Verbessere deine Zeit
Sie haben also bereits mindestens einen Marathon (26,2 Meilen) absolviert und gehen nun zu Ihrem nächsten Ziel: Ihre Zeit zu verbessern. Verwenden Sie diesen 18-wöchigen Trainingsplan, um einen persönlichen Rekord (PR) für Ihren nächsten Marathon zu erstellen.
Um diesen Plan zu starten, sollten Sie bereits etwa 30 bis 60 Minuten pro Tag, etwa fünf Tage pro Woche, laufen und bequem bis zu 6 Meilen laufen.
Wenn Sie nicht dazu in der Lage sind, versuchen Sie den fortgeschrittenen Anfänger Marathon Zeitplan . Wenn dieser Zeitplan zu einfach erscheint, versuchen Sie den erweiterten Marathon-Zeitplan .
Hinweise zum Zeitplan
Cross-Training (CT): Cross-Training- Aktivitäten ermöglichen es Ihnen, Ihren Gelenken und laufenden Muskeln eine Pause zu geben, während Sie noch an Ihrem Cardio arbeiten. Wenn der Zeitplan CT erfordert, eine andere Cardio-Aktivität als Laufen (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit mäßiger Anstrengung für 45 bis 60 Minuten.
Tempo Run: Tempo-Runs helfen dir, deine anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für schnelleres Rennen entscheidend ist. Für einen Tempo-40-Lauf beispielsweise starten Sie Ihren Lauf mit 5 bis 10 Minuten Leichtlauf, dann fahren Sie mit 15 bis 20 Laufminuten mit etwa 10 km Tempo fort. Fertig mit 5 bis 10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihr 10-km-Tempo ist, fahren Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich "angenehm hart" anfühlt.
Krafttraining : Nach einer 10-minütigen Aufwärmphase ca. 20-25 Minuten mit der Stärkung des Rumpfes und des Rumpfes verbringen.
Intervall-Workouts (IW): Nach einem Warm-up, 400 Meter (eine Runde rund um die meisten Tracks) hart laufen, dann erholen Sie sich durch Joggen oder Laufen 400 Meter. Zum Beispiel wären 3 x 400 drei harte 400, mit einer 400 m Erholung dazwischen.
Easy-Tempo (EP): Diese Läufe sollten in einem einfachen, komfortablen Tempo durchgeführt werden. Sie sollten in der Lage sein, leicht zu atmen und zu sprechen.
Race Pace (RP): Nach einem 10-minütigen Aufwärmlauf fahren Sie die festgelegte Laufleistung bei Ihrem "Marathon Race Pace" (RP). Folgen Sie dem mit einer 10-minütigen Abkühlung. Wenn du dir nicht sicher bist, was deine Marathon-Geschwindigkeit ist, füge deinem Halbmarathon Tempo 30-45 Sekunden pro Meile hinzu. Sie können auch eine kürzliche Rennzeit verwenden, um herauszufinden, wie hoch Ihre geschätzte Marathon-Rennzeit sein würde.
Ruhe: Ruhe ist entscheidend für Ihre Bemühungen zur Genesung und Verletzungsprävention , also ignorieren Sie Ruhetage nicht. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich selbst während Ihrer Ruhetage. Wenn Sie jeden Tag laufen, ohne sich frei zu nehmen, werden Sie nicht viel Verbesserung sehen. Freitags ist ein guter Ruhetag, da du am Donnerstag gelaufen bist und am Samstag deinen längsten Lauf der Woche hast.
Samstag lange Läufe: Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, fahren Sie in einem komfortablen, konversationellen Tempo für die festgelegte Laufleistung. Stellen Sie sicher, dass Sie nach dem Lauf abkühlen und dehnen. Wenn die meisten Ihrer Fahrten unterwegs sind und Sie nicht sicher sind, wie weit Sie fahren, können Sie die Laufleistung ermitteln, indem Sie Ressourcen wie MapMyRun.com verwenden. Oder Sie können Ihre Route im Voraus immer im Auto fahren und die Kilometerleistung mit Ihrem Kilometerzähler messen.
