Die Pilates Schaukelübung ist eine fortgeschrittene Übung, die eine starke Rückenstreckung ist.
Die Muskeln, auf die es sich konzentriert, sind die Rückenstrecker, und es werden auch die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln an der Rückseite der Oberschenkel einbezogen. Sie sollten diese Übung vermeiden, wenn Sie Bedenken wegen Rücken- oder Knieverletzungen oder Schmerzen haben.
1 - Wie man die Pilates Schaukelübung durchführt
Beginne auf deinem Bauch liegend mit dem Kopf nach einer Seite und deine Arme entlang deiner Seiten.
- Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern und Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren. Bringen Sie Ihren Geist in die Mittellinie Ihres Körpers.
- Halten Sie jetzt den Kopf gesenkt. Beugen Sie ein Knie und fassen Sie Ihren Knöchel. Beuge das andere Knie und greif den Knöchel.
- So viel wie möglich halten Sie Ihre Beine parallel während der Übung. Also musst du deine inneren Oberschenkel angreifen.
- Beim Einatmen: Drücken Sie Ihre Knöchel in Ihre Hände, während Sie gleichzeitig Brust und Knie von der Matte wegheben.
Dies ist eine lange Rückenstreckung mit Ihrem Nacken, der sich durch Ihren Schultergürtel erstreckt, während Ihre Arme nach hinten reichen, Brust offen und Gesicht nach vorne.
Der Auftrieb der Beine muss von einer Aktivierung der Rückseite des Beines herrühren, besonders dort, wo die Rückseite von Bein und Gesäß zusammenkommt. Ziehe nicht nur auf deine Knie.
Fühle, dass es eine Verlängerung des vorderen und hinteren Körpers gibt, die einen Bogen erzeugt, weil du deine Knöchel hältst - diese Übung ist kein Back Cruncher! Ihre angehobenen Bauchmuskeln schützen auch Ihren unteren Rückenbereich.
Wie fühlt sich die Pilates Rocking Position an?
Gerade in Pilates Schaukelposition zu kommen ist eine fortgeschrittene Übung. Wenn es sich köstlich anfühlt, großartig. Wenn nicht, kann dies so weit sein wie du willst.
- Bereit zum rocken?
Wenn es sich nicht gut anfühlt, müssen Sie eventuell Pilates-Rocker aufbauen. Diese Pilates Matte Übungen werden helfen:
- 5 Back Extension-Übungen : Diese stärken Ihren Rücken und wirken als Gegengewicht zu den bei Pilates üblichen Vorbeugebewegungen sowie jeder lockeren Haltung und Computer-Hocking im Alltag. Dazu gehören Dart, Schwan, Schwimmen, Kuh und Plank.
- Becken-Curl
- Single Leg Kick
- Ausfallschritt
2 - Atme und rocke
Sobald Sie in die Ausgangsposition für die Pilates-Schaukelübung eingezogen sind und es sich gut genug anfühlt, dass Sie wissen, dass Sie weitermachen können, können Sie sich auf das eigentliche Schaukeln vorbereiten.
Fügen Sie nun den rockenden Teil der Übung hinzu. Halten Sie die schöne sichelförmige Form, die Sie in Schritt 1 erstellt haben. Halten Sie Ihre Beine so nahe wie möglich parallel.
- Atme aus, um vorwärts zu rocken. Einatmen, um zu heben.
- Das Schaukeln wird hauptsächlich mit dem Atem und subtilen Veränderungen in der Art, wie Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur benutzen, erreicht - ähnlich wie beim Pilates- Schwan-Tauchgang .
- Das Schaukeln entsteht nicht dadurch, dass man abwechselnd die Oberkörperfront fallen lässt und dann mit den Beinen ausschlägt, was viele tun wollen, bevor sie ihre Gedanken mit der Bewegung in Verbindung bringen. Nimm dir Zeit und finde es von innen heraus.
- Sobald Sie loslegen, können Sie die Bewegung übertreiben, um einen hohen Auftrieb der Beine zu erhalten, während Sie vorwärts rocken, und eine hohe, offene Brust, während Sie zurückrollen.
In der klassischen Pilates-Matten-Sequenz geht dem Rocken Krabben voraus, gefolgt von der Kontrollbalance. Das Kontrollgleichgewicht ist ebenfalls eine sehr schwierige Übung. Vielleicht möchten Sie die Pose des Kindes als Gegenstück nach dem Schaukeln ausprobieren.