Wenn es um Gehen und Schwangerschaft geht, mach es! Ich war selbst nie schwanger, also habe ich andere Experten zu dem Thema gefunden und hier ist, was sie sagen:
"Wahrscheinlich ist die beste Übung für eine schwangere Frau zu Fuß, eine hervorragende Möglichkeit, Muskeln zu trainieren, frische Luft zu bekommen, Ihren Körper regelmäßig zu halten und Ihnen zu helfen, nachts gut zu schlafen. Aber denken Sie daran: Stoßen Sie niemals bis zur Erschöpfung.
Es ist viel besser, mehrere kurze, angenehme Spaziergänge über den ganzen Tag zu machen, anstatt einen langen, anstrengenden Trek. " Leitfaden für werdende Eltern .
Wie weit und wie oft sollten Sie in der Schwangerschaft laufen?
Wenn Sie bereits laufen, halten Sie Ihr reguläres Programm aufrecht. Beginnen Sie drei Tage pro Woche 20 bis 30 Minuten am Tag und bauen Sie von dort an den meisten Tagen der Woche 30 bis 60 Minuten auf. Die 2008 veröffentlichten Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner des US-Gesundheitsministeriums empfehlen 2 Stunden und 30 Minuten Training mit moderater Intensität pro Woche (z. B. zügiges Gehen ) während der Schwangerschaft. Gehen für Übung kann in Ihrem letzten Trimester und bis zur Geburt fortsetzen, solange es für Sie bequem ist.
Wie schnell und wie schwer sollte man während der Schwangerschaft gehen?
Mäßigung ist das Wort während der Schwangerschaft, also dränge dich nicht bis zum Äußersten. Die chemischen Nebenprodukte und erhöhte Körpertemperatur der Überanstrengung sind schlecht für den Fötus.
Du kannst den " Sprachtest " verwenden, um dein Belastungsniveau zu bestimmen: Du solltest in vollständigen Sätzen sprechen können, ohne zu husten, zu paffen und zu keuchen, nur um kurze Sätze zu hören. Ein Puls von mehr als 100 Schlägen pro Minute fünf Minuten nach dem Training bedeutet, dass Sie Ihren Körper zu hart gearbeitet haben. Mehr: Was moderate Intensität Übung fühlt sich wie
Trinken Sie vor, während und nach dem Spaziergang Wasser, um die Körpertemperatur zu regulieren. Der Fetus kann keine übermäßige Hitze loswerden, also vermeiden Sie es, bei heißem Wetter zu trainieren und halten Sie Ihr Gehtraining moderat. Betrachten Sie Mall Walking als Alternative bei heißem Wetter.
Haltung ist wichtig für schwangere Wanderer
Eine gute Gehhaltung ist wichtig und kann Rückenschmerzen vorbeugen.
- Stehen Sie geradeaus : Stellen Sie sich vor, groß und gerade zu sein, beugen Sie nicht Ihren Rücken.
- Lehnen Sie sich nicht nach vorne oder lehnen Sie sich zurück : Lehnen belastet die Rückenmuskulatur.
- Augen nach vorne : Nicht nach unten schauen, sondern 20 Fuß voraus.
- Klimmzug (parallel zum Boden) : Dies reduziert die Belastung von Nacken und Rücken.
- Lösen Sie die Schultern : Bücken Sie einmal und lassen Sie Ihre Schultern fallen und entspannen Sie, Ihre Schultern leicht zurück.
- Saugen Sie in den Bauch
- Stecken Sie Ihren Hintern ein: Drehen Sie Ihre Hüften leicht nach vorne. Dies wird dich davon abhalten, deinen Rücken zu wölben.
Verstopfung verhindern
Wenn Sie während der Schwangerschaft Schwierigkeiten mit Verstopfung haben, ist das Gehen ein natürliches, drogenfreies Mittel.
Der Schwangere Fuß
Das Zentrum der Körpermitte verschiebt sich während der Schwangerschaft. Möglicherweise benötigen Sie Schuhe mit mehr Unterstützung. Fuß-und Knöchel Schwellungen können auch ein Problem während der Schwangerschaft sein, müssen Sie eine Schuhgröße oder -breite für Komfort erhöhen.
Hormone während der Schwangerschaft entspannen die Bänder, die zur Fußbelastung beitragen können. Suchen Sie einen Podologen, wenn sich Probleme entwickeln.
Vorsicht
Stoppen Sie sofort und kontaktieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie Symptome wie Schwindel, Schmerzen oder Blutungen haben.
Keine Marathons
Marathons, ob Sie laufen oder laufen, sind für schwangere Frauen in keinem Stadium der Schwangerschaft empfohlen. Wenn Sie sich für ein Wohltätigkeitsmarathon-Programm angemeldet haben, bitten Sie um Überweisung auf ein Datum nach Ihrer Lieferung oder fragen Sie, ob es eine Halbmarathon-Option gibt. Ein "Marathon" wird Ihre Körpertemperatur erhöhen, die Energiespeicher Ihres Körpers erschöpfen und Ihr Baby gefährden.
Wenn Sie gerne längere Strecken laufen, beschränken Sie sich auf einen Halbmarathon (13 Meilen) und überwachen Sie Ihre Herzfrequenz . Nehmen Sie 200 Kalorien pro Stunde und eine Tasse Wasser alle 30 Minuten auf längeren Spaziergängen, um Ihre Energiespeicher für die Gesundheit des Babys zu ersetzen.
Geh weiter!
Stellen Sie einen Spaziergänger / Jogger auf Ihre Wunschliste. Nach der Geburt gehen Sie jeden Abend als Familie zusammen, um Sport zu treiben, Stress abzubauen und Zeit für Gespräche zu nehmen. Nicht-kompetitive Walking-Events, die von volkssport clubs veranstaltet werden, bieten eine kostenlose oder preiswerte Familienunterhaltung.
Quellen:
Übung während der Schwangerschaft und der postpartalen Periode. ACOG-Komitee Stellungnahme Nr. 267. American College of Frauenärzte. Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173
Richtlinien für körperliche Aktivität 2008 für Amerikaner, Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung, US-Gesundheitsministerium. aktualisiert am 10/7/2008. Aufgerufen am 9.10.2008.