Sonntags: Dies ist ein aktiver Erholungstag. Dein Lauf sollte in deinem bequemen, leichten Schritt (EP) sein, der hilft, deine Muskeln zu lockern.
Hinweis: Sie können die Tage wechseln, um Ihren Zeitplan zu berücksichtigen. Wenn Sie eines Tages beschäftigt sind, ist es in Ordnung, einen Ruhetag für einen Lauftag zu tauschen.
Intermediate Marathon Trainingsplan
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | CT | 30 Minuten Tempo | Kraft Zug | 5 Meilen EP | Sich ausruhen | 6 Meilen | 3-4 Meilen EP |
| 2 | CT | 35 Minuten Tempo | Kraft Zug | 5 Meilen EP | Sich ausruhen | 8 Meilen | 3-4 Meilen EP |
| 3 | CT | 40 Minuten Tempo | Kraft Zug | 6 mi EP | Sich ausruhen | 9 Meilen | 3-4 Meilen EP |
| 4 | CT | 40 Minuten Tempo | Kraft Zug | 6 mi EP | Sich ausruhen | 10 Meilen | 3-4 Meilen EP |
| 5 | CT | 5 x 400 IW | Stärke Zug + 4 mi EP | 35 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 12 Meilen | 3-4 Meilen EP |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | Stärke Zug + 4 mi EP | 35 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 14 Meilen | 3-4 Meilen EP |
| 7 | CT | 7 x 400 IW | Stärke Zug + 5 mi EP | 5 Meilen RP | Sich ausruhen | 16 Meilen | 3-4 Meilen EP |
| 8 | CT | 8 x 400 IW | Stärke Zug + 5 mi EP | 35 Minuten Tempo | CT oder Ruhe | 12 Meilen | 4-5 Meilen EP |
| 9 | CT | 4 Hügel wiederholt | Stärke Zug + 4 mi EP | 6 Meilen RP | Sich ausruhen | 18 Meilen | 3-4 Meilen EP |
| 10 | CT | 5 Hügel wiederholt | Stärke Zug + 5 mi EP | 35 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 14 Meilen | 4-5 Meilen EP |
| 11 | CT | 6 Hügel wiederholt | Kraftzug + 6 mi EP | 7 Meilen RP | Sich ausruhen | 16 Meilen (letzte 4 Meilen RP) | 4-5 Meilen EP |
| 12 | CT | 7 Hügel wiederholt sich | Stärke Zug + 5 mi EP | 35 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 12 Meilen | 4-5 Meilen EP |
| 13 | CT | 7 Hügel wiederholt sich | Stärke Zug + 5 mi EP | 5 Meilen RP | Sich ausruhen | 20 Meilen | 3-4 Meilen EP |
| 14 | CT | 6 Meilen RP | Stärke Zug + 5 mi EP | 40 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 12 Meilen | 4-5 Meilen EP |
| 15 | CT | 5 Meilen RP | Stärke Zug + 5 mi EP | 35 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 20 Meilen (letzte 4 Meilen RP) | 3-4 Meilen EP |
| 16 | CT | 5 Meilen RP | 5 Meilen EP | 35 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 12 Meilen | 3-4 Meilen EP |
| 17 | CT | 4 Meilen RP | 4 Meilen EP | 4 Meilen EP | Sich ausruhen | 6 Meilen | 3-4 Meilen EP |
| 18 | CT | 4 Meilen RP | Sich ausruhen | 4 Meilen EP | Sich ausruhen | 2 Meilen EP | Rennen! |
Eine weitere Möglichkeit zur Verbesserung Ihrer Marathonzeit ist die Yasso 800s . Dies ist ein beliebtes Training unter den Läufern, die versuchen, ein bestimmtes Marathonziel zu erreichen.