Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 132
Fett - 8g
Kohlenhydrate - 12g
Protein - 4 g
Gesamtzeit 30 min
Vorbereiten 5 Minuten , Kochen 25 Minuten
Portionen 3
Der knusprige Belag über diesem Gericht verleiht Ihrem typischen Spargel- Rezept im Ofen eine einzigartige Note. Die Sesamöl- und Sesamsamen fügen einen asiatisch inspirierten Aufflackern hinzu. Der beste Teil? Spargel macht so eine gesunde, entzündungshemmende Beilage und ist besonders schmackhaft neben mageren Proteinen - es ist kalorienarm, reich an Ballaststoffen und einer Vielzahl von Mikronährstoffen. Und obwohl es Ihrem Urin einen ungewöhnlichen Geruch verleiht, ist es immer noch gesund!
Zutaten
- 12 Unzen Spargel
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1/4 Teelöffel Meersalz
- 1/2 Esslöffel Sesamöl
- 1 EL gehackter Knoblauch
- 1/4 Tasse Panko Semmelbrösel
- 1 Teelöffel Sesamsamen
- 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
- 1 Spritzer Meersalz
Vorbereitung
- Ofen auf 425F vorheizen.
- Spargel waschen und tupfen. Schneiden Sie die Enden der Stiele ab.
- Den Spargel auf ein mit Folie ausgelegtes Blech legen. Gießen Sie das Olivenöl und streuen Salz über den Spargel und werfen, um gleichmäßig zu beschichten. Den Spargel in einer gleichmäßigen Schicht auf dem Backblech verteilen und 15 bis 20 Minuten backen, bis er halb durchgebogen ist.
- Während der Spargel im Ofen ist, erhitzen Sie Sesamöl in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze. Sobald das Öl heiß ist, fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie für eine Minute. Achten Sie darauf, den Knoblauch nicht zu verbrennen, da er sonst einen bitteren Geschmack hinterlässt. Paniermehl, Sesam, Pfeffer und Salz hinzufügen. Etwa 5 Minuten kochen lassen, bis die Mischung leicht gebräunt und knusprig wird. Die Mischung vom Herd nehmen und beiseite stellen.
- Den Spargel aus dem Ofen nehmen und mit Paniermehl verrühren.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Dieser Spargel hat einen subtilen asiatischen Geschmack, ohne zu übermächtig zu sein. Die Zugabe von frischen oder getrockneten Kräutern wie Thymian oder Oregano würde dem Spargel eine helle Note geben, ebenso wie Frühlingszwiebeln und ein Spritzer Zitrone. Wenn Sie Kräuter hinzufügen, ersetzen Sie das Sesamöl mit Olivenöl.
Für eine kohlenhydratarme Version können Sie etwa die Hälfte der Paniermehl durch mehr Sesamsamen oder Hanfsamen ersetzen, um den Nährwert zu erhöhen, obwohl dies das Gericht höher Kalorien und gesunde Fette machen wird. Sie können auch die Brotkrümel vollständig weglassen.
Für diejenigen nach einer glutenfreien Diät, verwenden Sie glutenfreie Semmelbrösel, Panko oder Original. Fühlen Sie sich frei, Parmesankäse zu der Paniermehlmischung hinzuzufügen, nachdem die Hitze abgestellt wird.
Für einen milchfreien, nussigen Geschmack können Sie anstelle von Käse Hefeflocken verwenden. Fügen Sie einen Esslöffel gehackte Nüsse für Crunch und gesunde Fette hinzu.
Koch- und Serviertipps
Sie können den Spargel panieren oder grillen. Grillen würde einen schönen Rauchgeschmack ergeben, ohne die Textur zu beeinträchtigen.
Um es einfacher zu machen, werfen Sie den Spargel mit dem Olivenöl und Salz auf das ausgekleidete Backblech, um die Reinigung zu erleichtern. Sparen Sie sich eine Schüssel in der Spüle, indem Sie die Zutaten der Paniermehlmischung direkt in den Topf werfen.
Um die Spargelenden einfach zuzuschneiden, halten Sie einen Stiel und biegen Sie leicht, bis er abbricht. Dies gewährleistet eine natürliche Trennung vom harten, holzigen Ende und dem zarten Teil des Spargels.
Kombinieren Sie das Rezept mit jeder Quelle von magerem Protein oder Meeresfrüchten. Mariniert, gegrilltes Hähnchen, Truthahn oder Fisch wäre besonders lecker. Sie können auch den Spargel mit Eiern jeden Stils genießen. Essensreste wären gut in der Pfanne, gemischt mit mehr Gemüse, magerem Eiweiß und braunem Reis. Oder den übrig gebliebenen Spargel in einen Salat werfen.