Eines der großen Dinge über Bewegung ist, dass Sie nicht nur die Vorteile während Ihres Trainings erhalten, die Belohnungen kommen immer wieder ... das heißt, wenn Sie die richtige Art von Übung machen.
Diese Belohnung nennen wir das Nachbrennen , auch bekannt als Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC). Das Nachbrennen bezieht sich auf die Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper nach dem Training über dem Ruhepegel verbraucht.
Oder anders ausgedrückt: Wie viele Kalorien verbrennt Ihr Körper, bevor er wieder in den Zustand vor dem Training zurückkehrt?
Übung löst alle Arten von Reaktionen im Körper aus, beginnend mit Ihrem Stoffwechsel . Ihr Stoffwechsel steigt und wenn Sie mit einer hohen Intensität arbeiten , bleibt es für eine gewisse Zeit nach.
Dafür sind eine Reihe physiologischer Mechanismen verantwortlich, chemische Reaktionen, die Sauerstoffspeicher ersetzen, Energiespeicher auffüllen und vieles mehr. Glücklicherweise müssen wir nicht verstehen, wie es funktioniert, um davon zu profitieren.
Das Endergebnis? Je mehr Nachbrenner Sie erzeugen können, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto mehr Gewicht verlieren Sie.
Was ist wichtig an EPOC?
Es ist offensichtlich, dass das Verbrennen von mehr Kalorien sowohl während als auch nach dem Training gut für uns ist, aber in den letzten Jahren hat Nachbrennen viel mehr bedeutet. Experten glauben, dass Nachbrennen der Schlüssel zur Bekämpfung von Fettleibigkeit sein kann.
Was sie durch eine Vielzahl von Studien herausgefunden haben, ist, dass das Nachbrennen ungefähr 10 Prozent Ihres gesamten Energieverbrauchs von Übung erzeugt, was nichts ist, an dem Sie niesen können.
Nicht nur das, aber eine Nachverbrennung von 80-100 Kalorien pro Training könnte zu 3 bis 6 Pfund Fettverlust pro Jahr beitragen. In gewisser Weise ist das so, als würde man mehr abnehmen, ohne dafür arbeiten zu müssen.
Wie man mehr Nachbrennen erhält
Die eigentliche Frage ist, wie generieren Sie diese Nachverbrennung? Wenn es um Cardio geht, gibt es mehrere Faktoren, die Ihr Afterburn bestimmen:
- Trainingsintensität und Dauer
- Die Struktur Ihres Workouts - Kurze Kämpfe statt eines stationären Trainings
- Trainingszustand
In verschiedenen Studien über das Nachbrennen fanden Experten heraus, dass das größte Nachbrennen auftritt:
- Wenn Sie bei etwa 75% der VO2 Max arbeiten . VO2 Max bezieht sich auf die maximale Menge an Sauerstoff, die eine Person während intensiven Trainings verwenden kann. Dies wird normalerweise in einer Laborumgebung gemessen. Für diejenigen von uns, die kein Labor zur Hand haben, können wir Äquivalente verwenden, um VO2 Max zu schätzen. 75% entspricht etwa einer Stufe 8 auf dieser Perceived Exertion Scale (RPE). Das wären Aktivitäten wie Renntouren , schnelles Laufen oder Seilspringen. Sie können sogar einen Taschenrechner verwenden, um Ihren VO2 Max basierend auf Ihrer Herzfrequenz zu schätzen.
- Wenn Sie kurze Trainingseinheiten machen . Zum Beispiel verursachen zwei 20-minütige Trainingseinheiten, die mit einer hohen Intensität durchgeführt werden oder ein Intervalltraining beinhalten, mehr Nachbrennungen als ein kontinuierliches Training.
- Wenn du ein Anfänger bist . Neulinge erzeugen mehr Nachbrand, weil die Bewegungen für den Körper neu sind, was bedeutet, dass mehr Kalorien verbraucht werden. Wenn Sie erfahrener werden, wird Ihr Körper effizienter und verbrennt insgesamt weniger Kalorien.
