Kartoffeln Glycemic Index und gesunde Diät-Tipps

Hoch auf dem glykämischen Index, halten Sie Kartoffelportionen klein

Kartoffeln sind eine demütige Knolle, die oft vielen Formen von Spott ausgesetzt ist. Denken Sie an Schusswaffen und ein beliebtes Kinderspielzeug in Form einer Kartoffel. Aber sie sind auch ein Grundnahrungsmittel vieler Diäten und werden weltweit angebaut. Kartoffeln wurden gekocht, püriert, gebraten, gebraten, gebacken, curiert, überbacken, geschreddert, gefüllt und zu Aufläufen verarbeitet. Während es einige gesundheitliche Vorteile von Kartoffeln gibt, sind die meisten Sorten mit Kohlenhydraten beladen und relativ hoch auf dem glykämischen Index (GI).

Ein paar Sorten Nicola und Rosamunda sind eigentlich gut für dich.

Pommes Frites - Freund oder Feind?

Kartoffeln werden im glykämischen Index relativ hoch bewertet, was bedeutet, dass die Kohlenhydrate nach dem Verzehr einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Sie können sich voll und zufrieden fühlen, wenn Sie einen gebackenen Spud abreißen. Aber der Hunger wird in ein paar Stunden wiederkehren, wenn der Kohlenhydratgeruch absinkt, nachdem du all das verdaut hast. Dies mag erklären, warum wir manchmal Kartoffelchips und Pommes Frites in großen Mengen essen, nur um mehr zu wollen. Wenn wir das jedoch tun und unser Blutzuckerspiegel steigt, segeln wir mit Glukose, und als Reaktion darauf sezernieren unsere Körper Insulin und insulinähnlichen Wachstumsfaktor (IGF). Diese beiden Substanzen fördern das Zellwachstum und die Entzündung. Und wenn Sie zu viel von ihnen haben, können sie den Weg für die Entwicklung von Krebs ebnen.

Gesundheitliche Vorteile von Kartoffeln

Kartoffeln versorgen dich mit stärkehaltigen Kohlenhydraten.

Ein kleiner Prozentsatz dieser Stärke wird als resistente Stärke (eine Art von Ballaststoffen) eingestuft, die Ihnen einige gesundheitliche Vorteile bringt, wenn sie Ihren Dickdarm erreicht. Kartoffelfaser schützt Sie vor Darmkrebs und hilft Ihnen, Glukose und Insulin zu tolerieren, und kann Ihren Cholesterinspiegel senken. Kartoffeln haben Vitamine und Mineralien, die gut für Sie sind - Vitamine C und B6, Kalium, Eisen und Thiamin, um nur einige zu nennen.

Phenolsäuren sind in frischen oder gekochten Kartoffelschalen enthalten, während sowohl Schale als auch Fleisch nützliche Flavonoide und Carotinoide enthalten.

Gesündeste Wege, Kartoffeln zu kochen und zu essen

Die Hälfte des gesündesten Teils der Kartoffel ist die Schale. Dies ist eine gute Nachricht für diejenigen unter uns, die es müde sind, Spuds zu schälen. Lass die braune Jacke auf der Kartoffel liegen und entschuldige dich nicht für die dunklen Flecken in der resultierenden Schale. Kartoffelschalen enthalten hohe Konzentrationen an nützlichen Phenolsäuren. Das Erhitzen oder Aufkochen einer ungeschälten Kartoffel hat mehr Vorteile für die Gesundheit als das Backen im Backofen, bei dem die Vitamine und Mineralstoffe abgebaut werden. Kalte Kartoffelsalat mit Vinaigrette Dressing, über Nacht im Kühlschrank gelagert, ist bei weitem die gesündeste Art, Kartoffeln zu essen. Eine lange Abkühlung erhöht den resistenten Stärkegehalt der Kartoffeln um mehr als ein Drittel. Die Säure in der Vinaigrette, ob Sie es mit Zitrussaft oder Essig machen, verlangsamt Ihre Verdauung und erlaubt Ihrem Magen, das Gemüse vollständiger zu verarbeiten. Diese Kombination aus gekühlter Stärke und saurem Dressing führt zu einem niedrigeren glykämischen Spike, der für Ihren Körper gesünder ist.

Treffen Sie Nicola und Rosamunda Kartoffeln

Wenn Sie Kartoffeln essen und hohen Blutzucker vermeiden wollen, suchen Sie nach Nicola und Rosamunda .

Nicola ( Solanum tuberosum L. cv. Nicola) ist schwer zu finden. Aber es ist eine ovale, glatthäutige Kartoffel mit einer blassen bis gelben Haut und gelbem bis tiefgelbem Fleisch, das aus Deutschland stammt. Nicola hat einen glykämischen Index von 58, was es gesund macht zu essen (in bescheidenen Portionen). Rosamunda ( Solanum tuberosum L. cv. Rosamunda) ist eine ovale, glatthäutige Kartoffel mit einer roten Haut und creme- bis hellgelbem Fruchtfleisch, das in Schweden gezüchtet wurde. Nicola und Rosamunda wurden in einer finnischen Lebensmittelstudie gekocht und getestet und es wurde gefunden, dass sie im Vergleich zu allen der 40 Kartoffelsorten in der Studie die höchsten Anteile an Phenolsäuren aufwiesen.

Phenole sind aromatische Verbindungen, die starke antiseptische und antibakterielle Eigenschaften haben, die das Wachstum von Krebs verhindern können.

Die Kartoffel in einem neuen Licht sehen

Von seinem Höhenstart in den peruanischen Anden bis zu seinem heutigen Leben als internationaler kulinarischer Favorit, ist die Kartoffel hier zu bleiben. Moderne Kartoffeln wurden genetisch modifiziert, um zu stärkeren, knusprigeren Pommes frites zu kochen. Sie wurden angebaut, um neue Farben (blau, lila) anzunehmen, und haben ihre Extrakte an appetitzügelnde Nutraceuticals ausgeliehen. Aber sie sollten in Maßen konsumiert werden, und mit der Schale enthalten, weil ihre Kohlenhydrate eine Spitze Ihren Blutzuckerspiegel verursachen können. Krebs lebt von Zucker. Also, wenn Sie Kartoffeln essen, nehmen Sie kleine Portionen, und wählen Sie Nicola und Rosamunda, wann immer Sie sie finden können.

_Quellen:

> Phenolsäuren in Kartoffeln, Gemüse und einigen ihrer Produkte Pirjo Mattila, Jarkko Hellstrom. Journal of Food Composition and Analysis, Band 20, Ausgaben 3-4, Mai 2007, Seiten 152-160.

> Universität von Sydney, Australien, Glykämische Index-Datenbank. Datenbank-Seiten Erstellt von Associate Professor Gareth Denyer und Scott Dickinson mit Daten von Professor Jennie Brand-Miller und Sugirs gesammelt. Zuletzt geändert: 13. Dezember 2005.

Glykämischer Index der gemeinen Kartoffel-Nahrungsmittel