zu halten. Sie können den Boden berühren, wenn Sie möchten.
5. Machen Sie Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.

Gute Morgen

In der Good-Morning-Übung verwenden Sie eine Langhantel an den Schultern, oder Sie können mit Hanteln ersetzen, die wie oben beschrieben auf den Schultern ruhen. Die Bewegung ist eine Beugung der Hüften mit geraden Beinen in einer Verbeugung, von der der Name stammt. Es ist eine schöne Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur und hintere Kette.

Die Beinpresse

Die Standard-Beinpresse ist eine beliebte Übung, aber sie kann den Rücken in eine verletzliche Position bringen, wenn Sie nicht fest auf dem Rückenpolster sitzen. Außerdem möchten Sie auf Grund des Drucks auf den unteren Rücken nicht wirklich versuchen, das maximale Gewicht zu erreichen. Ansonsten, für allgemeine Trainingseinheiten, ist es eine gute Bein- und Po-Übung.

Schlitten Hack Squat

Der Schlittenhack ist mehr oder weniger eine Umkehrung der Maschinenbeinpresse. In diesem Fall liegt das Gewicht an Ihren Schultern und Sie drücken mit den Beinen nach oben. Ich mag das besser als die Beinpresse, weil es den Rücken in eine günstigere Position bringt.

Leg Extension Maschine

Die Standard-Beinstrecker-Maschine wird von einigen Behörden nicht gemocht, weil sie das Knie in eine feste Bahn zwingt, die einige sagen, kann gefährlich sein . Selbst unter Berücksichtigung dieser Kritik wird es häufig in der Knie-Rehabilitation eingesetzt. Wie bei vielen dieser Probleme liegt die Gefahr wahrscheinlich nur bei den extremen Gewichtungen und Wiederholungen. Wie in Reha-Situationen verwendet, bieten leichtere Lasten und moderate Wiederholungen ein gutes Training für die Quadrizepsmuskeln der vorderen Oberschenkel.

Wadenheben - Maschine oder Ferse hebt an

Das Wadenheben arbeitet die Muskeln des Kalbes - offensichtlich. Wenn Sie genügend Rennen jeglicher Art ausführen - Sprints, Langdistanz oder Mannschaftssportarten - ist es unwahrscheinlich, dass Sie von der Wadenheben-Übung viel profitieren werden, weil Laufen die Waden gut entwickelt. Trotzdem, ich habe es hier aufgenommen, weil Bodybuilder wahrscheinlich etwas dafür verwenden und es zielt mehr auf das Unterschenkel als andere Beinübungen.

Kniesehne Glute-Ham wirft oder Nordic Reverse Curls

Ich habe bewusst die Standard-Beincurl-Übungen für Hamstrings weggelassen. Beincurls werden normalerweise auf einer Maschine gemacht, wo Sie Ihren Knöchel unter einer Stange einhaken und ein Gewicht in einer Kniebeugebewegung mit Ferse zum Hintern heben. Beincurls sind nicht in meiner besten Unterkörperübungsliste.

Bodybuilder müssen sie möglicherweise für die Definition der Muskeldefinition tun, aber ich bevorzuge die oben beschriebenen Übungen plus die Gesäß-Erhöhung für die zarten Hamstrings, die der absolute Fluch von professionellen Sport Männern und Frauen sind.

Lesen Sie mehr in meinem Artikel über Hamstrings .

Unterkörper-Programme

• Wenn Sie eine Split-Routine durchführen, bei der Sie an verschiedenen Tagen Oberkörper- und Unterkörper-Workouts durchführen, machen Sie nicht mehr als sechs dieser Übungen in einer Sitzung und nehmen Sie eine Squat-Übung in diese Auswahl auf.
• Abhängig von Ihrer Fitness können Sie 3 bis 5 Sätze von 8 bis 12 Übungen als allgemeine Fitness-Routine machen, die gleichermaßen auf Stärke und Muskeln abzielt.
• Zwei Sitzungen pro Woche mit zwei Tagen zwischen den Trainingseinheiten sollten ausreichen, um eine Erholung zu ermöglichen.
• Wenn Sie diese Unterkörperübungen drei bis vier Tage pro Woche in eine Ganzkörper-Sitzung des Ober- und Unterkörpers integrieren, müssen Sie die Sätze möglicherweise auf 3 reduzieren, um das Training nicht zu übertreiben.

Informieren Sie sich über Grundlagen des Krafttrainings, wenn Sie weitere Hintergrundinformationen zu den Prinzipien und Praktiken des Krafttrainings benötigen.