Die DASH-Diät (die für diätetische Ansätze zur Beendigung der Hypertonie steht) wurde als ein lebenslanger Diätansatz zur Behandlung oder Vorbeugung des Auftretens von Bluthochdruck oder Bluthochdruck entwickelt. Die Diät betont die Reduzierung der täglichen Natriumaufnahme und Portionsgrößen bei gleichzeitiger Erhöhung der Vielfalt an Frisch- und Vollwertkost und Nährstoffaufnahme. Es gibt heute zahlreiche Ressourcen für die DASH Diät von Tipps und Anregungen, wie Sie die richtigen Mengen von Lebensmitteln zu Essen Pläne und Rezepte zu bekommen.
Grundlagen
Nach der DASH-Diät soll in erster Linie der Blutdruck natürlich entweder allein oder in Verbindung mit aktuellen Blutdruckmedikamenten signifikant gesenkt werden. Aber zusätzlich zum gesenkten Blutdruck bietet die DASH Diät auch eine strukturierte, gesunde Art des Essens an, die Gesundheitsvorteile jenseits des Blutdrucks einschließlich der gesunden Gewichtsabnahme bieten kann.
Es gibt eine Variation der DASH-Diät, von der gezeigt wurde, dass sie die dramatischsten Auswirkungen auf den Blutdruck und den Cholesterinspiegel hat. Es ist ein wenig restriktiver als die ursprüngliche DASH-Diät, aber es könnte genau das sein, was Sie brauchen, um in diesen Lebensstil zu starten und schnell Cholesterin und Blutdruck mit gesunden Lebensmitteln zu senken. Um zu beginnen, hier sind einige DASH-Diät-Grundlagen. Dies sind die rohen Zutaten und vorgeschriebenen Portionen in der täglichen Nahrungsaufnahme der DASH-Diät.
Obst und Gemüse: 11 Portionen
Um die Dinge einfach zu halten, denken Sie an eine Portion hier als ½ Tasse rohes oder gekochtes Gemüse oder 1 Tasse Blattgemüse.
Eine Portion Obst ist ein Stück Obst oder ½ Tasse geschnittene Früchte.
Getreide: 4 Portionen
Dieser ist ziemlich einfach. Eine Portion entspricht 1 Scheibe Brot oder 1/2 Tasse Reis, Nudeln oder Müsli. Messen Sie diese zuerst; Sie könnten schockiert sein zu sehen, wie wenig 1/2 Tasse Pasta wirklich auf dem Teller aussieht!
Low-Fat Dairy: 2 Portionen
1,5 Unzen Käse (als Referenz ist ein String Käse-Stick in der Regel 1 Unze, während 2 amerikanische Käse-Singles sind fast 1,5 Unzen) oder 1 Tasse Milch oder Joghurt.
Hülsenfrüchte und Nüsse: 2 Portionen
Diese Lebensmittel werden etwas anders gemessen mit einer Portion gekochte Bohnen, die auf ½ Tasse und eine einzelne Portion Nüsse mit einem Gewicht von 1/4 Tasse messen.
Fleisch, Geflügel und Fisch: 1 Portion
Wer sich neue Portionen anschaut, wird schockiert sein, wenn er die tägliche Ration von Fleisch oder Geflügel sieht; es ist ungefähr so groß wie ein Kartenspiel. Wenn Sie Fisch mögen, haben Sie Glück, denn es ist okay, täglich mehr Fisch zu essen.
Desserts und Süßigkeiten: 2 Portionen
Sei nicht zu aufgeregt von diesem. Während eine Portion 1 Cookie oder 1 Teelöffel Zucker ist, haben Sie wahrscheinlich bereits gegessen, bevor Sie sogar zum Mittagessen kommen. Wenn Sie zum Beispiel aromatisierten Joghurt essen, haben Sie diese Ration definitiv in hinzugefügtem Zucker verbraucht (und wahrscheinlich überschritten es durch ein paar Teelöffel).
Es gibt genug Zucker, der zu fast allem verarbeitet wird (z. B. Frühstücksflocken, Brot, Pfannensaucen), dass Sie ziemlich sicher an Ihrer Grenze sind, bevor Sie überhaupt anfangen, Kekse zu betrachten. Mein Vorschlag hier wäre, diese Kategorie ganz zu vergessen und sich gelegentlich einen oder zwei Bissen des Nachtischs zu genehmigen.
Öle und Fette: 2 Portionen
Eine Portion hier ist 1 Esslöffel gesundes Öl. Auch dies ist keine Portion, nach der Sie suchen müssen.
Eine Portion Salatdressing oder Öl zum Kochen Ihres Gemüse wird dieses Tagesgeld verbrauchen.
Ihre Wahl: 1 Portion
Dies ist eine Portion von ziemlich allem da oben: Obst, Gemüse, Fleisch / Geflügel / Fisch, Öl, Getreide oder Süßigkeiten. Noch einmal, wenn Sie wirklich ernst sind, würde ich vorschlagen, diese Kategorie zu vergessen, als ein paar extra Nüsse, ein extra Teelöffel Salatsauce und ein Klumpen von Fleisch in Pasta-Sauce (auch schlank), leicht verbrauchen diese Kategorie.
Endeffekt
Jeder, der daran interessiert ist, der DASH-Diät zu folgen, ob für Blutdruck oder allgemeinen Gesundheitszustand, sollte den kostenlosen Leitfaden des National Institute of Health (NIH) herunterladen, "Ihr Leitfaden zur Senkung Ihres Blutdrucks mit DASH."
Quellen:
National Institute of Heart, Lunge und Blut der National Institutes of Health. Ihr Leitfaden zur Senkung Ihres Blutdrucks mit DASH. Überarbeitet 2006.
Ein Tag ist Essen wert. Ernährung Aktion Gesundheit Brief. September 2010.