Sie müssen Ihren Eisen- und Kalziumspiegel sowie die Vitamine D und B12 beobachten
Als glutenfreier Vegetarier folgen Sie wahrscheinlich beide Diäten wegen ihrer positiven Auswirkungen auf die Gesundheit. Wenn Sie sowohl glutenfrei als auch vegetarisch (oder vegan) essen, müssen Sie besonders auf Ihre Ernährungsgewohnheiten achten: Jede Diät birgt das Risiko bestimmter spezifischer Mangelerscheinungen, und wenn diese kombiniert werden, können sich diese Mängel verstärken.
Das heißt nicht, dass Sie auf eine Diät verzichten müssen - beides kann Ihre Gesundheit verbessern, und es ist sicherlich möglich, eine glutenfreie vegetarische Ernährung zu entwickeln, die alles beinhaltet, was Sie in Bezug auf Ernährung brauchen.
Aber Sie müssen dem Nährstoffgehalt der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, mehr Aufmerksamkeit als üblich schenken und möglicherweise mit Ihrem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel sprechen, die Ihnen helfen könnten.
Welche Nährstoffe sind glutenfreie Vegetarier in der Regel niedrig? Nun, für diese wachsende, aber immer noch kleine Gruppe gab es keine Forschung.
Aber ich habe mir die Listen potenzieller Problembereiche sowohl für die glutenfreie Diät als auch für die vegetarische Ernährung genau angeschaut, um zu sehen, wo sie sich überschneiden, und fand fünf ziemlich große potentielle Nährstoffdefizite plus ein paar andere, die Sie im Auge behalten sollten . Hier ist die Liste und wie Sie eventuelle Mängel bekämpfen können.
1 - Vitamin B12
Es ist wahrscheinlich keine Überraschung, Vitamin B12 an der Spitze einer Liste für potentielle Ernährungsschwerpunkte für Vegetarier zu finden, da es nur in tierischen Produkten natürlich vorkommt. Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigt, dass die Vitamin-B12-Mangelraten für Vegetarier von 11% bis zu unglaublichen 90% reichen, wobei die Rate bei Veganern und bei Vegetariern seit der Geburt höher ist.
Aber Sie werden vielleicht nicht erkennen, dass viele Menschen, die der glutenfreien Diät folgen, auch nicht genug B12 bekommen - dort scheint der Schuldige der Mangel an angereicherten Getreideprodukten zu sein (die meisten glutenfreien Brote und viele glutenfreie Cerealien sind nicht t mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralien angereichert, und das kostet diejenigen von uns, die glutenfrei essen).
Wie können Sie als glutenfreier Vegetarier Ihr potenzielles Problem mit Vitamin B12 lösen?
Nun, wenn Sie ein Lakto-Ovo-Vegetarier sind - ein Vegetarier, der Eier und Milchprodukte isst -, haben Sie Glück: Es ist möglich, B12 aus diesen Quellen zu beziehen, obwohl Sie 10 Eier am Tag oder mehr essen müssen als fünf Tassen Joghurt (oder eine Kombination der beiden) um 100% der empfohlenen Menge zu erreichen.
Sie können auch angereicherte Cerealien probieren - glutenfreies Reis-Chex zum Beispiel enthält 25% des Vitamin B12, das Sie täglich benötigen, und beide sind vegan. Einige Sojamilch und Nussmilch wie Mandelmilch sind auch mit B12 (nur sicher sein, eine sichere Option zu verwenden: Glutenfreie Sojamilch- Liste ) und glutenfreie Mandelmilch Liste )
Schließlich können Sie Vitamin B12 Ergänzungen nehmen. Wenn bei medizinischen Tests festgestellt wird, dass Sie einen Mangel an Vitamin B12 haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über sublinguale Lutschtabletten oder Injektionen - der Körper absorbiert B12 nicht sehr effizient und beide Optionen könnten Ihnen helfen, mehr aufzunehmen.
