Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 177
Fett - 13g
Kohlenhydrate - 14g
Protein - 5 g
Gesamtzeit 90 min
Zubereitung 15 Min. , Koch 75 Min
Portionen 6 (jeweils 1 1/2 Tassen)
Halten Sie immer eine Dose ganze geschälte Tomaten in Ihrer Speisekammer. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es im Haus nichts zu kochen gibt, kann Ihre Dose Tomaten in kurzer Zeit in eine schnelle Soße oder Suppe verwandelt werden.
Gekochte Tomaten sind besonders reich an einem Phytonährstoff, der als Lycopin bezeichnet wird und in einer Vielzahl von Laboruntersuchungen ein Anti-Krebs-Potential aufweist. Fenchel ist ein kalorienarmes Gemüse, das einen anisähnlichen Geschmack hat, der sich sehr gut mit dieser Tomatensuppe paart. Fenchel ist köstlich, wenn er geröstet oder in dünne Scheiben geschnitten und auch in Salaten verwendet wird. Probieren Sie diese Tomatensuppe für eine kalorienarme und dennoch faserreiche Art , um eine Portion Gemüse in Ihren Tag zu bringen.
Zutaten
- 1, 28-Unze kann ganze geschälte Tomaten
- 1/4 Tasse Olivenöl
- 8 mittelgroße Knoblauchzehen, geschält
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 1 mittlere Fenchelknolle, harter Kern entfernt
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 2 Esslöffel Tomatenmark
- 4 Tassen natriumarme Hühner- oder Gemüsebrühe
- Salz und Pfeffer, nach Geschmack
Vorbereitung
- Ofen auf 425F vorheizen.
- Die Dose Tomaten in eine 9 x 13-Zoll-Backform geben und die Tomaten vorsichtig mit den Händen zerkleinern. Fügen Sie das Olivenöl und die Knoblauchzehen mit ein paar Prisen Salz und schwarzem Pfeffer hinzu. Beiseite legen.
- Zwiebel und Fenchelknolle in je 8 große Stücke schneiden. Mit Olivenöl vermischen und auf ein Backblech legen.
- Die Tomatenmischung und die Zwiebel / Fenchel-Mischung 35 bis 40 Minuten im Ofen backen, während der Hälfte des Backens umrühren und schütteln.
- Aus dem Ofen nehmen und vorsichtig in einen großen Suppentopf geben. Tomatenmark und Brühe dazugeben, umrühren und aufkochen lassen. Reduzieren Sie die Hitze auf ein Simmern und kochen Sie weitere 15 Minuten.
- Schalten Sie die Hitze vorsichtig und vorsichtig in Portionen aus, pürieren Sie die Suppe in einem Mixer und halten Sie den Deckel leicht offen, damit überschüssiger Dampf beim Mischen entweichen kann.
- Geschmack, Gewürze nach Bedarf anpassen und servieren.
Inhaltsstoffvariation und Substitutionen
Kann Fenchel nicht finden? Sie können 2 bis 3 Rippen Sellerie verwenden und mit der Zwiebel rösten. Sellerie, wie Fenchel, hat einen knackigen und frischen Geschmack und ist auch ziemlich kalorienarm.
Wenn Sie den Geschmack mögen, fügen Sie 1 oder 2 Sardellen mit den Tomaten in den Bräter. Anchovis enthalten eine Umami-produzierende Aminosäure, die als Glutamat bekannt ist und den Geschmack von Tomaten und anderen herzhaften Gerichten vertieft.
Koch- und Serviertipps
Für eine größere Mahlzeit, servieren Sie mit einem gegrillten Käse-Sandwich oder einem Stück Vollkorntoast (oben mit Pesto, Ricotta oder Olivenöl extra vergine) auf der Seite.
Oder, machen Sie Ihre eigenen Kräuter Croutons auf der Suppe bestreuen.
Für Croutons ein knuspriges Brot in Stücke schneiden, auf ein Backblech legen und mit gehacktem Knoblauch, Kräutern und etwas Olivenöl beträufeln. Backen Sie in einem 350F Ofen für 15 bis 20 Minuten oder bis sie goldbraun und nur knusprig sind.
Speichern Sie die Fenchelwedel und verwenden Sie sie als Garnierung für die Suppe.
Sparen Sie die Stiele und fügen Sie sie zu einem hausgemachten Gemüsebrühe hinzu. Sie können die Stängel zusammen mit anderen Gemüsevorräten in Ihrem Gefrierschrank aufbewahren, bis Sie genug haben, um in einem Topf zu kochen.