Thunfisch-Salat mit Fenchel und Orangen-Salsa-Rezept

Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)

Kalorien - 361

Fett - 17g

Kohlenhydrate - 15g

Protein - 37 g

Gesamtzeit 38 min
Zubereitung 30 Min. , Koch 8 Min
Portionen 4

Fenchelwurzel, auch bekannt als Anis, ist ein großer Ersatz für Zwiebel (ein High-FODMAP Zutat) Textur-weise. Wie Zwiebeln hat er einen erdigen Wurzelgeschmack - aber mit einem ganz eigenen Lakritzgeschmack. Rösten mildert diesen Geschmack und versüßt auch den Geschmack. Diese köstliche Orangen-Fenchel-Salsa dient als Dressing für angebratenen Thunfisch, der auf einem Bett aus Baby-Spinat serviert wird.

Zutaten

• 2 Teelöffel Knoblauch-infundiertes Olivenöl
• 1 Teelöffel geräucherter Paprika
• 1 TL gemahlener Koriander
• ¼ Teelöffel Salz
• 1/8 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 ¼ Pfund frisches Thunfischsteak
• 1 Teelöffel Rapsöl
• 6 Tassen verpackten frischen Baby Spinat
• 8-Unzen-Fenchelknolle (1 Glühbirne)
• 2 Esslöffel plus 2 Teelöffel Knoblauch-infundiertes Olivenöl, geteilt
• 2 mittlere Orangen
• 5 Kalamata Oliven , entsteint und fein gehackt
• 2 Esslöffel gehackte frische Petersilie
• ½ Teelöffel getrocknetes Oreganoblatt
• 2 Esslöffel Apfelessig
• ¼ Tasse dünn geschnittene Schalotten Greens
• 1/16 Teelöffel Salz
• 1/16 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Vorbereitung

1. Ofen auf 425F vorheizen. Eine Backform mit Backspray einsprühen oder leicht mit Öl bestreichen.
2. In einer kleinen Schüssel 2 Teelöffel mit Knoblauch angereichertes Öl, geräucherten Paprika, Koriander, Salz und Pfeffer vermischen. Die Thunfischsteaks auf beiden Seiten mit einer Gewürzmischung bestreichen und beiseite stellen.
3. Stängel von der Fenchelknolle abschneiden und wegwerfen. Die Birne durch das Wurzelende halbieren. Schneiden Sie V-förmige "Kern" aus jeder Hälfte am Wurzelende und verwerfen. Scheiben Fenchel Hälften in ¼ Zoll dicken Brettern und legen Sie auf dem Backblech in einer einzigen Schicht. Mit 2 Teelöffel Knoblauchöl beträufeln. Braten, bis der Fenchel mittel-goldbraun mit einigen dunkelbraunen Flecken, 11 bis 13 Minuten, wird. Die Stücke umdrehen und auf der anderen Seite 5-6 Minuten braten. Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.

1. Während der Fenchel röstet, eine Orange waschen und in eine mittelgroße Schüssel geben. Drücken Sie die Frucht zusammen, um ¼ Tasse Orangensaft zu machen. Die Früchte einer anderen Orange schälen und hacken.
2. Zu der Orangenschale den Saft, gehackte Orangenscheiben, Oliven, Petersilie, Oregano, Apfelessig, Frühlingszwiebeln, die restlichen 2 Esslöffel Knoblauchöl, Salz und Pfeffer hinzufügen. Den gekühlten, gerösteten Fenchel grob hacken und in die orange Salsa einrühren. Rühren Sie gelegentlich, während sich die Aromen vermischen.
3. Eine schwere Pfanne auf mittlerer Hitze vorheizen; mit Rapsöl beträufeln. Fügen Sie die Thunfischsteaks in die Pfanne und kochen, bis auf dem Boden, 3 bis 5 Minuten gebräunt. Drehen und kochen für 3 bis 4 Minuten auf der anderen Seite.
4. Entferne den Thunfisch von der Hitze, wenn er noch etwas rosa in der Mitte ist; es wird weiter kochen, wie es ruht. Diese Kochzeit ist für 1 Zoll dicke Thunfischsteaks; Wenn Sie dünnere Steaks kochen, reduzieren Sie die Zeit. Nach 2 bis 3 Minuten ruhen Sie den Thunfisch in Streifen.

1. Für jede Portion, 1 ½ Tasse Baby Spinat, fügen Sie ½ Tasse gerösteten Fenchel Orange Salsa, dann oben mit ¼ der angebratenen Thunfischstreifen.

Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen

Anstatt den Fenchel zu rösten, verwenden Sie ihn roh. Schneiden Sie die Zwiebel zurecht und schneiden Sie sie in hauchdünne Scheiben.

Den Thunfisch in Streifen schneiden; Schneiden Sie die Thunfischsteaks vor dem Anbraten in 4 Portionen und legen Sie das ganze Stück auf die Salsa.

Ein Pfund gekochtes Huhn oder Schweinefilet kann anstelle von Thunfisch verwendet werden.

Koch- und Serviertipps

Eine feine Raspelraspel (z. B. Microplane) sorgt dafür, dass Zitrusfrüchte schnell zerrieben werden und das bittere, weiße Mark leicht zu vermeiden ist. Zitrusschale gibt jedem Dressing oder Salsa einen tollen Low-FODMAP-Geschmack.

Jede Portion ist 4 Unzen Thunfisch mit 2/3 Tasse Salsa und 1 1/2 Tassen Spinat.