Erhalten Sie Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme von mehr als 30 kohlenhydratarmen Lebensmitteln
Es mag eine Herausforderung sein, kohlenhydratarme Lebensmittel zu finden, die reich an Ballaststoffen sind. Jedoch sind fast alle nicht-stärkehaltigen Gemüse und zuckerarmen Früchte auch die höchsten an Ballaststoffen und Nährstoffen.
Eine gut konstruierte kohlenhydratarme Diät betont Gemüse und andere Ballaststoffe. Sie können die empfohlene tägliche Menge an Ballaststoffen auf eine kohlenhydratarme Diät bekommen, indem Sie diese Artikel auswählen.
Zählt Fiber als Kohlenhydrat?
Obwohl die meisten Ballaststoffe Kohlenhydrate sind, erhöht Ballaststoff nicht die Blutglukose, so dass kohlenhydratarme Diäten die Ballaststoffe nicht "zählen". Ballaststoffe können Kalorien liefern, nicht als Glukose, sondern als Produkte der Fermentation im Dickdarm.
In der Tat hilft Faser, um die Wirkung von "nutzbaren Kohlenhydrate" in Ihrem Blutkreislauf zu moderieren, so dass es die Ziele von Low-Carb-Diäten fördert. In dem Maße, wie es Sättigung schafft, kann es auch helfen, Gewichtszunahme zu verhindern und bei der Gewichtsabnahme zu helfen.
Faser ist gut für Ihr Verdauungssystem und die Prävention von Bluthochdruck. Es kann auch ein gesundes Niveau von LDL-Cholesterin und Blutzucker halten.
Empfohlene tägliche Faser
Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, dass erwachsene Frauen täglich 25 Gramm Ballaststoffe konsumieren und erwachsene Männer 38 Gramm konsumieren. In beiden Fällen sollten 10 bis 15 Gramm aus löslichen Ballaststoffen stammen. Du brauchst weniger Ballaststoffe, wenn du älter wirst. Über 50 Jahre sollten Frauen 21 Gramm und Männer 30 Gramm konsumieren.
Die meisten Menschen haben jedoch eine viel geringere Ballaststoffzufuhr als empfohlen. Die vorgeschichtlichen Vorfahren der Menschheit haben wahrscheinlich mehr als 100 Gramm Ballaststoffe pro Tag gegessen, so dass Sie wahrscheinlich sehr große Mengen an Ballaststoffen problemlos handhaben können.
High-Fiber und Low-Carb Lebensmittel
Wenn Sie Kohlenhydrate einschränken, sehen Sie sich das Verhältnis von nutzbarem Kohlenhydrat (oder effektivem oder kohlenhydrathaltigem Kohlenhydrat ) im Vergleich zur Faser an.
Mit anderen Worten, wie viel Kohlenhydrate müssen Sie essen, um ein Gramm Ballaststoffe zu erhalten? Hier ist eine Liste, in etwa auf dieser Carb / Fiber-Skala.
Fast alle Fasern
Zwei Arten von Samen sind ausgezeichnete Quellen für Fasern und haben nur sehr wenige Kohlenhydrate zu befürchten. Sie sind große Ergänzungen zu Ihrer Diät und können auf mehrfache Arten gegessen werden.
- Leinsamen: In Leinsamen gibt es fast kein verwendbares Kohlenhydrat. Sie sind in sowohl löslichen als auch unlöslichen Fasern sehr hoch (ungefähr ein Drittel der Faser ist löslich). Flachs ist reich an Nährstoffen und könnte die ultimative Low-Carb-Faserquelle sein. Ein Esslöffel gemahlener Flachs enthält 2 Gramm Kohlenhydrate, von denen 1,9 Ballaststoffe sind.
- Chia Seeds: Diese haben ein Faser- und Kohlenhydratprofil, das dem von Leinsamen ähnlich ist. Chiasamen können auf viele Arten verwendet werden , einschließlich als Joghurtadditiv oder Salatbelag.
Fast alle Ballaststoffe enthalten Senf, Chicorée und Endivien.
Mehr Ballaststoffe als nutzbares Kohlenhydrat
Die folgenden Lebensmittel haben mehr Ballaststoffe als brauchbare Kohlenhydrate, also sind sie auch eine gute Wahl für eine kohlenhydratarme Diät.
- Weizenkleie: 1/2 Tasse rohe Weizenkleie hat 3 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 6 Gramm Ballaststoffe
- Ungesüßt Kokosnuss-und Kokosmehl: 1 Unze ungesüßte Kokosnuss hat 2 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 5 Gramm Ballaststoffe
- High-Fiber Getreide: Überprüfen Sie die Etiketten sorgfältig, aber einige High-Faser-Getreide sind auch niedrig oder ziemlich wenig Kohlenhydrate.
- Collard Greens: 1 Tasse gehackte, gekochte Kohlgrüns hat 4 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 5 Gramm Ballaststoffe
- Hass Avocado: 1 mittelgroße Avocado hat 3 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 12 Gramm Ballaststoffe
- Spinat und Mangold (gekocht): Eine Tasse gehackten, gekochten Spinat hat 3 Gramm nutzbare Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe. Sie benötigen 6 Tassen rohen Spinat oder Mangold, um etwa 1 Tasse nach dem Kochen zu produzieren.
