Hast du deinen nächsten Marathon ausgewählt? Wenn Sie mehr als einen Marathon absolviert haben, laufen Sie bereits fünf Tage die Woche, und Sie können bis zu 8 Meilen bequem laufen, dieser fortgeschrittene Marathon-Zeitplan kann gut für Sie sein. Werfen Sie einen Blick auf das Programm (siehe Tabelle unten) und sehen Sie, was Sie denken. Wenn es im Moment vielleicht zu schwierig ist, versuchen Sie diesen Intermediate Marathon Zeitplan .
Hinweise zum Marathon-Zeitplan:
Cross-Training (CT): Cross-Training- Aktivitäten ermöglichen es Ihnen, Ihren Gelenken und laufenden Muskeln eine Pause zu geben, während Sie noch an Ihrem Cardio arbeiten. Wenn der Zeitplan CT erfordert, eine andere Cardio-Aktivität als Laufen (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit mäßiger Anstrengung für 45 bis 60 Minuten.
Tempo Run: Tempo-Runs helfen dir, deine anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für schnelleres Rennen entscheidend ist. Für einen Tempo-40-Lauf beispielsweise starten Sie Ihren Lauf mit 5 bis 10 Minuten Leichtlauf, dann fahren Sie mit 15 bis 20 Laufminuten mit etwa 10 km Tempo fort. Fertig mit 5 bis 10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihr 10-km-Tempo ist, fahren Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich "angenehm hart" anfühlt.
Krafttraining : Verbringen Sie etwa 20-25 Minuten mit einer Stärkung des Rumpfes und des Rumpfes. Hier sind einige Beispiele für Krafttraining .
Intervall-Workouts (IW): Nach einem 10-minütigen Warm-up das festgelegte Intervall bei Race Pace (siehe unten) ausführen und dann 2 Minuten vor dem nächsten Intervall mit leichtem Laufen wiederherstellen.
Beende die Intervalle mit einer Abklingzeit von 10 Minuten.
Easy-Tempo (EP): Diese Läufe sollten in einem einfachen, komfortablen Tempo durchgeführt werden. Sie sollten in der Lage sein, leicht zu atmen und zu sprechen. Dies ist auch Ihre langfristige (Samstag) Tempo.
Race Pace (RP): Diese Läufe (oder Teile von Läufen) sollten mit deinem geschätzten Marathonrennen (RP) durchgeführt werden.
Wenn du dir nicht sicher bist, was deine Marathon-Geschwindigkeit ist, füge deinem Halbmarathon Tempo 30-45 Sekunden pro Meile hinzu. Sie können auch eine kürzliche Rennzeit verwenden, um herauszufinden, wie hoch Ihre geschätzte Marathon-Rennzeit sein würde.
Ruhe: Ruhe ist entscheidend für Ihre Bemühungen zur Genesung und Verletzungsprävention . Ihre Muskeln bauen und reparieren sich während Ihrer Ruhetage. Laufen jeden Tag kann zu Verletzungen und Burnout führen. Freitage sind ein guter Tag für die Erholung, da Sie am Donnerstag gelaufen sind und am nächsten Tag Ihren langen Lauf haben werden.
Hinweis: Sie können die Tage wechseln, um Ihren Zeitplan zu berücksichtigen. Wenn Sie eines Tages beschäftigt sind, ist es in Ordnung, einen Ruhetag für einen Lauftag zu tauschen. Zum Beispiel bevorzugen einige Läufer ihre langen Läufe am Sonntag, so dass Sie am Freitag Ihren EP-Lauf machen, am Samstag ausruhen und am Sonntag Ihren langen Lauf machen können.
Fortgeschrittener Marathon Trainingsplan
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | 3 Meilen EP | 35 Minuten Tempo | Kraftzug + 3 mi EP | 5 Meilen EP | Sich ausruhen | 8 Meilen | 4-5 Meilen EP |
| 2 | 3 Meilen EP | 35 Minuten Tempo | Kraftzug + 3 mi EP | 5 Meilen EP | Sich ausruhen | 9 Meilen | 4-5 Meilen EP |
| 3 | 4 Meilen EP | 40 Minuten Tempo | Stärke Zug + 4 mi EP | 6 mi EP | Sich ausruhen | 10 Meilen | 4-5 Meilen EP |
| 4 | 4 Meilen EP | 40 Minuten Tempo | Stärke Zug + 5 mi EP | 6 mi EP | Sich ausruhen | 12 Meilen | 4-5 Meilen EP |
| 5 | 5 Meilen EP | IW: 5 x 800 RP | Stärke Zug + 5 mi EP | 40 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 14 Meilen | 4-5 Meilen EP |
| 6 | 5 Meilen EP | IW: 6 x 800 RP | Kraftzug + 6 mi EP | 40 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 16 Meilen | 4-5 Meilen EP |
| 7 | 5 Meilen EP | IW: 7 x 800 RP | Kraftzug + 6 mi EP | 2 mi EP + 5 mi RP | Sich ausruhen | 18 Meilen | 4-5 Meilen EP |
| 8 | 5 Meilen EP | IW: 8 x 800 RP | Kraftzug + 6 mi EP | 40 Minuten Tempo | CT oder Ruhe | 12 Meilen | 5-6 Meilen EP |
| 9 | 5 Meilen EP | 5 Hügel wiederholt | Stärke Zug + 5 mi EP | 2 mi EP + 6 mi RP | Sich ausruhen | 20 Meilen | 3-4 Meilen EP |
| 10 | 5 Meilen EP | 6 Hügel wiederholt | Kraftzug + 6 mi EP | 40 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 14 Meilen | 5-6 Meilen EP |
| 11 | 5 Meilen EP | 7 Hügel wiederholt sich | Kraftzug + 6 mi EP | 4 Meilen EP + 4 Meilen RP | Sich ausruhen | 16 Meilen (letzte 4 Meilen RP) | 6-7 Meilen EP |
| 12 | 6 mi EP | 8 Hügel wiederholt sich | Stärke Zug + 5 mi EP | 40 Minuten Tempo | CT oder Ruhe | 12 Meilen | 4-5 Meilen EP |
| 13 | 5 Meilen EP | 6 Hügel wiederholt | Stärke Zug + 5 mi EP | 2 mi EP + 5 mi RP | Sich ausruhen | 21 Meilen | 4-5 Meilen EP |
| 14 | 5 Meilen EP | 2 mi EP + 6 mi RP | Stärke Zug + 5 mi EP | 45 Minuten Tempo | CT oder Ruhe | 14 Meilen | 4-5 Meilen EP |
| 15 | 4 Meilen EP | 5 Meilen RP | Stärke Zug + 5 mi EP | 45 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 20 Meilen (letzte 4 Meilen RP) | 3-4 Meilen EP |
| 16 | CT | 5 Meilen RP | 5 Meilen EP | 40 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 12 Meilen | 3-4 Meilen EP |
| 17 | Sich ausruhen | 4 Meilen RP | 4 Meilen EP | 4 Meilen EP | Sich ausruhen | 6 Meilen | 3-4 Meilen EP |
| 18 | CT | 4 Meilen RP | Sich ausruhen | 4 Meilen EP | Sich ausruhen | 2 Meilen EP | Rennen! |