Die besten Workouts für Afterburn
Unter Berücksichtigung all dieser Faktoren finden Sie im Folgenden vier verschiedene 25-minütige Trainingseinheiten, die Sie in die Herzfrequenzzone bringen, in der Sie während und nach dem Training mehr Kalorien verbrennen.
Sie alle enthalten eine Form von hochintensivem Intervalltraining (HIIT), welches eine fortgeschrittenere Form der Übung darstellt. Wenn du HIIT noch nie gemacht hast, beginne mit einem moderateren Intervalltraining und arbeite dich langsam zu höheren Intensitätsstufen vor.
Denken Sie daran, dass HIIT-Workouts sehr anstrengend für Ihren Körper sind. Tun Sie dies nur 1 oder 2 Mal pro Woche und stellen Sie sicher, dass Sie sich Tage danach erholen, entweder durch leichteres Training, Gewichtheben oder gar nichts.
Workout 1: Rolling Interval Laufband Workout
Dies ist das perfekte Training um Nachbrennen zu erzeugen. Die Idee ist, mit einer mäßigen Intensität zu beginnen und die Intensität zu erhöhen, um hart und dann sehr hart zu werden, indem man Geschwindigkeit oder Steigung benutzt, das durch drei verschiedene Intervalle wiederholend.
Behalten Sie Ihre wahrgenommene Anstrengung im Auge und ändern Sie die Einstellungen für jedes Segment, wie es für das RPE erforderlich ist. Mit anderen Worten, Sie müssen (oder können möglicherweise nicht) in der gleichen Geschwindigkeit oder Steigung für das gesamte Training bleiben.
| Zeit | Intensität / Geschwindigkeit | RPE |
|---|---|---|
| 6 Min | Warm Up, langsam ansteigende Geschwindigkeit und / oder Steigung, um moderate Intensität zu erreichen. Dies ist die Grundlinie | Auf Stufe 5 aufarbeiten |
| 5 Minuten | Beginnen Sie bei Baseline und erhöhen Sie die Steigung um 1-2 Stufen pro Minute | Auf Stufe 8 aufarbeiten |
| Rollintervall 1 - Steigung | ||
| 1 Minute | Moderat : Erhöhen Sie Ihre Steigung auf 6%, wählen Sie ein Tempo, mit dem Sie mit mäßiger Intensität arbeiten können | Level 5 |
| 1 Minute | Hoch : Steigung auf 8% erhöhen, | Stufe 6-7 |
| 1 Minute | Sehr hoch : Erhöhen Sie die Steigung auf 10%, passen Sie Ihre Geschwindigkeit an, um eine sehr hohe Intensität zu erhalten | Stufe 7-9 |
| Rollintervall 2 - Geschwindigkeit | ||
| 1 Minute | Moderat : Bringen Sie Ihre Steigung auf 1% und stellen Sie Ihre Geschwindigkeit auf moderat ein | Level 5 |
| 1 Minute | High : Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, um mit einer harten Intensität zu arbeiten, die Steigung bleibt bei 1% | Stufe 7 |
| 1 Minute | Sehr hoch : Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, um mit noch höherer Intensität zu arbeiten, 1% Steigung | Stufe 9 |
| Rollintervall 3 - Steigung | ||
| 1 Minute | Moderat : Grundlinie: Steigung bei 6,5%, Geschwindigkeit bei mäßiger Intensität | Level 5 |
| 1 Minute | Hoch : Steigern Sie die Steigung auf 8,5%, bei gleicher Geschwindigkeit oder niedriger | Stufe 7 |
| 1 Minute | Sehr hoch : Erhöhen Sie die Steigung auf 10,5%, die gleiche Geschwindigkeit oder niedriger | Stufe 9 |
| 5 Minuten | Abkühlen Sie in einem leichten Tempo | Level 4 |
| Trainingszeit: 25 Minuten | ||
Training 2: Tabata Training
Tabata-Training ist eine Form von HIIT, die wirklich Ihr Herz pumpt, was zu einem erstaunlichen Nachbrand führt. Die Idee ist, 20 Sekunden lang so hart wie möglich zu arbeiten und dann nur 10 Sekunden zu ruhen. Sie wiederholen das 8 mal für insgesamt 4 Minuten.
