Es gibt eine Reihe von Schwierigkeiten, die übergewichtige und fettleibige Menschen haben, wenn es um Bewegung geht.
Und wirklich, es gibt größere Hindernisse im Alltag als Übung. Vergiss , ins Fitnessstudio zu kommen : Was ist, wenn du Probleme hast, in ein Auto zu steigen? Wenn Sie mit einfachen Bewegungen kämpfen, lernen Sie einige funktionelle Übungen, die Sie in der Privatsphäre Ihres eigenen Hauses tun können, um an Ihrem Gleichgewicht , Ihrer Kraft und Mobilität zu arbeiten.
Funktionelle Übung
Wenn Sie Probleme mit Bewegungen wie Aufstehen von einem Stuhl, Ein- und Ausstieg aus einem Auto oder Auf- und Abfahren von Bordsteinen haben, sollten Sie hier beginnen. Funktionelle Übung bedeutet, dass Sie an genau den Dingen arbeiten, mit denen Sie kämpfen, um die Lebensqualität zu verbessern.
1. Auf und ab gehen
Ein guter Ausgangspunkt für funktionelle Übungen ist das Stepping. Das tägliche Leben beinhaltet oft, auf Bordsteine zu treten und Treppen hinauf und hinunter zu gehen. Ein typischer Bordstein ist ungefähr 2-6 Zoll hoch, während der durchschnittliche Treppenlauf 15 oder mehr Schritte haben kann. Wenn du zu Hause übst, kannst du es einfacher machen, wenn du in die Welt hinausgehst.
Wie man übt : Mit einer Stufe, einem nahe gelegenen Bordstein oder einer Treppe, treten Sie mit dem rechten Fuß und dann mit der linken Seite auf und halten Sie an der Wand oder einem Handlauf für das Gleichgewicht.
Schritt mit dem rechten Fuß gefolgt von der linken und wiederholen Sie auf dem rechten Fuß 10-mal. Wechseln und wiederholen Sie mit dem linken Fuß.
Üben Sie dies jeden Tag, fügen Sie weitere Wiederholungen hinzu und balancieren Sie schließlich, ohne etwas festzuhalten.
Wenn Sie einen Step verwenden, beginnen Sie mit dem Anfang und fügen Sie im Laufe der Zeit Riser hinzu, um die Intensität zu erhöhen.
Machen Sie es härter : Stepping erfordert Balance, weil es eine kurze Zeit gibt, wenn nur ein Fuß auf dem Boden ist.
Übe das Gleichgewicht, indem du es ausprobierst: Stehe in der Nähe einer Wand (nur für den Fall, dass du es brauchst) und heb den rechten Fuß vom Boden ab, balanciere zu deiner Linken.
Sehen Sie, wie lange Sie diese Position halten können.
Absenken und mit dem linken Fuß wiederholen. Um es schwieriger zu machen, schließe deine Augen. Schließlich, weg von der Wand und versuchen Sie es selbst.
2. Auf und ab stehen
Denken Sie daran, wie oft Sie jeden Tag sitzen und stehen - auf Stühlen, Sofas, in Autos und auf Toiletten.
Wenn Sie Probleme mit dieser Aktivität haben, kann der einfache Akt des Sitzens und Stehens frustrierend sein. Die durchschnittliche Toilette ist ungefähr 15 Zoll hoch, während der durchschnittliche Stuhl ungefähr 16-17 Zoll ist. Das bedeutet, Sie müssen in der Lage sein, bis zu 15 Zentimeter vom Boden mindestens 10 Mal an einem Tag zu hocken .
Squatting erfordert Kraft in den Beinen, Bauch und Rücken sowie ein gutes Gleichgewicht und Stabilität.
Wie man übt : Mit einem vertrauten Stuhl oder sogar einer Toilette (mit dem Deckel natürlich, unten), fangen Sie an, achtmal zu sitzen und zu stehen.
Üben Sie jeden Tag das Sitzen und Stehen mit Armlehnen oder Handläufen, wenn Sie es zuerst brauchen. Im Laufe der Zeit fügen Sie weitere Wiederholungen hinzu und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten, ohne etwas festzuhalten.