2 - Vitamin D
Genau wie Kalzium ist Vitamin D essentiell für Ihre Knochengesundheit, und Forscher finden immer wieder Beweise für die wichtige Rolle, die es in Ihrem gesamten Immunsystem spielt. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Menschen, die glutenfrei essen, weil sie an Zöliakie leiden, häufig an Vitamin-D-Mangel leiden. Vitamin-D-Mangel tritt auch häufig bei Vegetariern und Veganern auf, besonders bei denen, die keine mit Vitamin D angereicherte Milch trinken.
Natürliche Nahrungsquellen für Vitamin D sind begrenzt, da Ihr Körper darauf ausgelegt ist, diesen Nährstoff durch Sonneneinwirkung zu erhalten. Aber da viele Menschen heutzutage die Sonne meiden, werden Nahrungsquellen viel wichtiger. Leider handelt es sich bei dem Großteil dieser Quellen um angereicherte Getreideprodukte und Milchprodukte - nicht um die glutenfreien und vegetarischsten Optionen.
Wenn Sie konventionelles Getreide wie Chex (das vegan ist) essen, können Sie jeden Morgen etwas Vitamin D (etwa 10% des täglichen Bedarfs) mit Ihrer Schüssel Müsli bekommen. Fügen Sie etwas mit Vitamin D angereicherte Sojamilch oder Nussmilch hinzu und diese Schüssel wird Ihnen ungefähr 40% des Weges zu Ihrem täglichen Ziel bringen.
Andernfalls müssen Sie ergänzen, um das Vitamin D zu bekommen, das Sie brauchen. Seien Sie vorsichtig: Viele Websites befürworten die Einnahme extrem hoher Dosen von Vitamin D, aber wenn Sie zu viel nehmen, riskieren Sie eine Vitamin-D-Toxizität. Das wiederum kann zu einer Hyperkalziämie führen, die Osteoporose, Nierensteine und sogar Nierenversagen verursachen kann. Die Botschaft hier: Übertreiben Sie nicht die Vitamin-D-Präparate.
3 - Kalzium
Die meisten von uns wissen, dass wir Kalzium brauchen, um starke Knochen zu bilden. Aber Sie wissen vielleicht nicht, dass Kalzium ein weiterer potentieller Problempunkt für Vegetarier ist, und die Forschung zeigt, dass Menschen, die die glutenfreie Diät befolgen, auch ein Kalziumdefizit haben.
Diejenigen, die aufgrund von Zöliakie glutenfrei essen, müssen besonders auf ihren Kalziumbedarf achten, da sie für Osteopenie und Osteoporose prädisponiert sind (obwohl Menschen, die neu diagnostiziert werden, oft Verbesserungen ihrer Knochengesundheit sehen, sobald sie glutenfrei sind).
Wenn Sie ein Lakto-Ovo-Vegetarier sind, können Sie durch den Verzehr zahlreicher Milchprodukte relativ leicht genug Kalzium zu sich nehmen - zwei Tassen Milch pro Tag und eine Tasse glutenfreien Joghurt decken Ihre Bedürfnisse ab.
Aber wenn Sie Veganer sind oder wenn Sie keine Milchprodukte essen (und natürlich viele glutenfreie Vegetarier keine Milchprodukte konsumieren), dann wird es schwierig, genug Kalzium allein aus Ihrer Diät zu bekommen.
Einige Sojamilch und Nussmilch sind mit Kalzium angereichert (wieder, nur sicher sein, eine glutenfreie Sojamilch wählen ) oder glutenfreie Muttermilch ). Wenn Sie Soja essen, kann Tofu mit Calciumsulfat auch Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen, ebenso wie Calcium-angereicherte Orangensaft (für sichere Entscheidungen, siehe Welche Säfte sind glutenfrei? ).
