Glutenfreie vegetarische und vegane Essensliste

Sicher, tierische Produkte und einige Körner sind draußen, aber es gibt noch viel zu essen

Wenn Sie eine glutenfreie vegetarische oder vegane Diät einhalten, wissen Sie, dass es einen großen Teil des Lebensmittelladens gibt, den Sie nur meiden sollten: die Fleischtheke, einen Großteil der Molkereiabteilung (wenn Sie vegan oder milchfrei sind) , der Brotgang und die meisten herkömmlichen Pasta, Suppen und Tiefkühlkost.

Aber trotz dieser diätetischen Einschränkungen gibt es auch viel zu essen. Sie müssen nur sorgfältig wählen ... und vergessen Sie nie, Zutaten und Etiketten beim Einkauf zu überprüfen.

Hier ist meine Liste von glutenfreien und vegetarischen oder veganen Lebensmitteln. Ich habe es nach Shop-Bereich organisiert, um es einfacher für Sie zu machen, auf Ihre Diät einzukaufen. Dennoch, wenn Sie nach mehr Informationen suchen, was sicher ist und was nicht auf Ihrer Diät ist, überprüfen Sie diese umfassende glutenfreie Nahrungsmittelliste , plus, wie man versteckte Molkereibestandteile auf Nahrungsmittelaufklebern findet.

Ich habe auf den folgenden Seiten auch viele Links zu Listen mit bestimmten Lebensmitteln (denken Sie an: Pommes Frites, Salatdressings und Tiefkühlpizzen), die vegetarisch oder vegan sind und glutenfrei sind.

Going-free und vegetarisch oder vegan kann eine Herausforderung sein, da so viel von unserem Essen enthält das eine oder das andere ... wenn nicht beides. Hoffentlich hilft Ihnen diese Liste, den Übergang reibungslos zu gestalten und Ihren neuen Lebensstil zu genießen.

1 - Obst und Gemüse

Was können Sie auf einer glutenfreien vegetarischen oder veganen Diät essen? Viele!. Getty Bilder / Anthony Bradshaw

Als glutenfreier Vegetarier oder Veganer sollte die Lebensmittelabteilung des Lebensmittelgeschäfts diejenige sein, in der Sie am meisten Zeit verbringen - fast alles, was Sie dort finden, ist sowohl glutenfrei als auch vegan.

Die wenigen Ausnahmen umfassen die verarbeiteten Lebensmittel, wie die Behälter mit gekühlten Salatsaucen (die meisten enthalten Milchprodukte, was gut ist, wenn Sie ein Lakto-Ovo-Vegetarier sind, aber nicht funktionieren, wenn Sie vegan sind oder Milchprodukte meiden) und die Gläser Obst mit Sirup hinzugefügt (die überwiegende Mehrheit sind in Ordnung, aber überprüfen Sie).

Vielleicht finden Sie in dieser Rubrik auch gekühlte Fleischersatzprodukte, und Sie werden oft Probleme mit diesen haben - nicht aus einer vegetarischen oder veganen Sicht (sie sind offensichtlich auf diesen Markt ausgerichtet), aber von einem glutenfreien Punkt Aussicht. Leider enthalten viele dieser Fleischersatzprodukte von Weizen stammende Zutaten, die bei der glutenfreien Diät nicht sicher sind. Sie müssen Ihre Proteinaufnahme verfolgen, um genug Protein auf der glutenfreien vegetarischen oder veganen Diät zu erhalten .

Wenn es um Tiefkühl- oder Dosenobst oder -gemüse geht, werden Einzelkomponentenprodukte mit ziemlicher Sicherheit vegetarisch / vegan sein. Sie sind jedoch möglicherweise nicht sicher glutenfrei, abhängig davon, wie empfindlich Sie Gluten aufspüren. Sie müssen die Etiketten sorgfältig lesen, um nach Warnungen zu suchen, dass das Produkt in einer gemeinsam genutzten Einrichtung oder auf mit Weizen gemeinsam genutzten Geräten verarbeitet wurde .

Schließlich können gefrorene oder konservierte Früchte und Gemüse mit mehreren Zutaten glutenfrei und / oder vegetarisch / vegan sein - Sie müssen die Etiketten auf unsichere Zutaten scannen.

2 - Brot, Snacks und Pasta

Glutenfreies, milchfreies Flachsbrot sollte zu Ihrer glutenfreien vegetarischen oder veganen Ernährung passen. Getty Images / Jessica Boone

Sie werden sicherlich glutenfreie Brot-, Nudel- und Snackprodukte kaufen (vorausgesetzt Sie essen sie), wenn Sie eine glutenfreie vegetarische oder vegane Diät einhalten. Aber Sie müssen Ihre Etiketten sorgfältig beobachten, besonders wenn Sie vegan sind, da viele Hersteller von glutenfreien Produkten Zutaten wie Eier und Milch verwenden.

