Verbessere die Muskelproteinsynthese während du schläfst
Proteinshakes bleiben eine der beliebtesten Nahrungsergänzungen bei aktiven Erwachsenen, Sportlern und Bodybuildern. Viele Amerikaner glauben, dass sie mit Gewichtsverlust, Muskelaufbau und Verbesserung der Gesundheit helfen können. Sie sind zu einem bequemen Frühstücksgetränk geworden und werden oft nach einem harten Training zur Muskelreparatur konsumiert.
Die amerikanische Diät kann leicht Proteinanforderungen ohne Protein-Shakes erfüllen, aber wir leben in einer Gesellschaft, die mehr glaubt, ist besser.
Bestimmte medizinische Bedingungen können eine Supplementierung von Proteinen erfordern, aber dies stellt nur einen kleinen Prozentsatz dar. Die Berechnung des individuellen Proteinbedarfs wird für optimale Gesundheit und Fitness empfohlen .
Wenn Sie Protein-Shakes trinken, ist es sinnvoll, sie zu konsumieren, wenn sie die größten potenziellen Vorteile bieten. Post-Workout-Protein-Ergänzung wurde als die häufigste und beste Methode zur Auffüllung und Optimierung des Muskelwachstums angesehen. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass ein Protein-Shake vor dem Schlafengehen einen erhöhten gesundheitlichen Nutzen bringen kann.
Auswirkungen auf den Gewichtsverlust
Ein Protein-Shake vor dem Schlafengehen könnte den Gewichtsverlust fördern, aber die gesamte Kalorienzufuhr sollte berücksichtigt werden. Ihr Körper sieht Nahrung als Kalorien und Essen über die Menge, die Sie täglich benötigen, kann zu Gewichtszunahme führen. Dies bedeutet, dass Sie mit Proteinshakes ergänzen.
Es kann erforderlich sein, die tägliche Kalorienzufuhr anzupassen, da Proteinshakes Kalorien zu Ihrem normalen täglichen Gesamtwert hinzufügen.
Dies würde Ihnen ermöglichen, Protein-Ergänzung mit dem Ziel der Gewichtsabnahme aufzunehmen .
Wenn Sie mit Ihrer Kalorienaufnahme einschließlich eines Protein-Shakes auf dem richtigen Weg sind, könnte das Trinken in der Nacht Vorteile haben. Protein verbessert nachweislich den Stoffwechsel und stimuliert das Muskelwachstum. Steigern Sie Ihren Stoffwechsel beschleunigt die Rate, die Sie Kalorien verbrennen und hilft bei der Gewichtsabnahme.
Es scheint, dass die Menge an Protein, die nachts konsumiert wird, einen Unterschied machen kann. Jüngste Studien schlagen vor, 40 Gramm Protein zu konsumieren, bevor das Bett empfohlen wird, um die Muskelproteinsynthese (Wachstumsrate) während des Schlafes am besten zu stimulieren. Das ist eine Menge Protein und möglicherweise zusätzliche Kalorien.
40 Gramm Protein in der Nacht trinken entspricht 160 Kalorien (4 Kalorien pro Gramm Protein), wenn man es mit Wasser mischt. Proteinshakes, die mit Früchten, Nussbutter und Milch vermischt werden, können leicht mit 300 Kalorien oder mehr gleichgesetzt werden.
Wenn Sie beispielsweise 1800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, können zum Beispiel zwischen 160 und 300 Kalorien davon abgezogen werden, wenn Sie vor dem Schlafengehen einen Proteinshake trinken möchten. Dies würde es Ihnen ermöglichen, mit der täglichen Kalorienzufuhr auf dem richtigen Weg zu bleiben und gleichzeitig den Gewichtsverlust und das Muskelwachstum zu fördern.
Laut Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, National Media Pressesprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik, kann die Einnahme eines Protein-Shakes in der Nacht einen positiven Nutzen für Sportler haben, basierend auf einer kleinen Studie im British Journal of Nutrition veröffentlicht .
Leider ist diese Studie mit 11 Teilnehmern sehr klein und die Ergebnisse können nicht mit der allgemeinen Bevölkerung verglichen werden. Junge, gesunde Männer haben einen höheren Energiebedarf als die allgemeine Bevölkerung und die Zugabe eines 140-150 Kalorien Proteinshakes zusätzlich zu einer Mahlzeit für die durchschnittliche Person könnte zu einer Gewichtszunahme führen, sagt Majumdar.