Dieses Training beinhaltet 4 Blöcke, in denen du zwei Übungen für jedes Tabata abwechseln wirst. Sie benötigen keine Ausrüstung, obwohl ein Timer, wie diese Tabata Pro App, das Training leichter nachvollziehbar macht.
Warm Up Tabata - 4 Minuten
- Puddlejumpers - Treten Sie mit einer breiten Stufe nach rechts, während Sie die Arme erreichen. Machen Sie jetzt einen breiten Schritt nach links, indem Sie so weit wie möglich auf den Boden gehen und dabei den größtmöglichen Schritt machen.
- Straight Leg Kicks - Heben Sie das rechte Bein an und halten Sie dabei eine leichte Biegung im Knie bis zur Hüfthöhe oder höher. Umkreist gleichzeitig den rechten Arm um und nach unten, als ob du versuchst, den rechten Zeh zu berühren (du wirst wahrscheinlich nicht ... das ist okay). Senken Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite, so schnell wie Sie können.
Wechseln Sie jede Übung, machen Sie jeweils 20 Sekunden und ruhen Sie 10 Sekunden zwischen den Übungen. Wiederholen Sie die Serie 4 Mal für insgesamt 4 Minuten. Machen Sie eine kurze Pause und gehen Sie zum nächsten Tabata.
Tabata 1 - Burpees und Bergsteiger - 4 Minuten
- Burpees - Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, springen Sie die Füße zurück in eine Planke, springen Sie die Füße zurück und stehen Sie auf. Fügen Sie einen Sprung für mehr Intensität hinzu, oder gehen Sie die Füße zurück, anstatt zu springen, wenn Sie eine Änderung benötigen.
- Bergsteiger - Während Sie auf dem Boden in einer Plankenposition sind, führen Sie die Knie so schnell wie möglich aus.
Wechseln Sie jede Übung, machen Sie jeweils 20 Sekunden und ruhen Sie 10 Sekunden zwischen den Übungen. Wiederholen Sie die Serie 4 Mal für insgesamt 4 Minuten. Nimm eine Pause von 60 Sekunden und gehe weiter.
Tabata 2 - Hohe Knie Joggs und Plyo- Jacks - 4 Minuten
- High Knee Joggs - Während Sie an Ort und Stelle joggen, bringen Sie die Knie auf Hüfthöhe und umkreisen die Arme, um die Intensität zu erhöhen .
- Plyo-Jacks - Springen Sie mit den Füßen raus und beugen Sie die Knie in eine Kniebeuge, so tief wie möglich. Springen Sie die Füße wieder zusammen, während Sie Ihre Arme umkreisen. Dieser Schritt ist langsam und kontrolliert.
Wechseln Sie jede Übung, machen Sie jeweils 20 Sekunden und ruhen Sie 10 Sekunden zwischen den Übungen. Wiederholen Sie die Serie 4 Mal für insgesamt 4 Minuten. Nimm eine Pause von 60 Sekunden und gehe weiter.
Tabata 3 - Jumping Jacks und Plyo-Lunges - 4 Minuten
- Jumping Jacks - Spring die Füße weit nach oben und kreise die Arme hoch. Spring die Füße zusammen, während du die Arme senkst. Geh so schnell du kannst.
- Plyo-Lunges - Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und springen Sie hoch, landen Sie in einer gestaffelten Haltung mit dem rechten Bein und dem linken Bein zurück, beugen Sie die Knie in einem Ausfallschritt. Spring auf, wechsele die Füße in der Luft und lande mit dem anderen Bein nach vorne.