Sie haben vielleicht gehört, dass grünes Blattgemüse viel Kalzium enthält, und das stimmt ... bis zu einem gewissen Punkt. Sowohl Grünkohl als auch Rübengras enthalten etwas Kalzium zum Beispiel, aber Sie müssen ungefähr 10 Tassen Grünkohl (gemessen roh, mindestens) essen, um jeden Tag genug zu bekommen. Es ist kein Wunder, dass die meisten glutenfreien Vegetarier auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um ihr Kalzium zu bekommen.
4 - Eisen
Eisen hilft uns beim Aufbau der Proteine, die wir brauchen, um Sauerstoff durch unsere Blutbahn zu unseren wartenden Zellen zu transportieren. Studien zeigen, dass Vegetarier häufig niedrigere Eisenspeicher als Omnivoren haben, und Menschen mit Zöliakie (besonders diejenigen, die neu diagnostiziert wurden) leiden häufig an Eisenmangelanämie aufgrund der Schädigung in ihrem Dünndarm.
Woher kommt normalerweise Eisen in unseren Diäten? Nun, Leute, die einer konventionellen Diät folgen, können etwas oder sogar den größten Teil ihres Eisens von Burgern und den mit Vitamin angereicherten Weizenbrötchen, die sie umgeben, erhalten. Aber das wird nicht so gut funktionieren, wenn Sie glutenfrei und vegetarisch oder vegan sind und deshalb nicht den Burger oder das Brötchen essen.
Glücklicherweise ist Eisen leichter durch natürliche vegetarische Nahrungsmittel zu bekommen als Nährstoffe wie Vitamin D und Vitamin B12, selbst wenn man Milchprodukte meidet (die im Allgemeinen keine Quelle von signifikantem Eisen sind). Eine halbe Tasse Amaranth zum Beispiel liefert mehr als ein Drittel Ihres täglichen Eisenbedarfs, und Hülsenfrüchte (vor allem Sojabohnen, wenn Sie Soja essen) sind auch eine reiche Quelle von Eisen.
Mainstream glutenfreie Frühstücksflocken bieten auch viel Eisen - so viel wie die Hälfte des täglichen Bedarfs in einer Portion. Und wenn Sie ein großer Esser von dunklem Blattgemüse wie Spinat sind, bringt Sie eine halbe Tasse am Tag fast auf halbem Weg zu Ihrem Ziel.
Da Sie als glutenfreier Vegetarier auf sogenannte Nicht-Häm-Eisenquellen (Quellen, die nicht aus tierischen Lebensmitteln stammen) angewiesen sind, müssen Sie sich bewusst sein, dass Nicht-Häm-Eisen nicht so leicht absorbiert wird wie Häm Eisen. Darüber hinaus können Kaffee, Tee, Calcium und Ballaststoffe die Absorption von Nicht-Häm-Eisen hemmen.
Die Lektion hier: Achten Sie darauf, genug Eisen zu bekommen, und wenn Sie unter irgendwelchen Symptomen einer Eisenmangelanämie leiden - die Müdigkeit, Schwäche, einen schnellen Puls, Schwindel und Kälte umfassen können - sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihr Hämoglobin getestet.
5 - Vitamin B6
Vitamin B6 (eigentlich der generische Name für sechs verwandte Verbindungen) ist entscheidend für die Fähigkeit Ihres Körpers, Protein zu metabolisieren, Ihr Immunsystem aufzubauen und Hämoglobin zu bilden, um Sauerstoff zu Ihren Zellen zu transportieren.
Leider zeigen Studien, dass Menschen, die Zöliakie haben und die glutenfreie Diät folgen, neigen dazu, in B6 mangelhaft zu sein. Und obwohl eine pflanzliche Ernährung tendenziell hoch im Nährstoffgehalt ist, haben mehrere Studien dennoch eine hohe Vitamin-B6-Mangelrate bei Vegetariern und insbesondere bei Veganern festgestellt.
