Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 543
Fett - 25g
Kohlenhydrate - 60g
Protein - 25 g
Gesamtzeit 35 min
Prep 20 min , Koch 15 min
Portionen 4 (je 2 Enchiladas)
Diese glutenfreien Gemüse-Enchiladas mit Bohnen und Käse können unserer Familie am Dienstag den Tacos einen Lauf fürs Geld geben. Sie sind nicht nur einfach zu verarbeiten, sie sind auch ein guter Weg, um Gemüse zu verderben, das im Begriff ist, schlecht zu werden - das ist viel besser als sie zu werfen!
Eine andere Sache, die über diese Gemüse Enchiladas ist groß, dass sie mit Ballaststoffen aus Bohnen, Gemüse und Mais verpackt sind, und sie sind auch eine gute Möglichkeit, Ihr tägliches Gemüse zu bekommen. In der Tat, einige Kinder werden glücklich Grünkohl verschlingen wenn es in kleine, kleine, kleine Stücke gehackt wird.
Zutaten
- 1 Esslöffel Avocadoöl oder Pflanzenöl, plus extra zum Schmieren der Pfanne
- 1 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt
- 1 rote, gelbe oder orange Paprika, fein gehackt
- 2 Tassen dicht gepackter Grünkohl oder anderes Grünzeug (z. B. Spinat, Mangold usw.), fein gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Tasse gefrorene Maiskörner
- 1 15-Unze kann niedrige Natrium Pinto oder schwarze Bohnen, gespült und abtropfen lassen
- 2 8-Unzen-Pakete Enchilada-Sauce oder 2 Tassen Ihrer Lieblings hausgemachte Sauce, geteilt
- 8 Maistortillas
- 8 Unzen geriebener Cheddarkäse oder mexikanische Käsemischung, geteilt
- Optional, zum Servieren: Koriander und Frühlingszwiebeln, Olivenscheiben, griechischer Joghurt oder Sauerrahm, Avocado in Scheiben geschnitten
Vorbereitung
- Ofen auf 350F vorheizen. Eine 13 x 9 Auflaufform mit Avocado / Pflanzenöl einfetten.
Gemüse zubereiten: Von Hand fein hacken oder mit einer Küchenmaschine mit Schneideklinge Zwiebel, Grünkohl und Paprika zerhacken (alle separat hacken) und beiseite stellen.
Erhitzen Sie Avocado / Pflanzenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Gehackte Zwiebel hinzufügen und 1 Minute braten, dann gehackten Knoblauch hinzufügen und eine weitere Minute braten. Als nächstes fügen Sie gehackte Pfeffer und saute für 1 Minute, dann fügen Sie Grünkohl und braten für 1 weitere Minute. Fügen Sie gefrorene Maiskörner und Bohnen, zusammen mit ½ Tasse Enchilada-Sauce hinzu. Gut umrühren und 2 Minuten kochen und dann von der Hitze nehmen.
Wickeln Sie Tortillas in ein Geschirrtuch und erhitzen Sie in der Mikrowelle für etwa 1 Minute, um zu erweichen, oder erhitzen Sie einzeln in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Löffel über ⅓ Tasse Gemüse / Bohnen Mischung über eine Tortilla, mit den restlichen Tortillas wiederholen, bis alle Mischung aufgebraucht ist. Streuen Sie 4 Unzen geriebenen Käse, gleichmäßig verteilt, über Tortillas und Gemüse-Bohnen-Mischung. Falte Tortillas vorsichtig in Drittel, und legen Sie jede Naht Seite nach unten in Auflaufform. Die restliche Enchilada-Sauce darüber gießen und die restlichen 4 Unzen Käse darüber streuen.
Backen Sie im Ofen für ungefähr 15 Minuten oder bis Käse geschmolzen und sprudelnd ist. Aus dem Ofen nehmen und vor dem Servieren 5 Minuten abkühlen lassen (optional) Koriander, grüne Zwiebeln, Oliven, griechischer Joghurt und Avocado.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Schwarze Bohnen, oder was auch immer Bohnen, die Sie in der Speisekammer haben, wären ebenso köstlich statt der Pintobohnen. Alle sind gleichermaßen nahrhaft .
Haben Sie Gemüse zu verbrauchen? Diese Gemüse Enchiladas sind sehr vielseitig und eine einfache Möglichkeit, Gemüse in Ihrem Kühlschrank oder Speisekammer zu verwenden, die welk sind oder ein wenig TLC benötigen. Einige zusätzliche Ideen umfassen Zucchini, Karotten, Tomaten, Blumenkohl, Auberginen, Süßkartoffeln und so viele mehr. Viel Spaß beim kreativ sein!
Koch- und Serviertipps
Zum Servieren sind diese Gemüse-Enchiladas eine Mahlzeit für sich. Fügen Sie frisches Obst an der Seite hinzu und das Abendessen wird serviert!
Hinweis: Sie können die Enchiladas einen Tag im Voraus oder am Morgen vorbereiten und dann gut abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren, bis Sie sie backen können.