Wenn es um glutenfreies Brot geht, sollten Sie die Produkte von Ener-G und Schar in Betracht ziehen - beide Marken enthalten glutenfreie, milchfreie und eifreie Produkte. Sie können auch glutenfreie vegetarische und vegane Bagels und englische Muffins von glutenfreien Herstellern finden.

Wenn Sie sich nach Keksen sehnen, sind viele der beliebtesten glutenfreien, im Laden gekauften Optionen vegetarisch oder vegan - überprüfen Sie einfach die Zutatenliste, um sicher zu gehen. Wenn Sie vegane Kekse brauchen, bieten Ihnen Lucys Kekse, Enjoy Life, Andean Dream und Nana alles an.

In der Zwischenzeit werden glutenfreie vegetarische und vegane Snacks etwas leichter zu finden sein, da viele herkömmliche Chips und glutenfreie Cracker bereits Milch und Ei weglassen.

Für glutenfreie vegetarische oder vegane Pasta erweitern sich Ihre Möglichkeiten noch mehr, da Pasta-Zutaten in der Regel nur eine Mischung von Mehlen enthalten, möglicherweise mit einer Art Bindemittel. Schauen Sie sich die Quinoa-Pasta von Ancient Harvest an, die mit einer Mischung aus Quinoa und Bio-Maismehl ohne Gentechnik oder Jovial Foods-Pasta, die nur mit braunem Reis und Wasser hergestellt wird, hergestellt wird. Beide werden in glutenfreien Einrichtungen hergestellt und das Jovial Foods-Produkt ist zertifiziert glutenfrei .

Hersteller machen auch glutenfreie Bagels , glutenfreie englische Muffins und glutenfreie Cracker in vegetarischen und veganen Optionen.

3 - Suppen, Tiefkühlpizza und mehr

Ja, es gibt einige gefrorene und vorverpackte glutenfreie vegane Lebensmittel. © Bold Organics

Wie Sie sich vielleicht vorstellen können, sind die meisten herkömmlichen Fertiggerichte - wie Pizza, Tiefkühlgerichte und Suppen in Dosen - bei einer glutenfreien vegetarischen oder veganen Ernährung nicht sicher. Aber wenn Sie im Gegensatz zu den normalen Lebensmittelgeschäften im Health-Food-Bereich einkaufen, haben Sie eine gute Auswahl.

Ich habe mehrere glutenfreie vegane Tiefkühlpizza Alternativen auf dem Markt identifiziert, plus eine Handvoll, die Ihnen passen würde, wenn Sie Eier essen, aber nicht Milchprodukte. Alternativ können Sie Ihre eigene Pizza immer mit einer Auswahl an Toppings und einer glutenfreien veganen Kruste zubereiten.

Wenn Sie Milchprodukte essen, können Sie glutenfreie vegetarische Makkaroni-Gerichte in Gefrier- oder Kistenform finden - Glutino und Amy's produzieren jeweils einige, ebenso wie Conte's Pasta. Darüber hinaus sind "nur Wasser hinzufügen" Vorspeisen von Thai Kitchen aufgeführt als vegan und glutenfrei (bis weniger als 20 Teile pro Million ). Amy's macht auch mehrere glutenfreie vegane "Schüsseln", einschließlich indischer Vorspeisen - alle gelten als glutenfrei bis weniger als 20 Teile pro Million (lesen Sie hier mehr über Spurengluten: Warum Gluten-Teile pro Million Zahlen wichtig sind)

Inzwischen sind einige der verpackten Suppen von Pacific Natural Foods und Imagine Foods als vegan und glutenfrei (wieder unter 20 Teile pro Million) aufgeführt, und Udi's Gluten-Free und Glutenfreeda machen glutenfreie vegetarische gefrorene Burritos (GlutenFreeda) macht auch einen, der vegetarisch und milchfrei ist).

Schließlich haben mehr als ein halbes Dutzend Unternehmen glutenfreie vegetarische und vegane vegetarische Burger herausgebracht .

4 - Backmischungen und Zubehör

Viele Mehle und Mehlmischungen passen zu einer glutenfreien vegetarischen / veganen Ernährung. Getty Images / Kathleen Brennan

Als glutenfreier vegetarischer oder veganer Einkauf für Backmischungen werden Sie selbstverständlich nur "glutenfrei" gekennzeichnete Pakete kaufen. Aber Sie müssen auch auf tierische Zutaten achten ... und leider für Veganer insbesondere enthalten viele der verschiedenen Möglichkeiten entweder Milch oder Eier.