Was können Sie also tun, wenn Sie sowohl glutenfrei als auch vegetarisch oder vegan sind?
Nun, du kannst Kichererbsen essen. Die großen runden Hülsenfrüchte (auch bekannt als Kichererbsenbohnen) erweisen sich als hervorragende Quelle für Vitamin B6 - eine Tasse Kichererbsen in Dosen liefert mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs.
Angereichertes Getreide kann auch helfen; Eine Portion glutenfreie Rice Krispies zum Beispiel wird mit 25% des Vitamin B6 angereichert, das Sie täglich benötigen. Andere gute Quellen sind Kartoffeln, Bananen und Winterkürbisse ... alle glutenfreien vegetarischen Speisen.
6 - Zink, Faser und Folat
Gluten-freie Vegetarier und Veganer haben auch zwei oder drei andere mögliche Ernährungsfehler.
Vegetarier und Veganer neigen dazu, wenig Zink zu haben, zeigen Studien, zum Teil, weil die Zinkabsorption durch tierisches Protein unterstützt und durch Phytate gehemmt wird, die Antioxidantien sind, die reichlich in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommen.
Wir brauchen Zink für eine Vielzahl von Prozessen im Zusammenhang mit dem Zellstoffwechsel. Wenn Sie also eine glutenfreie vegetarische oder vegane Ernährung einhalten, sollten Sie versuchen, Ihre mit Zinkaufnahme angereicherten Frühstückszerealien, Joghurt und Käse (wenn Sie Milchprodukte konsumieren), Cashew-Kichererbsen und Kichererbsen alle gute Quellen darstellen.
Darüber hinaus ist die Aufnahme von Ballaststoffen oft nicht ideal für die glutenfreie Ernährung, da nur wenige glutenfreie Getreideprodukte aus Vollkorn hergestellt werden.
Die Situation glutenfreier Fasern hat sich in den letzten Jahren durch die Einführung neuer glutenfreier Vollkornbrote und anderer Produkte verbessert. Aber wenn Sie ein glutenfreier Vegetarier sind, müssen Sie sich wahrscheinlich auch nicht so viele Gedanken machen, da Menschen, die sich vegetarisch ernähren, in der Regel viel Ballaststoffe bekommen. Wenn Sie jedoch nach vollkörnigen Produkten anstelle von raffinierteren Optionen greifen können.
Schließlich neigen diejenigen, die glutenfrei essen, dazu, wenig Folat zu haben, auch bekannt als Folsäure, obwohl Vegetarier und Veganer im Allgemeinen viel Folat konsumieren. Sie wissen wahrscheinlich, wie wichtig Folsäure ist, wenn Sie schwanger sind, aber es ist auch entscheidend für die Bildung von roten Blutkörperchen und DNA.
Um sicherzustellen, dass Sie genug Folat auf eine glutenfreie vegetarische Ernährung bekommen, müssen Sie Ihren Einkaufswagen mit Spinat, Reis, Erbsen, Spargel und Rosenkohl beladen. Wenn Sie möglicherweise schwanger werden könnten, sollten Sie auch eine regelmäßige Folsäure-Ergänzung in Erwägung ziehen. Wenn Sie sicher sind, dass Sie schwanger sind, haben sich möglicherweise bereits Neuralrohrdefekte entwickelt, die auf einen Folsäuremangel zurückzuführen sind.
Glutenfreie Vegetarier neigen dazu, besonders gesundheitsbewusst zu sein, und so ist es wahrscheinlich, dass Sie bereits eine Diät befolgen, die voll mit frischem Obst, Gemüse und anderen nährstoffreichen Lebensmitteln ist. Aber es hilft Ihnen, genau zu wissen, wo Sie möglicherweise mangelhaft sind, so dass Sie Ihre Mahlzeiten planen können - und mögliche Ergänzungen - zu kompensieren, bevor es ein Problem wird.
Quellen:
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