- Spinat (gefroren): Ein 10-Unzen-Paket Spinat hat 3 Gramm nutzbare Kohlenhydrate und 8 Gramm Ballaststoffe.
- Brokkoli (gekocht): 1/2 Tasse gehackt, gekochter Brokkoli hat 1 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe
- Brokkoli (roh): 1 Tasse gehackte, rohe Brokkoli hat 4 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe
- Blumenkohl (gekocht): 1/2 Tasse gehackte, gekochte Blumenkohl hat 1 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe
- Blumenkohl (roh): 1 Tasse roher Blumenkohl hat 2 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 2,5 Gramm Ballaststoffe
- Brombeeren: 1 Tasse rohe Brombeeren hat 6 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 8 Gramm Ballaststoffe
Etwa so viel nutzbares Carb wie Fiber
Diese Lebensmittel haben eine gleiche Menge an verwertbaren Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Sie bieten eine perfekte Balance der beiden und sind auch eine gute Wahl für Ihre Ernährung.
- Spargel: 1 Tasse gehackter Spargel hat 2 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe
- Sellerie: 1 Tasse gehackten Sellerie hat 1,5 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 1,5 Gramm Ballaststoffe
- Aubergine (roh): 1 Tasse gewürfelt, rohe Aubergine hat 2 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe
- Aubergine (gekocht): 1 Tasse gewürfelte und gekochte Aubergine hat 5 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe
- Pilze: 1 Tasse rohe Pilze in Scheiben geschnitten hat 1 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe
- Radieschen: 1 Tasse rohe Scheiben Radieschen hat 2 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe
- Rote Himbeeren: 1 Tasse rote Himbeeren hat 7 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 8 Gramm Ballaststoffe
- Römersalat: 1 Tasse geriebener Römersalat hat 0,5 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe
Hohe Faser, aber weniger als brauchbare Carb
Obwohl diese Lebensmittel ballaststoffreich sind, bieten sie weniger Ballaststoffe als brauchbare Kohlenhydrate. Sie sind immer noch gesund, aber Sie wollen die Carb-Zahlen im Auge behalten.
- Reiskleie : 1/4 Tasse Reiskleie hat 8 Gramm verwendbare Kohlenhydrate, 6 Gramm Ballaststoffe
- Kohl (roh): 1 Tasse roh gehackter Kohl hat 3 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe
- Kohl (gekocht) : 1/2 Tasse gekochten Kohl hat 2 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe
- Paprika: 1 Tasse rohe, gehackte Paprika hat 4 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe
- Schneeerbsen (essbare Hülse): 1 Schale Ganzes, rohe Schnekerbsen hat 3 Gramm verwendbare Vergaser, 2 Gramm Faser
- Zucchini-Kürbis und anderer Sommerkürbis: 1 Tasse gekochter, geschnittener Sommerkürbis hat 4 Gramm verwendbares carb, 3 Gramm Faser
- Nüsse und Samen: Nüsse und Samen variieren, aber die meisten sind reich an Ballaststoffen.
- Erdbeeren: 1/2 Tasse geschnittene Erdbeeren hat 5 Gramm nutzbare Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe
Faser Ergänzungen
Unter bestimmten Umständen können Ballaststoffergänzungen hilfreiche Ergänzungen für eine hochwertige, nahrhafte Ernährung sein. Sie sollten jedoch niemals den Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln ersetzen, die auch reich an Antioxidantien und anderen essentiellen Nährstoffen sind.
Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme reiner Ballaststoffe als Pille oder das Einstreuen von ballaststoffreichen Zusätzen über die Nahrung nicht alle die gleichen Vorteile mit sich bringt wie in der Nahrung. Auch einige Ballaststoffe wie Weizenkleie enthalten Verbindungen (Phytate). Diese können die Aufnahme einiger Nährstoffe blockieren, daher sollten große Mengen Phytate vermieden werden.
Chitin und Chitosan sind übliche Faserzusätze. Es ist jedoch von den Schalen von Krebstieren abgeleitet und sollte vermieden werden, jeder, der auf Meeresfrüchte allergisch ist.
Richtlinien für den Konsum von Fasern
Während Ballaststoffe essentiell für eine gesunde Ernährung sind, sollten Sie einige Vorsichtsmaßnahmen beachten, wenn Sie Ihre Einnahme erhöhen.
- Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, viel Ballaststoffe zu essen, erhöhen Sie die Menge schrittweise, um Darmbeschwerden vorzubeugen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken, wenn Sie Ballaststoffe einnehmen oder ballaststoffreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen, da alle Ballaststoffe zumindest etwas Wasser aufnehmen. Ballaststoffe können in seltenen Fällen zu Würgen oder Verstopfung führen, wenn sie mit unzureichender Flüssigkeit aufgenommen werden.
- Da große Mengen an Ballaststoffen die Resorption einiger Medikamente reduzieren können, ist es am besten, die Medikamente entweder eine Stunde vor oder zwei Stunden nach der Faser einzunehmen.
Ein Wort von
Sie werden nicht für gute Quellen der Faser fehlen, wenn Sie auf einer kohlenhydratarmen Diät sind, wenn Sie mehr Gemüse, Obst und Kleie in Ihren Mahlzeitplänen einschließen. Ihr Teller wird bunter und ansprechender und Sie können eine große Auswahl an Speisen genießen.
> Quellen:
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