Machen Sie es schwerer : Wenn Sie Fortschritte machen wollen, versuchen Sie es zu hocken, ohne den ganzen Weg hinunter zu sitzen. Indem Sie gegen die Schwerkraft und das Momentum arbeiten, stärken Sie Ihre Beinmuskeln, stärken und verbessern das Gleichgewicht.
Versuchen Sie Folgendes: Stellen Sie einen Stuhl hinter sich und setzen Sie sich darauf (damit Sie wissen, wo er ist).
Dann steh auf und hocke dich, als ob du dich hinsetzen willst. Stoppen Sie ein paar Zentimeter über dem Stuhl, stehen Sie auf und wiederholen Sie.
3. Ein- und Aussteigen aus einem Auto
Dies kann für alle ein hartes sein, nicht nur für Übergewichtige oder Fettleibige, und für manche ist die Schwierigkeit, in ein kleines Auto hinein und hinaus zu manövrieren, nur ein weiterer Grund, warum Sie versucht sind, zu Hause zu bleiben.
Wenn Sie diesen Zug ausführen, können Sie Ihre Stärke und Beweglichkeit verbessern.
Versuchen Sie Folgendes: Setzen Sie sich in Ihr Auto und üben Sie, ein Bein und dann das andere herauszutreten (versuchen Sie, sich nicht zu verdrehen, wenn Sie aussteigen ... das kann Rückenverletzungen verursachen). Jetzt benutzen Sie Ihre Hände, um zu helfen, Sie aus dem Auto zu heben und sich dann wieder hinzusetzen und zu wiederholen.
Ihr Ziel ist es, mit der Kraft Ihrer Beine und Ihres Torsos aus dem Auto auszusteigen, statt sich auf das Ziehen an der Autotür zu verlassen (was auf Ihre Finger schleudern könnte - ouch!).
Fokussiertes Krafttraining
Nun, da Sie einige Ideen für funktionales Training haben, sprechen wir über einen eher fokussierten Ansatz mit traditionellen Bewegungen.
Sitzendes Krafttraining ist ein großartiger Ort, um anzufangen, wenn Sie ein Anfänger sind - es gibt viele Ober- und Unterkörperübungen, die Sie auf einem Stuhl machen können und sobald Sie diese beherrschen, können Sie zu stehenden Übungen übergehen, um Balance, Stabilität, Stärke und bessere Funktionalität.
Sitzende Kraftübungen
Nur einige Moves, die du jetzt machen kannst, sind:
- Sitzplättchen - Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Füßen auf Papptellern und schieben Sie sie vor und zurück, drücken Sie in die Platten und aktivieren Sie die Oberschenkel.
- Beinverlängerung - Setzen Sie sich auf einen Stuhl und heben Sie das rechte Bein, strecken Sie den Fuß gerade nach oben und drücken Sie die Vorderseite Ihrer Beine. Wiederholen Sie für 10 oder mehr Wiederholungen auf jeder Seite.
- Band Lat Pull - Auf einem Stuhl sitzend, halten Sie ein Band in jeder Hand und ziehen Sie den rechten Arm nach unten, bringen Sie den Ellbogen in Richtung Ihres Torsos, um Ihren Rücken zu drücken. Wiederholen Sie für 10 oder mehr Wiederholungen auf jeder Seite.
Bereit für mehr? Probieren Sie dieses Ganzkörpertraining, das Sie zu Hause ausprobieren können. Achten Sie darauf, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie irgendeine Art von Trainingsprogramm beginnen, vor allem, wenn Sie übergewichtig sind, Medikamente einnehmen oder mit irgendwelchen medizinischen Beschwerden diagnostiziert wurden.
Mobil zu bleiben und täglich gut funktionieren zu können, kann die Lebensqualität verbessern und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Indem Sie genau die Aktivitäten ausüben, mit denen Sie zu kämpfen haben, können Sie Stärke und Selbstvertrauen aufbauen, um sich vorwärts zu bewegen und Ihre Ziele noch höher zu erreichen.