20-Wochen-Marathon-Trainingsplan, wenn Sie bereits mindestens einen Halbmarathon laufen
Sie haben also bereits mindestens einen Halbmarathon (13,1 Meilen) absolviert und sind bereit, die Herausforderung des Marathons anzunehmen. Nutze diesen 20-wöchigen Fortgeschrittenen-Marathon-Zeitplan, um für deinen Marathon zu trainieren.
Ist dies der richtige Marathon Trainingsplan für Sie?
Dieser Zeitplan richtet sich an Läufer, die vier Meilen bequem laufen können und vier bis fünf Tage pro Woche laufen können.
Wenn Sie dem nicht gewachsen sind, versuchen Sie es mit dem Anfänger-Marathon-Programm . Wenn dieser Plan nicht herausfordernd genug erscheint, versuchen Sie den Zwischenmarathon .
Fortgeschrittener Anfänger Marathon Trainingsplan
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | Sich ausruhen | 3 Meilen | Sich ausruhen | 3 Meilen | Sich ausruhen | 4 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 2 | Sich ausruhen | 3 Meilen | 2 Meilen | 3 Meilen | CT oder Ruhe | 5 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 3 | Sich ausruhen | 3 Meilen | 2 Meilen RP | 4 Meilen | CT oder Ruhe | 6 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 4 | Sich ausruhen | 3 Meilen | 2 Meilen RP | 4 Meilen | CT oder Ruhe | 7 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 5 | Sich ausruhen | 4 Meilen | 2,5 Meilen RP | 4 Meilen | CT oder Ruhe | 6 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 6 | Sich ausruhen | 4 Mil | 2,5 Meilen RP | 4 Meilen | CT oder Ruhe | 8 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 7 | Sich ausruhen | 4 Meilen | 3 Meilen RP | 4 Meilen | CT oder Ruhe | 10 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 8 | Sich ausruhen | 4 Meilen | 3 Meilen RP | 5 Meilen | CT oder Ruhe | 8 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 9 | Sich ausruhen | 4 Meilen | 3 Meilen RP | 4 Meilen | CT oder Ruhe | 12 Meilen | Sich ausruhen |
| 10 | Sich ausruhen | 4 Meilen | 3 Meilen RP | 5 Meilen | CT oder Ruhe | 14 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 11 | Sich ausruhen | 4 Meilen | 3,5 Meilen RP | 4 Meilen | CT oder Ruhe | 16 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 12 | Sich ausruhen | 5 Meilen | 4 Meilen RP | 5 Meilen | CT oder Ruhe | 10 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 13 | Sich ausruhen | 5 Meilen | 4 Meilen RP | 5 Meilen | CT oder Ruhe | 18 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 14 | Sich ausruhen | 4 Meilen | 4 Meilen RP | 5 Meilen | CT oder Ruhe | 12 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 15 | Sich ausruhen | 4 Meilen | 4,5 Meilen RP | 5 Meilen | CT oder Ruhe | 18 Meilen | Sich ausruhen |
| 16 | 3 Meilen EZ | 5 Meilen | 4,5 Meilen RP | 6 Meilen | CT oder Ruhe | 14 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 17 | Sich ausruhen | 4 Meilen | 5 Meilen RP | 6 Meilen | CT oder Ruhe | 20 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 18 | Sich ausruhen | 4 Meilen | CT | 4 Meilen | CT oder Ruhe | 12 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 19 | Sich ausruhen | 3 Meilen | 30 Minuten RP | 3 Meilen | CT oder Ruhe | 8 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 20 | Sich ausruhen | 2 Meilen | 20 Minuten | Ruhetag | 20 Minuten | Renntag! | Ruhetag! |
Abkürzungen:
- mi = Meilen
- RP = Marathon-Renntempo
- CT = Cross-Training
- EZ = leichtes, bequemes Tempo
Details zum Advanced Beginner Marathon Trainingsplan
Montags: Montags sind normalerweise Ruhetage. Ignorieren Sie Ruhetage nicht - sie sind wichtig für Ihre Bemühungen zur Genesung und Verletzungsprävention . Ihre Muskeln bauen und reparieren sich während Ihrer Ruhetage.
Sie werden nicht viel Kraft gewinnen und Sie erhöhen Ihr Verletzungsrisiko, wenn Sie keine Ruhetage nehmen.
Dienstags und Donnerstags: Nachdem Sie sich aufgewärmt haben , fahren Sie in einem bequemen Tempo für die festgelegte Laufleistung.
Mittwochs: Nachdem Sie 10 Minuten lang warmlaufen, fahren Sie die festgelegte Laufleistung bei Ihrem "Marathonrennen" (RP). Folgen Sie dem mit einer 10-minütigen Abkühlung. Wenn du dir nicht sicher bist, was deine Marathon-Geschwindigkeit ist, füge deinem Halbmarathon Tempo 30-45 Sekunden pro Meile hinzu.
Freitags: Machen Sie eine Cross-Training (CT) Aktivität (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer, etc.) mit einer leichten bis mittelschweren Anstrengung für 30 bis 45 Minuten. Wenn Sie sich am Freitag sehr träge oder wund fühlen, nehmen Sie sich einen Ruhetag. Es ist wichtig, dass du dich für deinen Samstagslauf stark fühlst.
Samstage: Dies ist der Tag für Ihre lange Langstreckenlauf. Führen Sie die festgelegte Laufleistung in einem einfachen, konversationellen Tempo aus. Verwenden Sie Ihre Atmung als Ihr Leitfaden. Sie sollten in der Lage sein leicht zu atmen und während Ihres Laufes in kompletten Sätzen bequem zu sprechen.
Sonntage: Sonntage sind aktive Erholungstage. Laufen Sie in einem leichten (EZ), komfortablen Tempo, um Ihre Muskeln zu lockern.
Schalttage: Sie können die Tage wechseln, um Ihrem Zeitplan zu entsprechen. Also, wenn Sie lieber an einem Montag oder Freitag trainieren, ist es in Ordnung, einen Ruhetag für einen Lauftag zu tauschen.