Verbrennen Sie Fett, Pflegen Sie Muskel: Tun Sie Cardio zuerst
Wenn Sie Zeit brauchen, ist es nicht ungewöhnlich, Cardio- oder Aerobic-Training in die gleiche Trainingseinheit wie Ihr Krafttraining zu pressen. Es stellt sich jedoch immer wieder die Frage: Was sollten Sie zuerst für den besten Trainingseffekt tun?
In einem früheren Artikel habe ich die Vorteile und Nachteile von Cardio vor Gewichten oder Gewichten vor dem Cardio zusammengefasst.
Der Hauptnachteil des Cardio-Trainings nach der Gewichtssitzung ist das Risiko, die anabole (Muskelaufbau) Reaktion zu verringern, die man unmittelbar nach dem Krafttraining beim Auftanken und Ausruhen bekommt.
Herz-Kreislauf Gewichte und "Interferenz"
Wenn Sie Gewichte mit längerem Ausdauertraining kombinieren, kann der Effekt jedes einzelnen aufgehoben werden. Dies wird Training "Interferenz" genannt. Die Muskelveränderungen durch Kraft- und Ausdauertraining sind unterschiedlich und manchmal widersprüchlich.
Zum Beispiel erzeugt das Krafttraining einen Anstieg der Sprengkraftleistung und der Muskelfasergröße (Hypertrophie). Ausdauertraining wie Laufen und Radfahren erzeugt adaptive Veränderungen in Muskeln, die ihre Fähigkeit erhöhen, Sauerstoff zu verwenden. Solche Änderungen sind an den spezialisierteren Grenzen nicht sehr kompatibel.
Gleichzeitige Kraft und Ausdauer Workouts und Hormone
Jetzt hat eine neue Studie die Logik bestätigt, Cardio vor Gewichten in derselben Sitzung zu machen.
Die Studie heißt hormonelle Reaktionen auf gleichzeitige Kraft- und Ausdauertraining mit verschiedenen Trainingsaufträgen .
In der Studie untersuchten die Autoren die Reihenfolge von gleichzeitigem Krafttraining und aerobem Training auf die Freisetzung von Testosteron und Cortisol. Testosteron ist das Hormon, das bei Männern und Frauen Muskelaufbau hervorruft, bei Männern jedoch mehr.
Cortisol ist ein Stresshormon, das Muskeln abbaut.
Zehn junge, in der Freizeit trainierende Männer, im Durchschnitt 24 Jahre alt, führten zwei Trainingseinheiten abwechselnd durch: Aerobic-Stärke und Stärke-Aerobic. Jede beinhaltete 30 Minuten Aerobic-Training bei einem stationären Zyklus bei 75% der maximalen Herzfrequenz und drei Sätze von acht Wiederholungen bei 75% einer maximalen Wiederholung für vier Kraftübungen.
Studienergebnisse
Es gab signifikante Erhöhungen des Testosterons nach dem ersten Übungsdurchgang in beiden Übungsbefehlen. Der Testosteronspiegel blieb jedoch nach dem zweiten Trainingsdurchgang nur in der aeroben Stärke-Reihenfolge signifikant höher als die Nicht-Belastungs-Level, was zu signifikant höheren Niveaus im Vergleich zu dem Training in der Stärke-Aerobic-Sequenz führte.
Die Autoren sagen:
Die vorliegenden Ergebnisse legen nahe, dass die Testosteronantwort nach der aeroben Stärkeordnung optimiert ist. . . Es ist jedoch wichtig festzuhalten, dass die vorliegenden Ergebnisse nur angewendet werden sollten, wenn aerobes Training mit kurzer Dauer und moderater Intensität durchgeführt wird.
Was das für Ihr Training bedeutet
Auch wenn eine Studie mit 10 Männern relativ klein ist - größere Studien wären nötig, um die Ergebnisse zu sichern -, waren die Indikatoren klar: Ein Krafttraining nach Cardio in derselben Trainingseinheit schien eine stärkere Testosteronantwort hervorzurufen als die umgekehrte ein erwünschtes Ergebnis für die Erhöhung von Muskelmasse und Kraft, besonders in Verbindung mit einer angemessenen Eiweiß- und Kohlenhydratbetankung nach dem Training.
Selbst wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist (nicht unbedingt Muskel und Kraft), ist die Erhaltung der Muskeln, während Sie Fett verlieren, immer noch der beste Weg zur Gewichtsreduktion. Die Aerobic-Stärke-Reihenfolge wird dies eher erreichen.
Um Muskelzersetzung (Katabolismus) und Müdigkeit zu minimieren, sollte die Cardio-Sitzung nicht länger als 30 bis 40 Minuten und nicht höher als moderate Intensität (75% maximale Herzfrequenz) sein.
Quellen:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves et al. Hormonelle Reaktionen auf gleichzeitige Kraft- und Ausdauertraining mit verschiedenen Trainingsaufträgen. J Stärke Cond Res. 2012 3. Januar.
Verkauf DG, MacDougal JD, Jacobs I und Garner S. Interaktion zwischen gleichzeitiger Stärke und Ausdauertraining. 1990. Zeitschrift für angewandte Physiologie 68: 260-270.