Protein-Shakes sind nachweislich vorteilhaft für Personen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, wenn sie als Mahlzeitenersatz verwendet werden, aber nicht unbedingt nachts. Sie helfen, den Teil der Mahlzeit zu kontrollieren und sind bequem und können sogar helfen, dass jemand eine Mahlzeit auslässt.
Majumdar empfiehlt, vor dem Schlafengehen einen Proteinshake zu trinken, falls sie nicht zu Abend gegessen haben oder nach dem Abendessen hungrig sind. Die Verwendung eines Shakes anstelle einer anderen Mahlzeit oder eines Snacks in dieser Situation kann dazu beitragen, vor dem Schlafengehen zu grasen oder zu viel zu essen.
Obwohl Protein-Shakes mit Gewichtsverlust helfen können , ist die Quintessenz, Ihre gesamte Kalorienzufuhr zu beobachten, wenn Sie planen, sie vor dem Schlafengehen zu konsumieren.
Auswirkungen auf das Muskelwachstum
Die Proteinaufnahme ist essentiell für die Stimulation der Muskelproteinsynthese (MPS) und des Wachstums . Das Durchführen harter Workouts erfordert möglicherweise mehr Protein in Ihrer Diät. Das Trinken von Protein-Shakes ist nach wie vor eine beliebte Methode für aktive Erwachsene und Sportler, um nach dem Training ihr Protein zu bekommen und Muskeln aufzutanken.
Der Verzehr von Protein hilft dabei, den Muskelprotein-Ausgleich zu erhalten. Protein enthält essentielle Aminosäuren, die für diesen Prozess wichtig sind. Wenn Ihrem Körper Aminosäuren aus Perioden fehlen, in denen kein Essen oder oxidativer Stress aufgrund von Bewegung auftritt, verursacht dies eine negative Verschiebung. Das Trinken eines Proteinshakes kann helfen, den Körper wieder in ein positives Gleichgewicht zu bringen, das für ein optimales Muskelwachstum notwendig ist.
Der Körper befindet sich in einem konstanten Zyklus von Aminosäure-Depletion und -Fütterung und hängt von der Nährstoffverfügbarkeit ab, um im Gleichgewicht zu bleiben. Das bedeutet, dass es an Ihnen liegt, die richtige Menge Protein zu sich zu nehmen, um eine ausgewogene Umgebung für den Muskelaufbau zu erhalten.
Ernährungsexpertin Melissa Majumdar gibt an, dass die Einnahme von Proteinpräparaten ein Weg ist, wie aktive Individuen die Energie- und Proteinanforderungen erfüllen können. Wenn ein Athlet nicht genug Energie für den Tag verbraucht, wird Muskelwachstum und Reparatur nicht auftreten und der Körper wird Muskelgewebe als Kraftstoff abbauen. Der Konsum von weiteren 30 Gramm Protein oder Kohlenhydraten erweist sich als hilfreich, um diesen katabolen Zustand zu vermeiden.
Post-Workout-Shakes sind an der Tagesordnung, um eine positive Muskelproteinbalance aufrechtzuerhalten und erwiesen sich als hilfreich. Majumdar schlägt vor, dass Proteinquellen auch aus Nahrung statt aus Supplementation stammen können. Zum Beispiel könnten 30 Gramm Protein auch ein Vier-Unzen-Stück Huhn oder Fisch, 1,5 Tassen Quark oder eine 10-Unzen Portion griechischer Joghurt sein.
Empfohlene Zusammensetzung
Laut Majumdar können Athleten, denen es schwer fällt, nach dem Training feste Nahrung zu sich zu nehmen, von einer flüssigen Ergänzung profitieren, besonders wenn diese nachts fällt. Wenn ein langes oder schwieriges Training den Appetit des Athleten verändert, würde das Trinken eines flüssigen Ergänzungsmittels bei der Erholung helfen, insbesondere im Vergleich zum Nichtessen.
Majumdar empfiehlt eine ausgewogene Ergänzung in einem 4: 1 Verhältnis von Kohlenhydraten und Protein. Protein-Shakes unterscheiden sich stark in der Makronährstoffzusammensetzung und sollten auf der Grundlage der individuellen Bedürfnisse ausgewählt werden. Jemand, der versucht, an Gewicht zuzunehmen, wird nach einem kalorienreicheren Shake suchen, ein Athlet kann nach einem Shake suchen, der eher kalorienreich ist, mit einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten und Protein, und jemand, der versucht, Gewicht zu verlieren, möchte vielleicht einen kalorienärmeren, weniger zuckerhaltigen Proteinshake.