Wechseln Sie jede Übung, machen Sie jeweils 20 Sekunden und ruhen Sie 10 Sekunden zwischen den Übungen. Wiederholen Sie die Serie 4 Mal für insgesamt 4 Minuten. Nimm eine Pause von 60 Sekunden und gehe weiter.
Tabata 4 - Ski Hops und Eisschnellläufer
- Ski Hops - Halten Sie die Füße zusammen, beugen Sie die Knie und springen Sie so weit wie möglich nach rechts. Springe nach links und gehe so schnell wie möglich von Seite zu Seite.
- Speed Skater - Springe nach rechts und lande auf dem rechten Fuß. Sofort einen weiteren seitlichen Sprung nach links machen, so weit wie möglich springen und dabei auf dem Boden bleiben, anstatt in die Luft zu springen.
Abkühlung : Nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit, um sich abzukühlen , wodurch sich Ihre Herzfrequenz verlangsamen kann. Beenden Sie Ihr Training mit einer wohlverdienten Dehnung.
Gesamte Trainingszeit - 25 Minuten
Training 3: Gemischtes Intervalltraining - Schwellen- und aerobe Intervalle
Dieses gemischte Intervall umfasst Intervalle mit hoher Intensität, abwechselnde Geschwindigkeits- und Berg- oder Widerstandsarbeit sowie längere aerobe Intervalle. Die Unterschiede zwischen den aeroben Intervallen sind subtil, also achten Sie auf Ihre Intensität und nehmen Sie Anpassungen während der Intervalle vor, um innerhalb der vorgeschlagenen wahrgenommenen Anstrengung zu bleiben. Sie können dieses Training auf jedem Cardio-Gerät oder sogar draußen machen, wenn Sie laufen, laufen oder radfahren.
| Zeit | Intensität / Geschwindigkeit | RPE |
|---|---|---|
| 5 Minuten | Wärmen Sie sich in einem leichten bis mäßigen Tempo auf | 4-5 |
| 1 Minute | Baseline: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit schrittweise auf etwas härter als komfortabel | 5 |
| 1 Minute | Erhöhen Sie die Geschwindigkeit / den Widerstand, um härter als die Grundlinie zu arbeiten | 6 |
| 1 Minute | Erhöhen Sie die Geschwindigkeit / den Widerstand, um härter als das vorherige Intervall zu arbeiten | 7 |
| 1 Minute | Steigere die Geschwindigkeit / den Widerstand noch einmal, um so hart wie möglich zu arbeiten | 8 |
| 2 Minuten | Baseline | 5 |
| Hochintensitätsintervallblock | ||
| 90 sek | Hill - Halten Sie Ihr Tempo gleich und erhöhen Sie die Steigung / den Widerstand gegenüber dem, an dem Sie hart arbeiten | 7-8 |
| 60 Sek | Erholen Sie sich in einem angenehmen Tempo | 4-5 |
| 90 sek | Geschwindigkeit - Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, so dass Sie hart arbeiten | 7-8 |
| 60 Sek | Genesen | 4-5 |
| 90 sek | Hill - Erhöhen Sie die Steigung / den Widerstand gegenüber dem, an dem Sie hart arbeiten | 7-8 |
| 60 Sek | Genesen | 4-5 |
| 90 sek | Geschwindigkeit - Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, so dass Sie hart arbeiten | 7-8 |
| Abkühlen | ||
| 4 Minuten | Abkühlen Sie in einem leichten Tempo und strecken Sie | 3-4 |
| Gesamt: 25 Minuten | ||
Training 4: Outdoor Circuit Workout
Workouts im Freien sind nett, aber sie können ein wenig langweilig werden. Eine Möglichkeit, sie aufzupeppen und gleichzeitig mehr Nachbrenner zu erzeugen, ist es, während des gesamten Laufs oder Laufs hochintensive Bewegungen zu verteilen. Je nach Terrain werden Sprints und / oder Hügelkletterungen durchgeführt und einige plyometrische Bewegungen, die jeden Muskel in deinem Körper aktivieren und deinen Herzschlag beschleunigen.
