8 nicht-körnige Möglichkeiten, um Ihre Ernährung zu erhöhen
Der Standard-Rat für die Erhöhung der Ballaststoffe in der Ernährung ist, gesunde Vollkornprodukte zu essen. Aber was ist, wenn Sie Zöliakie oder nicht-Zöliakie-Gluten-Sensibilität haben und sich von glutenhaltigen Getreiden fernhalten müssen? Es gibt einige glutenfreie Vollkornprodukte auf dem Markt, aber sie bieten im Allgemeinen keine großen Mengen an Ballaststoffen.
Das ist kein Problem. Es gibt viele andere ballaststoffreiche Lebensmittel zur Auswahl - vor allem Gemüse und Bohnen, die auch zusätzliche ernährungsphysiologische Vorteile bieten. Die Akademie für Ernährung und Diätetik sagt, Frauen sollten jeden Tag 25 Gramm Ballaststoffe und Männer sollten 38 Gramm bekommen. Hier sind 8 Lebensmittel, um Ihnen zu helfen, die empfohlene Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung zu erhalten, wenn Sie glutenfrei sind.
1 - Bohnen und Hülsenfrüchte
Viele Arten von Bohnen sind mit Fasern beladen. Nur eine Tasse schwarze Bohnen, Pinto Bohnen oder Kidney Bohnen bietet fast 20 Gramm. Kichererbsen (auch bekannt als Kichererbsen) haben 12 Gramm pro Tasse, während grüne Erbsen mehr als 13 Gramm pro Tasse sind. Linsen, Limabohnen und Butterbohnen enthalten die Hälfte der Ballaststoffe oder weniger als einige ihrer Cousins aus Hülsenfrüchten.
Es gibt eine mögliche Einschränkung: Bohnenfrüchte werden oft mit Getreidesorten gedreht, wodurch die Bohnen dem Gluten ausgesetzt werden, bevor sie überhaupt gepflückt werden. Wenn Sie feststellen, dass Bohnen Sie krank machen, könnte eine Kreuzkontamination mit Gluten der Grund sein.
2 - Grüne Blätter
Rohe oder gekochte, dunkle Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Kohlrabi und Grünkohl sind hervorragende Ballaststoffe. Rübengras haben die meisten 5,5 Gramm pro Tasse. Sie erhalten auch eine gesunde Dosis von Beta-Carotin, die der Körper in Vitamin A umwandelt, indem Sie Grüns in Ihre Ernährung aufnehmen. Hier ein Tipp: Je dunkler die Blätter, desto mehr Beta-Carotin. In der Tat
3 - Kokosnuss
Eine Tasse Kokosraspeln enthält etwa 7 Gramm Ballaststoffe, so dass eine gesunde Menge ungesüßter Kokosnuss, zum Beispiel, ein Fruchtsalat, wesentlich zur täglichen Ballaststoffaufnahme beiträgt. Wenn Sie kein Fan des Kokosgeschmacks sind, versuchen Sie es mit Kokosmehl: Eine halbe Tasse hat fast 30 Gramm Ballaststoffe.
4 - Mais
Sie können Mais als Gemüse betrachten, aber tatsächlich ist es ein faserreiches Getreide. Und obwohl Mais Gluten enthält, ist es nicht die gleiche Art, die für Menschen mit Zöliakie oder Gluten-Empfindlichkeit gefährlich ist . Wenn Sie es am Kolben essen, erhalten Sie 5 Gramm Faser pro Kornähre. Eine Tasse geschälten Mais hat etwa 12 Gramm.
5 - Artischocken
Es kann etwas Arbeit kosten, eine Artischocke zu essen - so viele Blätter, bevor Sie ans Herz kommen. Aber nachdem du es getan hast, hast du fast 5 Gramm Ballaststoffe abgeschossen. Natürlich gibt es einen einfacheren Weg: Kaufen Sie Artischockenherzen. Eine kleine Handvoll in einem Salat wird die Faserzahl um 7 oder 8 Gramm erhöhen.
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6 - Brokkoli
Ein Stiel dieses vielseitigen Gemüses liefert knapp 4 Gramm Ballaststoffe; Eine Tasse gekochter Brokkoli kommt mit etwa 10 Gramm Ballaststoff. Ganz gleich, wie Sie es bevorzugen, Sie erhalten eine gesunde Faserfixierung. Als Bonus ist Brokkoli ein Kraftpaket, voll mit Vitaminen A und C, Folsäure und mehr.
7 - Süßkartoffeln und Süßkartoffeln
Yamswurzeln sind nicht dasselbe wie Süßkartoffeln. Die zwei Gemüse kommen aus völlig unabhängigen Pflanzen. Die Haut einer Yam sieht aus wie Baumrinde, und das Innere ist stärker als eine Süßkartoffel, aber Sie können sie austauschbar in den meisten Rezepten verwenden. Nimm niemals rohe Yamswurzeln. sie sind giftig ungekocht. Es gibt etwa 6 Gramm Ballaststoffe in einer Tasse gewürfelten Yamswurzel und 4 Gramm Ballaststoffe in der gleichen Menge Süßkartoffel.
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8 - Brauner Reis oder Wildreis
Weißer Reis hat sehr wenig Ballaststoffe, aber sowohl brauner Reis als auch Wildreis haben etwa 3,5 Gramm pro Tasse. Und in welcher Form auch immer, Reis ist glutenfrei. Eine mögliche Ausnahme ist der Reis in gewürzten Reismischungen, also achten Sie darauf, die Etiketten sorgfältig zu lesen, bevor Sie eine davon kaufen. Glutenfreie Reiskleie ist ein anderer Weg, um eine Faser-Fix aus Reis zu bekommen: Reishirn enthält 18 Gramm Ballaststoffe pro Tasse und kann auf Getreide gestreut werden und in Muffins und anderen Backwaren hinzugefügt werden.
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9 - Ein Wort von
Wenn Sie eine sehr gesunde Diät essen und konsequent Nahrungsmittel wählen, die viel Faser enthalten, können Sie genug bekommen. Aber für die meisten von uns kann das schwierig sein, besonders wenn wir keine Zeit haben, jede Mahlzeit von Grund auf neu zu kochen. Die Wahrheit ist, dass der durchschnittliche Amerikaner nur ungefähr die Hälfte der täglich empfohlenen Ballaststoffaufnahme bekommt.
Wenn Sie alle Ihre täglichen Ballaststoffquellen addiert haben und feststellen, dass Sie Ihre Ziele immer noch nicht ganz erreichen, können Sie erwägen, ein glutenfreies Ballaststoffpräparat einzunehmen. Diese Ergänzungen können Ihnen helfen, die Lücken an Tagen zu füllen, an denen Sie nicht genug Bohnen, ganze glutenfreie Körner und ballaststoffreiche Gemüse essen können.
> Quelle:
> Wild D et al. Nachweis von hoher Zuckeraufnahme und geringer Faser- und Mineralaufnahme in der glutenfreien Diät. Alimentäre Pharmakologie und Therapeutik. 2010 Aug; 32 (4): 573-81.