Es ist oft vorteilhaft für Sportler, eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten für die Erholung, Glykogen-Ergänzung und Reparatur zu verwenden. Das Protein wird zur Muskelreparatur verwendet und das Kohlenhydrat wird zur Wiederherstellung von Glykogen verwendet , so dass sie zusammen wirken. Diese Kombination von Makronährstoffen ist normalerweise auch befriedigender.
Majumdar schlägt vor, dass feste Nahrungsmittel oft sättigender sind als eine flüssige Ergänzung, weil sie langsamer verdauen. Auch das Hinzufügen von zusätzlichen Faserquellen wie Obst, Gemüse und / oder Bohnen kann eine zufriedenstellende und langsame Verdauung noch mehr sein.
Forschung zu positiven Effekten
Mehrere Studien zeigen einen positiven Nutzen für den Verzehr von Protein-Ergänzungen vor dem Schlafengehen, insbesondere für eine erhöhte Muskelproteinsynthese. Einige Sportler haben eine Ernährungs- strategie gewählt, bei der sie vor dem Schlaf einen Proteinshake konsumieren, um einen Muskelabbau zu verhindern.
Eine Studie untersuchte, wie Protein, das vor dem Schlafengehen konsumiert wird, bei älteren Männern, die nachts trainieren, besser absorbiert wird. Unter den Teilnehmern waren 23 ältere, gesunde Männer, die nachts trainierten und später 40 Gramm Protein vor dem Schlafengehen zu sich nahmen. Die Muskelproteinsynthese (Wachstum) war erhöht und es wurden mehr diätetische Aminosäuren im Muskelgewebe berichtet. Es wurde vorgeschlagen, die Aufnahme von Nahrungsprotein vor dem Schlafen als Ernährungsstrategie zu verwenden, um die anabole Resistenz zu kompensieren.
Andere Forschungen untersuchten, wie Proteinaufnahme vor dem Schlafen das Muskelwachstum bei gesunden älteren Männern erhöhen kann. Der Verlust der Skelettmuskelmasse mit dem Altern wurde der abgestumpften anabolen Reaktion auf die Proteinaufnahme zugeschrieben. Studienteilnehmer waren 48 gesunde, ältere Männer, die entweder 40 Gramm Protein, 20 Gramm Protein oder ein Placebo vor dem Schlafengehen konsumierten. Diese Männer, die 40 Gramm Protein nahmen, zeigten die besten Ergebnisse von erhöhten Muskelproteinsyntheseraten und Aminosäuren. Diese Ergebnisse liefern die wissenschaftliche Grundlage für eine neuartige Ernährungsstrategie zur Unterstützung der Erhaltung der Muskelmasse bei Alterung und Krankheit.
Eine andere Studie untersuchte, wie die Proteinaufnahme vor dem Schlafen die Nacherholung über Nacht verbessert. Unter den Teilnehmern waren 16 gesunde junge Männer, die am Abend einen einzigen Widerstandstest durchführten. Die Männer konsumierten vor dem Schlafengehen entweder 40g Protein oder Placebo. Es wurde gezeigt, dass das Protein im Vergleich zu Placebo wirksam verdaut, absorbiert und die Gesamtproteinsyntheserate erhöht ist. Die Ergebnisse zeigten auch eine positive Proteinbalance, die für das Muskelwachstum essentiell ist.
Die im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte den Einfluss der Nahrungsergänzung mit diätetischen Proteinen vor dem Schlaf auf die Muskelmasse und den Kraftanstieg während des Widerstandstrainings. Unter den Teilnehmern waren 44 junge, gesunde Männer, die drei Wochen lang dreimal pro Woche Widerstandstraining durchführten. Die Freiwilligen konsumierten vor dem Schlafengehen ein Ergänzungsgetränk, das 27,5 Gramm Protein und 15 Gramm Kohlenhydrate oder ein Placebo enthielt. Die Proteingruppe zeigte eine Supplementierung vor dem Zubettgehen und erhöhte damit die Muskelmasse und Kraft besser als die Placebogruppe.