| Zeit | Aktivität | RPE |
| 5 Minuten | Aufwärmen - Schnelles Gehen oder leichtes Joggen | 4 |
| 2 Minuten | Baseline: Gehen oder joggen Dies ist Ihre Grundtempo. Sie sollten sich leicht atemlos fühlen. | 5 |
| 20 Wiederholungen | Springende Lunges In einer gespaltenen Position, springen Sie auf und wechseln Sie die Füße in der Luft, mit dem gegenüberliegenden Fuß nach vorne landen. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen. | 6-7 |
| 1 Minute | Speedwalk, Sprint oder Hill Climb Nehmen Sie das Tempo oder, wenn Sie auf einem Hügel sind, klettern Sie es so schnell wie Sie können. | 7-8 |
| 1 Minute | Walk oder joggen Langsam genug verlangsamen, um die Herzfrequenz wieder auf die Grundlinie abzusenken. | 5 |
| 20 Wiederholungen | Springende Lunges In einer gespaltenen Position, springen Sie auf und wechseln Sie die Füße in der Luft, mit dem gegenüberliegenden Fuß nach vorne landen. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen. | 6-7 |
| 1 Minute | Speedwalk, Sprint oder Hill Climb Sprinze oder klettere einen Hügel so schnell du kannst. | 7-8 |
| 1 Minute | Walk oder joggen Verlangsamen Sie, um zur Grundlinie zurückzukehren. | 5 |
| 1 Minute | Sprints Wählen Sie ein Objekt in der Ferne (Baum, Briefkasten, etc.) und laufen Sie so schnell wie möglich zu ihm. Gehe für 10 Sekunden und wiederhole die Sprints für die volle Minute. | 8 |
| 2 Minuten | Walk oder Joggen Verlangsamen Sie bis zur Grundlinie. | 5 |
| 20 Wiederholungen | Plyo-Buben Springe in die Luft und lande in niedriger Hocke. Springen Sie mit den Füßen in eine Hocke und gehen Sie so tief wie möglich. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen. | 6-7 |
| 1 Minute | Speedwalk, Sprint oder Hill Climb Spring oder Hill-Climb so schnell wie du kannst. | 8 |
| 20 Wiederholungen | Plyo-Buben Springe in die Luft und lande in niedriger Hocke. Springen Sie mit den Füßen in eine Hocke und gehen Sie so tief wie möglich. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen. | 6-7 |
| 1 Minute | Speedwalk, Sprint oder Hill Climb Suchen Sie für Ihren letzten Sprint / Hügel, ob Sie schneller als vorher gehen können. | 8 |
| 2 Minuten | Walk oder Joggen Verlangsamen Sie bis zur Grundlinie. | 5 |
| 3 Minuten | Kühlen Sie sich mit einem einfachen Spaziergang ab. | 3-4 |
| Trainingszeit insgesamt: 25 Minuten | ||
Probieren Sie ein oder zwei dieser Trainingseinheiten pro Woche aus, um mehr Nachbrennen zu erzeugen, während Sie die anderen Tage für moderateres Cardiotraining, Krafttraining und Stretching verwenden. Du verbrennst nicht nur mehr Kalorien, du erhöhst auch deine Ausdauer, und all deine anderen Trainingseinheiten fühlen sich einfacher denn je an. Kein schlechter Bonus.
> Quellen
> Dalleck L, Van De Velde S. "Könnte EPOC helfen, die Adipositas-Epidemie zu lösen?" ACE Fitness.
> Laforgia J., Withers RT, Gore CJ. "Auswirkungen von Trainingsintensität und -dauer auf den überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training." Zeitschrift für Sportwissenschaften . 2006; 24 (12): 1247-1264.