Dennoch haben Veganer ein paar Optionen. Cherrybrook Kitchen betrachtet seine gesamte Linie an glutenfreien Gemischen als vegan, und die meisten Mischungen von Pamela's Products sind auch vegan - zu den Möglichkeiten gehören Kuchen, Brownies, Kekse und Pfannkuchenteig. Glutino hat eine vegane Brownie-Mischung und alles, was Wholesome Chow macht, ist glutenfrei und vegan.

Wenn Sie Milchprodukte oder Eier essen, können Sie praktisch alle glutenfreien Mixprodukte auf dem Markt verwenden - achten Sie jedoch darauf, die Zutaten zu überprüfen.

Wenn Sie von Grund auf neu backen, wissen Sie wahrscheinlich, dass Backwaren wie Maisstärke und glutenfreies Mehl akzeptabel vegetarisch und vegan sind. Aber nicht alle Backwaren werden auf der glutenfreien Diät gleich hergestellt: einige gelten als glutenfrei, andere nicht. Zum Beispiel sind nicht alle Haferflocken glutenfrei und einige Zuckeroptionen sind besser als andere .

5 - Gewürze und Getränke

Glutenfreie vegetarische (und sogar vegane) Gewürze zu finden sollte keine Herausforderung sein. Getty Images / Eric Futran - Chefshots

Gewürze und Getränke zu kaufen ist relativ einfach, wenn Sie glutenfrei und vegetarisch sind, besonders wenn Sie Milchprodukte und Eier essen. Und es ist auch kein Problem, wenn Sie ein glutenfreier Veganer sind.

Ketchup , Salsa und Senf enthalten selten tierische Zutaten. Sie müssen also nur auf ihren glutenfreien Status achten. Alle Gewürze mit Tiergeschmack sind am ehesten eindeutig als solche gekennzeichnet (achten Sie auf Gewürzmischungen), überprüfen Sie also einfach Ihre Auswahl für zusätzliches Gluten (ja, einige werden das haben).

Echte Salatdressings auf Mayonnaise-Basis funktionieren nicht für Veganer (sie enthalten wahrscheinlich Eier und möglicherweise Milchbestandteile), aber sie werden für Vegetarier funktionieren, die diese Zutaten zu sich nehmen ... und es gibt eine große Vielfalt an Möglichkeiten glutenfreier Salatsaucen auf dem Markt.

Veganer, die sich nach glutenfreier Mayonnaise sehnen, können sich an Vegenaise wenden, die das Unternehmen als glutenfrei betrachtet, oder alternativ können sie eine der glutenfreien, auf Öl und Essig basierenden Dressings auf dem Markt verwenden.

Zu den Getränken: Viele alkoholfreie Getränke auf dem Markt gelten als glutenfrei. Dazu gehört eine große Auswahl an Säften , Soda , Eistee , Sportgetränken und Energy-Drinks . Viele gelten auch als geeignet für Veganer (und im weiteren Sinne Vegetarier), obwohl einige wenige Gelatine, Cochenille (ein roter Lebensmittelfarbstoff aus zerstoßenen Käfern) oder Schellack (hergestellt aus dem Lac-Insekt) enthalten können.

Überprüfen Sie Ihre Etiketten auf diese Zutaten und suchen Sie gleichzeitig nach glutenhaltigen Zutaten - die meisten alkoholfreien Getränke sind glutenfrei, andere jedoch nicht.

Und schließlich, wenn Sie ein alkoholisches Getränk genießen möchten, stehen Sie einigen Fallgruben gegenüber. Nicht jeder Alkohol ist glutenfrei . Herkömmliches Bier ist ein offensichtliches Beispiel für ein nicht glutenfreies Getränk, aber manche Menschen reagieren auch auf destillierten Alkohol, der aus Glutenkörnern stammt.

Und selbst wenn das Getränk, das Sie finden, glutenfrei ist, ist es vielleicht nicht vegetarisch oder vegan - viele Bier- und Weinprodukte werden mit tierischen Substanzen wie Gelatine, Eiweiß und Casein (Milcheiweiß) geklärt, und einige können enthalten Sahne (denke irischer Cremwhisky) oder Honig.

Glücklicherweise gibt es zahlreiche vegane Weine auf dem Markt (möglicherweise müssen Sie Hersteller anrufen, um den veganen Status eines bestimmten Weins zu bestätigen) und sogar ein paar glutenfreie vegane Biere, einschließlich Green's Original Gluten-Free und Harvester Brewing.

6 - Ein Wort von

Wenn Sie ein glutenfreier Vegetarier oder Veganer sind, kann es manchmal scheinen, dass die meisten Lebensmittel für Sie tabu sind. Aber es gibt wirklich viel, was du essen kannst (selbst wenn du mehr kochen musst als die meisten Leute). Denken Sie nur daran, die Zutatenlisten sorgfältig zu überprüfen und achten Sie auf Ihre Proteinzufuhr, um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen.

> Quelle:

> Zöliakie-Stiftung. Was soll ich essen? Datenblatt.