Andere Untersuchungen zeigten, dass der Proteinkonsum vor dem Schlafengehen die Skelettmuskulatur nach einem Widerstandstherapie-Training verbessern kann. Die Studie schlug vor, dass mindestens 40 Gramm Nahrungsprotein vor dem Schlaf konsumiert werden sollten, um eine starke Stimulation der Muskelproteinsyntheserate über die Nacht auszulösen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Supplementation vor dem Schlafengehen eine effektive Ernährungsstrategie darstellt, um die Muskelmasse und -stärke weiter zu steigern.
Auswirkungen auf die Leistung
Ein nächtlicher Protein-Shake kann die sportliche Leistung verbessern. Die Forschung entdeckt Wege, den Muskelproteinstoffwechsel während des Schlafes durch den Verzehr von Protein vor dem Schlafengehen zu regulieren. Studien zufolge fördert die Supplementierung von Proteinen vor dem Schlaf das Muskelwachstum und die Muskelkraft. Die Ergebnisse deuteten auch auf eine verbesserte adaptive Antwort der Skelettmuskulatur auf das Training hin . Folgende klinische Befunde wurden berichtet:
- Verbesserte Muskelregeneration über Nacht
- Verbesserte Stärke während des Trainings
- Erhöhte Magermasse
- Fähigkeit, länger zu trainieren
- Verbesserte Muskelanpassung für das Training
Auswirkungen auf den Schlaf
Ein Protein Shake vor dem Schlafengehen zu trinken, kann je nach Proteintyp den Schlaf stören. Das letzte, was Sie brauchen, ist ein Energieschub aus einfachen Zuckern, die in einem flüssigen Proteinpräparat enthalten sind. Außerdem könnte dies zu Gewichtszunahme und erhöhten Fettreserven führen.
Die meisten Untersuchungen mit positiven Ergebnissen beim Proteinkonsum vor dem Schlafengehen verwendeten ein langsam verdautes Protein. Der Verzehr der richtigen Proteinquelle stimulierte die Muskelproteinsynthese, ohne den Schlafzyklus der Forschungsteilnehmer zu beeinträchtigen.
Arten zu trinken
Proteinquellen unterscheiden sich darin, wie sie die Muskelproteinsynthese stimulieren. Dies bedeutet, dass die Art des Proteins, das vor dem Schlafengehen konsumiert wird, für beste Ergebnisse wichtig ist. Der Großteil der Forschung hat Caseinprotein für Teilnehmer verwendet. Casein ist eine langsam verdaute Proteinquelle, die eine langsame Freisetzung und Zunahme von Aminosäuren während der Nacht ermöglicht.
Molkenprotein ist ein schneller verdautes Protein, es hat sich jedoch gezeigt, dass es die Muskelproteinsyntheseraten besser stimuliert, jedoch für einen kürzeren Zeitraum im Vergleich zu Casein. Aus diesem Grund wird Molkeprotein am häufigsten nach dem Training vs. vor dem Schlafengehen verwendet.
Die Forschung zeigt auch, dass eine Vielzahl von qualitativ hochwertigen tierischen Proteinquellen die Muskelproteinsyntheserate über Nacht steigern kann. Manche Leute bevorzugen es, ihr Protein zu essen, und es ist schön, beide Optionen zu haben. Folgende werden als hochwertige tierische Proteinquellen angesehen:
- Gekochte Eier
- Fettarme Milch
- Fettarmer Joghurt
- Hühnerbrust
- Mageres Steak
Ein Wort von
Es gibt genügend Belege, die die Bedeutung der Proteinaufnahme für das Muskelwachstum belegen. Ehrlich gesagt, die meisten von uns befriedigen unseren täglichen Bedarf durch Diät. Trinken ein Protein-Ergänzung in der Nacht kann hilfreich sein, um Gewichtsverlust zu fördern, wenn die Gesamtkalorien in Betracht gezogen werden. Die Verwendung von Proteinshakes als Ernährungsstrategie zur Steigerung des Muskelwachstums und der Muskelkraft könnte mit der richtigen Art von Proteinquelle von Vorteil sein. Es gibt auch die Möglichkeit, Ihr Protein vor dem Schlafengehen mit hochwertigen tierischen Proteinquellen zu essen. Was auch immer Sie über Protein-Shakes entscheiden, bleibt eine persönliche Entscheidung, aber es ist wichtig, Smart zu ergänzen, wenn Sie sie vor dem Schlafengehen verwenden.
> Quellen:
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