9 große untere Rückenübungen

Ihre Rückenmuskulatur gehört zu den wichtigsten Muskeln Ihres Körpers und der untere Rücken ist die Grundlage für jeden starken, gesunden Körper. Die meisten von uns kennen unsere unteren Rücken, weil sie die ganze Zeit vom Sitzen schmerzen und nicht immer die richtigen Dinge aufgreifen.

Die untere Rückenmuskulatur bewegt sich auf jeder Seite der Wirbelsäule nach oben und um sie zu bearbeiten, müssen wir normalerweise Dehnübungen machen. Es ist wichtig, dass Sie Ihren unteren Rücken zusammen mit dem Rest Ihres Rückens, einschließlich des Lats und des oberen Rückens, trainieren.

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1 - Zurück Erweiterungen

Paige Waehner

Rückenstreckungen sind wahrscheinlich eine der klassischen Übungen im unteren Rückenbereich und können auf verschiedene Arten durchgeführt werden.

Die grundlegende Bewegung ist, Ihre Beine auf dem Boden zu halten, während Sie die Brust vom Boden heben, mit den Händen entweder auf dem Boden für Unterstützung, vor oder hinter dem Kopf.

Der eigentliche Schlüssel mit Rückenverlängerungen ist, die Bauchmuskeln zu aktivieren, bevor Sie die Brust vom Boden heben. Sie können sich auf die unteren Rückenmuskeln konzentrieren. Sie können auch gleichzeitig den oberen und unteren Teil des Bodens vom Boden heben, um intensiver zu trainieren.

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2 - Back Extensions auf dem Ball

Paige Waehner

Ich liebe die Rückenverlängerung am Ball, weil du eine größere Bewegungsfreiheit hast. Sie können Ihre Hände wie gezeigt unter dem Kinn halten, oder Sie können sie auf beiden Seiten des Kopfes platzieren.

Ich mag es, den ganzen Weg über den Ball zu runden und dann die Bauchmuskeln zu betätigen, während ich den Oberkörper anhebe, bis der ganze Körper in einer geraden Linie ist. Sie können dies auch als Modifikation auf den Knien ausführen.

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3 - Back Extensions auf der BOSU

Paige Waehner

Wenn Sie Zugang zu einer BOSU haben , ist dies ein weiteres großartiges Werkzeug zur Stärkung des gesamten Kerns, insbesondere des unteren Rückens. Sie werden bei dieser Bewegung etwas weniger Bewegungsfreiheit haben, aber das Balancieren auf der instabilen Kuppel wird Ihre Kern- und Stabilitätsmuskeln auf eine ganz andere Art und Weise herausfordern.

4 - Reverse Hyperextension am Ball

Paige Waehner

Dies ist eine meiner liebsten, einzigartigen Möglichkeiten, um den unteren Rücken sowie die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur zu bearbeiten. Für diesen einen rollen Sie vorwärts auf dem Ball, bis Sie auf Ihren Unterarmen sind.

Halten Sie die Beine gerade und heben Sie sie dann gerade hoch, bis Ihr Körper in einer geraden Linie ist. Mit anderen Worten, nehmen Sie nicht die Beine weit über den Körper, sondern nur auf Hüfthöhe.

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5 - Guten Morgen

Paige Waehner

Guten Morgen ist eine sehr sanfte Weise, den Rücken zu bearbeiten, besonders wenn Sie kein Gewicht verwenden.

Für diese Bewegung ist es sehr wichtig, Ihre Bauchmuskeln zu stützen, was Ihren unteren Rücken schützt, während Sie ihn stärken. Du kannst deine Arme zur Seite ausstrecken, nach vorne (wie geschienen, die härter ist) oder hinter deinem Kopf, während du von den Hüften kippst, den Rücken flach und die Knie leicht gebeugt halten, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist.

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6 - Hüfte Scharnier

Hüfte Scharnier. Paige Waehner

Ich liebe diesen Schritt, um die anspruchsvollere Kreuzheben-Übung zu unterrichten. Für diesen einen Besenstiel oder einen anderen geraden Stock und halten Sie es hinter Ihrem Rücken, eine Hand hinter dem Kopf und die andere hinter dem unteren Rücken.

Der Stock sollte in Kontakt mit Ihrem Kopf, zwischen den Schulterblättern und Ihrem Steißbein sein. Hinge vorwärts und versuche den Stock die ganze Zeit mit allen drei Punkten in Kontakt zu halten.

7 - Kreuzheben

Paige Waehner

Kreuzheben sind eine meiner Lieblings-Übungen für den unteren Rücken, sowie die Gesäßmuskeln und Oberschenkel.

Deadlifts sind eigentlich ziemlich schwer zu meistern, obwohl sie einfach aussehen. Der Schlüssel ist, zuerst den Rücken flach und die Schultern zurück zu halten, wie Sie von den Hüften kippen, die Knie leicht gebeugt. Zweitens, halte das Gewicht wirklich nah an deinen Beinen, als ob du sie rasierst. Dadurch können Sie Ihren unteren Rücken ohne zu viel Belastung arbeiten.

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8 - Vogel Hund

Paige Waehner

Dies ist eine großartige Übung für die Stabilität des gesamten Rumpfes sowie für die Stärkung des unteren Rückens. Die Idee ist, den gegenüberliegenden Arm und Bein zu heben, nur bis der ganze Körper in einer geraden Linie ist, dann wechseln Sie auf die andere Seite. Dieser sieht einfacher aus als er ist.

9 - Brücke

Paige Waehner

Dies ist eine weitere sanfte, einfache Übung, die perfekt für die Stärkung der unteren Rücken sowie der Gesäßmuskeln und der Oberschenkel ist. Wenn Sie Rückenprobleme haben, würde ich diese Übung verwenden, weil es eine gute Möglichkeit ist, an der Kernstabilisierung zu arbeiten.

Für diese Bewegung möchten Sie die Füße unter den Knien und Sie möchten die Hüften nach oben drücken, bis der Körper in einer geraden Linie ist. Sie können das wiederholen oder Sie können den Post für 30 oder mehr Sekunden halten.

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