In einer normalen Schwangerschaft gibt es keinen Grund, warum Sie Vinyasa Flow Yoga nicht gut in Ihr drittes Trimester üben können, solange Sie sich dazu bereit fühlen. Da jedoch Ihr Bauch größer wird, gibt es einige empfohlene Anpassungen an die klassischen Sonnengrußposen , die sich komfortabler anfühlen und Ihren Körper auf die Geburt vorbereiten sollen. Sie können diese während Ihrer Schwangerschaft jederzeit anwenden, sowohl in der Klasse als auch zu Hause. Der folgende pränatale Sonnengruß basiert auf der von Mia Borgatta von Ma Yoga in New York gelehrten Version.
1 - Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana
Beginnen Sie damit, in tadasana zu stehen , aber nehmen Sie Ihre Füße so breit wie Ihre Matte.
Einatmen.
Bringe deine Hände durch das Herzzentrum und erreiche dann deine Arme in Richtung Urdhva hastasana . Die Handflächen können sich zusammendrücken, oder Sie können die Hände in Abständen voneinander trennen, je nachdem, was angenehmer ist. Schieben Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.
2 - Camper's Pose
Ausatmen.
Beugen Sie die Knie, während Sie die Füße weit und parallel halten. Senken Sie die Oberschenkel fast parallel zum Boden ab. Es ist in Ordnung, wenn du auch nicht so tief kommst. Bringe deine Ellbogen zu deinen Schenkeln und drücke deine Handflächen in Anjali Mudra an dein Herzzentrum. Dies wird aus offensichtlichen Gründen als Camper Pose bezeichnet. Es wird als Alternative zu einer vollen Vorwärtsbeuge angeboten, da es Platz für den Bauch bietet, der sich auf dem schwangeren Körper oft besser anfühlt, und es ist eher ein Hüftöffner.
3 - Ausfallschritt mit dem linken Fuß nach vorne
Einatmen.
Bringen Sie die Handflächen flach in die Füße und treten Sie mit dem rechten Fuß zur Matte. Beachten Sie, dass der linke Fuß für diese pränatale Version außerhalb Ihrer Hand liegt. Auch dies macht mehr Platz für den Bauch und ist etwas hipper als ein traditioneller Ausfallschritt. Kommen Sie zu Ihren Fingerspitzen, wenn sich das besser anfühlt als flache Handflächen.
4 - Pränatale Plank Pose
Ausatmen.
Den linken Fuß zurücktreten, um rechts in eine Plankenposition zu gelangen . Wenn Sie nicht gewohnt sind, Bretter zu machen, können Sie Ihre Knie auf den Boden fallen lassen.
Normalerweise würden Sie auf Chaturanga oder Knie, Brust, Kinn auf der gleichen Ausatmung senken. In dieser Reihenfolge nehmen Sie ein Einatmen in Planke und fahren Sie dann mit dem nächsten Schritt fort.
5 - Pränatale Chaturanga Dandasana-Variante
Ausatmen.
Lass die Knie auf den Boden fallen, wenn sie nicht schon da sind. Beuge die Ellenbogen gerade nach unten, während du deinen Oberkörper zu einer Chaturanga Dandasana Position bewegst . Knie, Brust, Kinn und Kobra sind hier nicht praktisch, weil sie mit dem Bauch auf dem Boden gemacht werden. Der nach oben gewandte Hund wird normalerweise übersprungen, weil er auf dem niedrigen Rücken mit einem schwangeren Bauch ziemlich intensiv ist.
Einatmen.
Strecken Sie Ihre Arme und bringen Sie den Oberkörper wieder auf eine Plankenposition.
Wenn diese Pose zu viel ist, überspringen Sie sie und kommen Sie direkt von der Planke zurück zum Hund.
6 - Nach unten blickender Hund
Ausatmen.
Drücken Sie den Hund nach unten . Dies ist so ziemlich ein Standard-Downhunder, außer dass du deine Füße ein bisschen breiter als sonst nehmen kannst, wenn du magst.
Spät im dritten Trimester möchten Sie vielleicht sogar leichte Inversionen wie einen nach unten gerichteten Hund vermeiden, besonders wenn Ihr Baby bereits in einer Kopf-unten-Position ist. Eine All-Fours-Tischplatte ist ein guter Ersatz.
7 - Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach vorne
Einatmen.
Treten Sie mit dem rechten Fuß zur Außenseite der rechten Hand und treten Sie in einen Ausfallschritt. Es ist in Ordnung, wenn dein Fuß nicht in einem Schritt zur Vorderseite der Matte kommt. Machen Sie ein paar kleinere Schritte oder helfen Sie mit Ihrer Hand, wenn nötig.
8 - Camper's Pose
Ausatmen.
Stellen Sie den linken Fuß zur Vorderseite Ihrer Matte außerhalb der linken Hand. Bringen Sie Ihre Unterarme auf die Knie, um zur Pose des Camper zurückzukehren.
9 - Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana
Einatmen.
Strecken Sie Ihre Beine und bringen Sie Ihre Hände durch Ihr Herzzentrum zur Decke, wenn Sie dorthin zurückkehren, wo Sie angefangen haben.
Wiederholen Sie die gesamte Sequenz, indem Sie zuerst den linken Fuß zurücktreten.