Dieses Übungsballtraining wird Anfängern helfen, Kraft und Flexibilität aufzubauen. Es ist auch nützlich als Aufwärmprogramm für eine umfangreichere Routine. Jede Übung in diesem Übungsballtraining wird von kurzen Anweisungen und einem Link zu detaillierteren Anweisungen begleitet. Verwenden Sie die Links für unbekannte Übungen.
Stelle sicher, dass dein Ball nicht zu groß oder zu klein ist. Überprüfen Sie, wie Sie Ihren Gymnastikball dimensionieren . Es ist immer in Ordnung, den Ball in der Nähe einer Wand oder eines soliden Stuhls zu haben, mit dem Sie Ihr Gleichgewicht unterstützen können.
1 - Knie Falten auf dem Gymnastikball
Hervorragend zur Verbesserung des Gleichgewichts, hilft diese Übung, Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur zu verwenden, um die Position Ihrer Wirbelsäule und Ihres Beckens auf dem Ball zu stabilisieren. Wenn Sie Ihre Beine parallel halten , wird es die inneren Oberschenkel angreifen; und wenn Sie eine tiefe Falte in der Hüfte gehen, während Sie Ihr Knie heben, werden Sie beginnen, die Bewegung des Beines von der Hüfte zu unterscheiden, die für die effiziente Bewegung wichtig ist.
Setze dich mit parallelen Beinen auf den Ball, die Füße flach auf dem Boden und die Zehen zeigen nach vorne.
Setzen Sie sich auf Ihre Sitzknochen mit neutraler Wirbelsäule (3 natürliche Kurven sind vorhanden).
Halten Sie Ihr Becken ausbalanciert und stabil, während Sie ein Knie heben und den Fuß vom Boden nehmen.
Ersetzen Sie den Fuß auf dem Boden. Seiten wechseln
3 Sätze.
2 - Schulterdehnung auf dem Gymnastikball
Verwenden Sie diese Übung, um die Rückseite der Schulter zu strecken und Ihre ABS und Beine herauszufordern, um Sie auf dem Ball stabil zu halten.
Setzen Sie sich auf den Ball mit den Beinen parallel, Zehen nach vorne.
Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade vor sich aus.
Greifen Sie mit der linken Hand die untere Seite des rechten Oberarms und ziehen Sie den rechten Arm vorsichtig über die Brust.
Halte deine Schultern gesenkt und deine Brust offen.
Halten Sie die Dehnung 5 bis 10 Sekunden. Seiten wechseln
2 Sätze.
3 - Chest Lift auf dem Gymnastikball
Chest Lift ist eine großartige Übung für den Bauch. Es funktioniert die oberen und unteren abs Bereiche. Sie müssen auch Ihre Beine und Ihre Gesäßmuskeln verwenden, um stabil zu bleiben.
Setz dich auf den Ball.
Gehen Sie mit den Füßen raus und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hoch und runter, um auf den Ball zu rollen, so dass Ihr Rücken vom Ball gestützt wird. Sie werden wahrscheinlich etwas weniger als parallel zum Boden sein.
Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, Ellbogen weit.
Einatmen.
Ausatmen: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln tief ein, um den Kopf und die obere Wirbelsäule zu lockern. Versteck dein Becken nicht. Lass die Schultern liegen.
Einatmen: Zurück zur Startposition.
Wiederholen Sie 3 bis 6 mal.
4 - Brücke auf dem Gymnastikball
Die Brücke auf dem Ball tont Ihre Bauch-, Rücken-, Po- und Beinmuskulatur. Es wird Ihnen auch helfen, sich Ihrer Ausrichtung bewusster zu werden.
Lege dich auf den Rücken mit den Beinen in einer Tischplatte , die Waden auf dem Ball.
Ihre Wirbelsäule ist neutral (mit einer leichten Krümmung an der unteren Wirbelsäule). Arme sind entlang deiner Seiten.
Halten Sie die Beine parallel. Beuge deine Füße. Senden Sie Energie durch Ihre Beine, während Sie sie gerade richten, und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um sich zu stabilisieren, heben Sie Ihre Hüften an, so dass Ihr Gewicht zwischen Ihren Schulterblättern liegt und Ihr Körper in einer langen diagonalen Linie ist. Der Ball wird beim Anheben an den Beinen rollen.
Schultern nach unten, Arme nach hinten drücken die Matte.
Halten Sie für einen Atemzyklus.
Falten Sie die Knie und Hüften, um Ihre Hüften zurück auf die Matte zu bringen.
3 Sätze
5 - Plank auf dem Gymnastikball
Jetzt fügst du diesem Übungsballtraining Oberkörperkraft hinzu.
Knien Sie mit dem Ball vor Ihren Hüften.
Legen Sie Ihren Bauch auf den Ball, während Sie nach hinten greifen, um die Hände schulterbreit flach auf den Boden zu legen. Gehen Sie mit ausgestreckten Händen durch den Körper, bis der Ball unter Ihrem Bauch ist.
Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper - Brust offen, Schultern runter, Bauch hoch - und heben Sie die Beine vom Boden. Die Beine sind gerade und zusammen.
Halten Sie Ihre Planke Position mit Ihrem Körper in einer langen Linie von der Schulter bis zum Knöchel.
10 - 30 Sekunden.
Ruhe und wiederhole 2 mal.
6 - Drücken Sie auf den Gymnastikball
Push up baut Arm- und Schulterstärke und erfordert mehr Core-Stärke.
Nimm deine Planke auf die Ballposition (oben).
Bewege deinen Körper so, dass die Ballstütze unter deinen Hüften ist. Je weiter Sie gehen, desto schwieriger ist die Übung. Achtung.
Positioniere deine Hände direkt unter deinen Schultern. Fingerspitzen zeigen nach vorne.
Einatmen.
Ausatmen: Beugen Sie die Ellenbogen entlang Ihrer Seiten (nicht flammend), um Ihren Körper in einer Linie zu senken. Dies ist eine Pilates-Push-Up- Arm-Position, nicht militärischen Stil.
Einatmen: In den Boden drücken, um hochzukommen. Bewahren Sie die Integrität der Beine und des Rumpfes auf.
3 - 6 Sätze.